I CAPISALDI DELLA CORRETTA ALIMENTAZIONE

L’alimentazione è forse uno tra gli argomenti più discussi negli ultimi decenni ed attira un numero sempre maggiore di persone, dal soggetto che vuole dimagrire, a chi vuole sentirsi meglio, allo sportivo che vuole migliorare la performance.

Internet e riviste fanno a gara per pubblicare la dieta più in voga del momento, duellando a suon di visualizzazioni o di copie vendute. Ma siamo sicuri che le informazioni divulgate siano sempre rispettose della scienza e della fisiologia umana?

Qualcuno, tanti anni fa, scrisse: “Lascia che il cibo sia la tua medicina”, e di certo aveva centrato uno dei capisaldi del corretto modo di nutrirsi, secondo cui ciò che introduciamo al nostro interno può essere foriero o meno di malattie. Tutto dipende da che uso e consumo facciamo del cibo a nostra disposizione.

Niente di più vero in questa affermazione. Impariamo, quindi, a conoscere i pilastri su cui si basa la corretta alimentazione, per poi inquadrarli in un approccio globale più ampio di benessere della persona.

I Macronutrienti: Sono le sostanze fondamentali presenti negli alimenti. Vediamole una per una.

  • Le proteine: Costituiscono il “mattone” del nostro organismo. Hanno, perciò, funzione plastica e di ricostruzione dei tessuti. Collaborano anche alla rigenerazione cellulare notturna, costituiscono gli acidi nucleici del nostro patrimonio genetico (il DNA), e sono anche responsabili dell’accelerazione di alcuni processi biochimici nel nostro organismo (enzimi). Il loro ruolo è fondamentale e va a braccetto con uno degli ormoni più importanti del nostro organismo, il GH (o ormone della crescita, somatotropina), specie per quanto riguarda i processi di ricostruzione muscolare (tanto caro agli sportivi).
  • I carboidrati o glucìdi: Hanno fondamentalmente due funzioni principali.

a) Deposito: Vengono depositati in gran parte nel fegato come “pacchettini” di glicogeno, che vengono poi liberati in caso di aumentato fabbisogno (esercizio fisico intenso e prolungato, liberazione di adrenalina e noradrenalina che attivano i meccanismi di “allarme” del nostro organismo, associati ad aumento di sudorazione, ritmo respiratorio e battiti cardiaci).

b) Pronto utilizzo: Albergano anche nei muscoli, per cooperare al processo della contrazione muscolare insieme alle proteine muscolari actina e miosina. In caso di aumentato fabbisogno, vengono disgregati dal muscolo per essere riconvertiti nella forma più semplice di zucchero utilizzabile immediatamente dall’organismo in caso di emergenza. Costituiscono, perciò, insieme ai grassi, il carburante (la benzina) del nostro corpo.

  • I grassi o lipìdi.  Anche per questo macronutriente ricordiamo una funzione di deposito ed una di utilizzo.

a) Deposito: I lipìdi si trovano all’interno degli adipociti (le cellule dei grassi) come deposito, con le funzioni principali di: mantenimento della temperatura corporea a 35-36° in tutte le condizioni atmosferiche, protezione dai traumi e, nella donna, protezione del feto durante i 9 mesi di gestazione. Se depositati entro limiti normali, la loro funzione è assolutamente fisiologica e necessaria.

b) Pronto utilizzo: Esistono anche i grassi intramuscolari. Biopsie effettuate su fibre muscolari di maratoneti professionisti hanno evidenziato la presenza di grassi intramuscolari pari a tre volte superiori rispetto a soggetti non praticanti sport agonistico. Questo fattore ha dimostrato la notevole funzione energetica dei grassi, che veniva sfruttata in larga parte dai corridori di lunghe distanze, come meccanismo di ultima difesa ed adattamento dell’organismo, una volta finite le scorte di glicogeno (zuccheri) intramuscolare.   1 gr di grasso, infatti, brucia 9 kcal contro le 4 kcal di carboidrati e proteine. Questo dimostra come, in effetti, bruciare un grammo di grasso abbia un costo energetico nettamente maggiore.

Quindi lipìdi non solo sotto forma di deposito sottocutaneo, ma anche come risorsa di energia importantissima.

I Micronutrienti: Sono rappresentati dalle vitamine e dai sali minerali, le cui numerosissime funzioni non affronteremo in questa sezione.

Ricordiamo, tra i più importanti, la Vitamina C (acido ascorbico), per le sue funzioni antinfiammatorie e riparative specie a livello cellulare, la Vitamina B (riboflavina) per le sue funzioni di miglior sfruttamento dell’energia, specie a livello muscolare, il Potassio ed il Sodio per la loro funzione fondamentale di regolazione dell’equilibrio elettrolitico tra ambiente fuori della cellula ed ambiente dentro la cellula. Sodio e Potassio, se ben in equilibrio tra di loro, regolano il meccanismo di scambio cellulare tra l’eliminazione delle sostanze di scarto dalla cellula e l’assunzione delle sostanze di nutrimento utili.  Squilibri di sali minerali possono portare anche a quadri di disidratazione importanti, perciò è bene sempre tenerli sotto controllo, specie se si svolge attività fisica intensa con abbondante sudorazione.

Un regime alimentare corretto e bilanciato deve tener presente di tutti i capisaldi indicati.

E’ impensabile proporre un regime alimentare “disintossicante” quando vengono a mancare le proteine oppure i carboidrati, proprio perchè ne abbiamo visto le funzioni fondamentali per la vita.

Non me ne vogliano i dietologi più “in voga” al momento, con rating delle copie dei loro libri alle stelle, ma la scienza umana e la biochimica si basano su regole “Gold Standard” mai confutate finora da alcuno studioso della materia.

Vogliamo stare bene e sentirci bene? Un consulto da un nutrizionista esperto soprattutto della salute farà luce tra i dubbi e le domande che affollano le nostre menti, indicandoci la strada alimentare migliore da seguire secondo le nostre reali necessità.

Un esperto di attività fisica e corretto movimento farà sì che libereremo endorfine sane, con anche un ringraziamento da parte del tono dell’umore che ne gioverà in meglio.

Qualcuno scriveva, tanti anni fa: “Mens sana in corpore sano” …

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MASSA MAGRA, MASSA GRASSA, ACQUA: IMPARIAMO AD INTERPRETARLE

Si fa spesso un gran parlare della “triade” Massa Magra, Massa Grassa, Acqua corporea.

In palestra, dall’estetista, tra amici si sente spesso dire “Ho perso Massa Grassa con questo nuovo allenamento o questo regime alimentare”.  Gli energumeni del fitness preferiscono invece parlare di muscoli, Massa Magra e, qualcuno un po’ più preparato, forse anche di Acqua corporea.

Prima di addentrarci nel mondo della composizione corporea, definiamo meglio questi tre concetti per avere una base solida da cui partire.

1) Massa Magra: E’ composta dai muscoli, tendini, legamenti, tessuto connettivo (=tessuto di rivestimento del nostro corpo e degli organi, disposto su più strati), sangue, linfa.  La Massa Magra riguarda tutta la componente metabolicamente attiva (cioè che libera energia attraverso processi biochimici) del nostro organismo.  La Massa Magra è anche un compartimento perlopiù ricco di acqua e sali minerali (fosforo, potassio, sodio) proprio perchè questi aiutano i processi di trasformazione chimici al suo interno.   Si stima che la percentuale “ideale” di idratazione della Massa Magra sia pari al 73% dell’acqua corporea totale circolante.

2) Massa Grassa: E’ il tessuto adiposo di deposito e si trova sotto la cute, tra gli strati del tessuto connettivo e tra gli organi, dove svolge una funzione prevalentemente protettiva contro traumi acuti.  La sua funzione è quella di mantenere gli adipociti (le cellule dei grassi) in sede e di limitare la loro mobilizzazione.  Pochi sanno che il tessuto adiposo, se proporzionato alla struttura fisica di ogni individuo, svolge un’importante funzione di regolazione della temperatura corporea, protegge dai traumi (cadute pesanti) e, nella donna, favorisce la riproduzione.  A differenza, però, della Massa Magra, non ha un consumo di energia, bensì prettamente di deposito e di stoccaggio dei grassi.    La Massa Grassa è ben poco idratata (si stima circa un 16% dell’acqua totale corporea circolante).

3) L’Acqua corporea: Rappresenta il volume totale circolante di acqua nel nostro corpo. E’ opportuno fare un’ulteriore suddivisione, che poi è utile per saper interpretare e distinguere stati di disidratazione da patologie intestinali, per esempio, disidratazione da sovrallenamento negli sportivi, disidratazione da dieta sbilanciata, oppure disidratazione da stato di tumore terminale nel malato.

a) Acqua Intracellulare: E’ il volume di acqua che circola all’interno delle nostre cellule e che è fondamentale per tutte le reazioni chimiche nella nostra cellula, per la nutrizione e per lo scarto delle tossine dall’ambienta intracellulare a quello extracellulare.  In condizioni ideali, il suo volume si avvicina di molto a quello della Massa Magra, e si attesta sul 70% dell’acqua totale.  Valori minori indicano:

  • Disidratazione nello sportivo a causa di allenamenti troppo intensi/duri/prolungati (i grandi maratoneti, triatleti, i calciatori, gli ultramaratoneti, i cliclisti)
  • Disidratazione in soggetti che si sottopongono a diete troppo drastiche, spesso a bassissimo contenuto di carboidrati, per deplezione e distruzione della massa muscolare (Massa Magra).
  • Disidratazione per stile di vita errato: si beve poco.

b) Acqua Extracellulare: Per gli esperti in nutrizione è, forse, il dato tenuto maggiormente sotto controllo. Si tratta del volume di acqua circolante al di fuori delle cellule. La sua importanza è notevole perchè l’Acqua Extracellulare è la via attraverso cui giungono i nutrimenti alla cellula e vengono poi scartate ed espulse le sostanze tossiche dalla cellula all’ambiente esterno. I valori di questo dato spesso oscillano, ma secondo gli studi si attestano in un intervallo che va dal 37 al 40% del volume totale di acqua corporea.

Valori inferiori indicano:

  • Disidratazione da squilibri di sali minerali sodio/potassio
  • Dieta troppo ricca di sodio
  • Disidratazione “fisiologica” nei bodybuilder agonisti e nei soggetti molto muscolati

Valori superiori indicano:

  • Ritenzione idrica da squilibri sodio/potassio oppure squilibri ormonali estrogeno/progesterone
  • Ritenzione idrica da sovrallenamento negli sportivi o in soggetti che recuperano poco tra un allenamento e l’altro
  • Ritenzione idrica da diete squilibrate, povere in carboidrati e iperproteiche per deplezione della massa muscolare e fuoriuscita dell’acqua intracellulare nel compartimento extracellulare.
  • Stato di overidratazione da edema per malattie renali, del fegato, stati infiammatori acuti
  • Stato di overidratazione da edema per tumori in fase avanzata/terminale (la cosiddetta “cachessia neoplastica“).

Ora che abbiamo posto le basi di una maggiore conoscenza di questi termini, come interpretarli?

Per stimare la Massa Magra e la Massa Grassa ci si può affidare ad un esperto, oppure anche ad un Personal Trainer con buone conoscenze della composizione corporea.

Gli strumenti utilizzati per stimare Massa Magra e Massa Grassa sono sostanzialmente due:

  • Un metro da sarto: ImmagineVengono rilevate le circonferenze di vita e fianchi in cm e viene poi  effettuata la divisione vita/fianchi per stimare il tipo di ingrassamento (più addominale oppure più sui fianchi) e il relativo rischio cardiovascolare associato. Ricordiamo che gli uomini ed i soggetti che presentano un tipo di ingrassamento più marcato sul girovita, avranno un rischio statistico maggiore di contrarre patologie cardiovascolari, quindi bisognerà tenere ben controllati i dati del girovita.
  • Un plicometro: E’ molto pratico e facile da utilizzare. Si pinza la pelle in punti di repere prestabiliti, che servono per la stima della Massa Grassa. Nella donna e nell’uomo vi sono alcune differenze nella rilevazione di questi punti di repere.  Una volta ottenute le misurazioni delle pliche cutanee in millimetri, si sommano e si stima la percentuale della Massa Grassa con l’aiuto di tabelle di riferimento specifiche.
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Per quanto riguarda la misurazione dell’Acqua corporea il discorso diventa più complesso.

L’esame adatto è la impedenziometria: Le regole “Gold Standard” per questo esame definiscono :

  • La persona è sdraiata, in stato di riposo completo, per almeno 10 minuti prima di effettuare l’esame. Questo consente un riequilibrio dei fluidi corporei e rende l’esame maggiormente attendibile.
  • Vengono applicati due elettrodi a livello del piede destro e due elettrodi a livello della mano destra.
  • Vengono rilevati i valori di resistenza e reattanza che definiranno poi le quantità di acqua totale, acqua intracellulare ed acqua extracellulare.

La scienza della nutrizione attesta questo.

Diffidare da chi offre esami impedenziometrici su bilance “impedenziometriche”, perchè la posizione eretta rende il test nullo e perchè non vengono applicati elettrodi nè rilevate resistenza e reattanza.  Soldi buttati al vento!

Consiglio di investire i propri soldi presso un professionista del settore, che sia in possesso di un impedenziometro professionale, che misuri i dati con la resistenza e la reattanza e che  soprattutto, faccia sdraiare il paziente prima dell’esame!

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