MASSA MAGRA, MASSA GRASSA, ACQUA: IMPARIAMO AD INTERPRETARLE


Si fa spesso un gran parlare della “triade” Massa Magra, Massa Grassa, Acqua corporea.

In palestra, dall’estetista, tra amici si sente spesso dire “Ho perso Massa Grassa con questo nuovo allenamento o questo regime alimentare”.  Gli energumeni del fitness preferiscono invece parlare di muscoli, Massa Magra e, qualcuno un po’ più preparato, forse anche di Acqua corporea.

Prima di addentrarci nel mondo della composizione corporea, definiamo meglio questi tre concetti per avere una base solida da cui partire.

1) Massa Magra: E’ composta dai muscoli, tendini, legamenti, tessuto connettivo (=tessuto di rivestimento del nostro corpo e degli organi, disposto su più strati), sangue, linfa.  La Massa Magra riguarda tutta la componente metabolicamente attiva (cioè che libera energia attraverso processi biochimici) del nostro organismo.  La Massa Magra è anche un compartimento perlopiù ricco di acqua e sali minerali (fosforo, potassio, sodio) proprio perchè questi aiutano i processi di trasformazione chimici al suo interno.   Si stima che la percentuale “ideale” di idratazione della Massa Magra sia pari al 73% dell’acqua corporea totale circolante.

2) Massa Grassa: E’ il tessuto adiposo di deposito e si trova sotto la cute, tra gli strati del tessuto connettivo e tra gli organi, dove svolge una funzione prevalentemente protettiva contro traumi acuti.  La sua funzione è quella di mantenere gli adipociti (le cellule dei grassi) in sede e di limitare la loro mobilizzazione.  Pochi sanno che il tessuto adiposo, se proporzionato alla struttura fisica di ogni individuo, svolge un’importante funzione di regolazione della temperatura corporea, protegge dai traumi (cadute pesanti) e, nella donna, favorisce la riproduzione.  A differenza, però, della Massa Magra, non ha un consumo di energia, bensì prettamente di deposito e di stoccaggio dei grassi.    La Massa Grassa è ben poco idratata (si stima circa un 16% dell’acqua totale corporea circolante).

3) L’Acqua corporea: Rappresenta il volume totale circolante di acqua nel nostro corpo. E’ opportuno fare un’ulteriore suddivisione, che poi è utile per saper interpretare e distinguere stati di disidratazione da patologie intestinali, per esempio, disidratazione da sovrallenamento negli sportivi, disidratazione da dieta sbilanciata, oppure disidratazione da stato di tumore terminale nel malato.

a) Acqua Intracellulare: E’ il volume di acqua che circola all’interno delle nostre cellule e che è fondamentale per tutte le reazioni chimiche nella nostra cellula, per la nutrizione e per lo scarto delle tossine dall’ambienta intracellulare a quello extracellulare.  In condizioni ideali, il suo volume si avvicina di molto a quello della Massa Magra, e si attesta sul 70% dell’acqua totale.  Valori minori indicano:

  • Disidratazione nello sportivo a causa di allenamenti troppo intensi/duri/prolungati (i grandi maratoneti, triatleti, i calciatori, gli ultramaratoneti, i cliclisti)
  • Disidratazione in soggetti che si sottopongono a diete troppo drastiche, spesso a bassissimo contenuto di carboidrati, per deplezione e distruzione della massa muscolare (Massa Magra).
  • Disidratazione per stile di vita errato: si beve poco.

b) Acqua Extracellulare: Per gli esperti in nutrizione è, forse, il dato tenuto maggiormente sotto controllo. Si tratta del volume di acqua circolante al di fuori delle cellule. La sua importanza è notevole perchè l’Acqua Extracellulare è la via attraverso cui giungono i nutrimenti alla cellula e vengono poi scartate ed espulse le sostanze tossiche dalla cellula all’ambiente esterno. I valori di questo dato spesso oscillano, ma secondo gli studi si attestano in un intervallo che va dal 37 al 40% del volume totale di acqua corporea.

Valori inferiori indicano:

  • Disidratazione da squilibri di sali minerali sodio/potassio
  • Dieta troppo ricca di sodio
  • Disidratazione “fisiologica” nei bodybuilder agonisti e nei soggetti molto muscolati

Valori superiori indicano:

  • Ritenzione idrica da squilibri sodio/potassio oppure squilibri ormonali estrogeno/progesterone
  • Ritenzione idrica da sovrallenamento negli sportivi o in soggetti che recuperano poco tra un allenamento e l’altro
  • Ritenzione idrica da diete squilibrate, povere in carboidrati e iperproteiche per deplezione della massa muscolare e fuoriuscita dell’acqua intracellulare nel compartimento extracellulare.
  • Stato di overidratazione da edema per malattie renali, del fegato, stati infiammatori acuti
  • Stato di overidratazione da edema per tumori in fase avanzata/terminale (la cosiddetta “cachessia neoplastica“).

Ora che abbiamo posto le basi di una maggiore conoscenza di questi termini, come interpretarli?

Per stimare la Massa Magra e la Massa Grassa ci si può affidare ad un esperto, oppure anche ad un Personal Trainer con buone conoscenze della composizione corporea.

Gli strumenti utilizzati per stimare Massa Magra e Massa Grassa sono sostanzialmente due:

  • Un metro da sarto: ImmagineVengono rilevate le circonferenze di vita e fianchi in cm e viene poi  effettuata la divisione vita/fianchi per stimare il tipo di ingrassamento (più addominale oppure più sui fianchi) e il relativo rischio cardiovascolare associato. Ricordiamo che gli uomini ed i soggetti che presentano un tipo di ingrassamento più marcato sul girovita, avranno un rischio statistico maggiore di contrarre patologie cardiovascolari, quindi bisognerà tenere ben controllati i dati del girovita.
  • Un plicometro: E’ molto pratico e facile da utilizzare. Si pinza la pelle in punti di repere prestabiliti, che servono per la stima della Massa Grassa. Nella donna e nell’uomo vi sono alcune differenze nella rilevazione di questi punti di repere.  Una volta ottenute le misurazioni delle pliche cutanee in millimetri, si sommano e si stima la percentuale della Massa Grassa con l’aiuto di tabelle di riferimento specifiche.
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Per quanto riguarda la misurazione dell’Acqua corporea il discorso diventa più complesso.

L’esame adatto è la impedenziometria: Le regole “Gold Standard” per questo esame definiscono :

  • La persona è sdraiata, in stato di riposo completo, per almeno 10 minuti prima di effettuare l’esame. Questo consente un riequilibrio dei fluidi corporei e rende l’esame maggiormente attendibile.
  • Vengono applicati due elettrodi a livello del piede destro e due elettrodi a livello della mano destra.
  • Vengono rilevati i valori di resistenza e reattanza che definiranno poi le quantità di acqua totale, acqua intracellulare ed acqua extracellulare.

La scienza della nutrizione attesta questo.

Diffidare da chi offre esami impedenziometrici su bilance “impedenziometriche”, perchè la posizione eretta rende il test nullo e perchè non vengono applicati elettrodi nè rilevate resistenza e reattanza.  Soldi buttati al vento!

Consiglio di investire i propri soldi presso un professionista del settore, che sia in possesso di un impedenziometro professionale, che misuri i dati con la resistenza e la reattanza e che  soprattutto, faccia sdraiare il paziente prima dell’esame!

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