ADDOMINALI PER DIMAGRIRE? SFATIAMO UN MITO!

Cari lettori,

Oggi parliamo di un argomento molto discusso proprio perchè altrettanto diffuso: Gli esercizi per gli addominali e il dimagrimento.

Sarà vero che fare tanti esercizi per gli addominali “scioglie” il grasso sul girovita?

Come mai girano ancora parecchie leggende metropolitane legate al dimagrimento (localizzato, che – è stato dimostrato – non esiste? ) ed all’esercizio fisico?

Qualche volta mi imbatto ancora in qualche programma di televendita di prodotti o attrezzi miracolosi alla Jane Fonda dal sapore tutto anni ’80, ma che fanno storcere il naso a chi di biomeccanica del movimento davvero se ne intende.

Oggi ho deciso di trasmettervi qualche infarinatura sull’azione biomeccanica dei muscoli del tronco, per andare a capire come in effetti gli addominali in sè cooperino in misura nettamente minore all’esecuzione dei classici esercizi da terra.

Sarà interessante (e anche divertente) scoprire come ben altri muscoli siano coinvolti nei due esercizi classici che ora analizzeremo.

1) Sollevamenti del busto da terra (o “crunches” da terra)

Muscoli coinvolti in questo esercizio, in ordine di importanza nell’intervento:

a) Muscoli anteriori del collo: 80% del movimento, per interessamento della parte alta del busto nel sollevamento

b) Muscoli anteriori del bacino e profondi dell’addome (muscoli psoas):, per la stabilizzazione del bacino durante il movimento

c) Muscoli Lombari (Muscolo quadrato dei Lombi) e Muscoli paravertebrali, semispinali e profondi del tronco: per la stabilizzazione e la mobilizzazione della colonna vertebrale durante il movimento

d) Muscoli anteriori delle cosce (Retto del Femore): per la loro inserzione sul bacino, che concorrono alla stabilizzazione del bacino durante il movimento

e) Addominali (Trasverso, retti e obliqui) per il 5-10% del movimento, per la loro funzione di flessione in avanti del tronco e di partecipazione alla espirazione.

Studi di biomeccanica hanno dimostrato, tramite l’utilizzo dell’elettromiografia, la ben poca partecipazione dei muscoli addominali propri all’esecuzione del gesto, che è a carico maggiormente dei muscoli anteriori del collo, muscoli molto forti, deputati al sollevamento del tronco e della testa (inutile dire “Rilassa il collo”: si tratta di un meccanismo del tutto involontario!).

2) Sollevamento delle gambe da terra (o “crunches inversi”)

Muscoli coinvolti in questo esercizio, in ordine di importanza nell’intervento:

a) Muscoli anteriori del bacino e profondi dell’addome (muscoli psoas, molto a contatto con i visceri della parte inferiore addominale), per la loro funzione di portare le cosce al petto (80% di intervento nel movimento)

b) Muscoli anteriori delle cosce (Retto del femore) per la loro inserzione sul bacino e per la loro funzione di avvicinare le cosce al petto (80% del movimento, alla pari dei muscoli psoas)

c) Muscoli lombari (Quadrato dei Lombi, muscoli semispinali e profondi del tronco) per la stabilizzazione della colonna vertebrale e l’avvicinamento degli arti inferiori al busto

d) Muscoli posteriori del collo (Trapezi, Suboccipitali, Lungo del Collo) per la stabilizzazione del tratto cervicale della colonna, anche a causa del peso che grava maggiormente sulla testa

e) Muscoli Addominali (Trasverso, Retto dell’addome, obliqui) per la loro funzione di avvicinamento delle gambe al busto. Non più del 10% totale di intervento nell’esercizio.

Interessante vero?

Qual’è la funzione principale dei muscoli Addominali?

Dal momento che nell’addome sono contenuti tutti i visceri dell’apparato digerente, la funzione principale a carico dei muscoli addominali (soprattutto del Trasverso dell’addome) è di contenimento delle masse viscerali e mantenimento in sede degli organi.

In secondo luogo, cooperando gli Addominali con il Diaframma respiratorio, sono agonisti della espirazione prolungata e forzata (durante uno sforzo per esempio), stabilizzano la colonna vertebrale durante il sollevamento di pesi e concorrono al mantenimento della stazione eretta.

L’altra funzione, ma ben più marginale rispetto a quelle sopra citate, consiste nell’avvicinamento di busto e gambe, ovvero nella classica flessione del tronco in avanti.

Ecco le funzioni degli Addominali.

E fare gli Addominali per dimagrire?

Dopo quanto visto, secondo voi, ha ancora senso ragionare così?

Bibliografia di riferimento:

Busin S, Gnemmi AE, Nicosia N, Suardi C, Zambelli S, Hatfield FC, Fitness la guida completa, Ed Club Leonardo da Vinci, Milano, 2004

Kapandji IA Fisiologia Articolare, Vol.2 Tronco e Testa, Ed Maloine Monduzzi, Parigi, 2004

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LA BILANCIA CHE MISURA IL GRASSO? CHE CONFUSIONE!

Cari lettori,

Oggi riprendo un argomento tanto caro a molte donne, da essere ormai diventato argomento di discussione quasi quotidiana nei gruppi su Facebook oppure nei vari forum dedicati alla nutrizione e al dimagrimento.

Un paio di giorni fa, parlando con due miei Clienti, è venuto fuori lo stesso argomento: entrambi sono venuti a conoscenza della famigerata bilancia “misura-grasso” che determinerebbe il loro stato di forma dal punto di vista del grasso corporeo. Alla mia domanda su come mai potesse una bilancia misurare sia l’adipe che l’acqua corporea, i miei Clienti hanno risposto che il test consisteva nel salire su questa bilancia tenendo uno strumento tra le mani che, contemporaneamente, forniva i dati a riguardo dell’acqua corporea.

Questa bilancia sta spopolando non solo nelle palestre e nei centri estetici, ma, cosa a mio avviso più preoccupante, anche negli studi di medici nutrizionisti.

Qualche tempo fa ho descritto nel dettaglio che cosa è l’impedenziometria e a cosa serve e, soprattutto, in che modo la si può inquadrare nel concetto della corretta nutrizione.

Andiamo nuovamente a vedere che cosa attesta la scienza, così capiremo quanta confusione regna ancora sovrana nell’informazione comune e quanto il commercio approfitti di tale “buio” per proporre alle persone test inutili alla corretta stima della composizione corporea, perchè non rispettano i cardini scientifici definiti.

Le motivazioni che devono spingere gli operatori del settore a fornire test e materiali corretti e utili per le persone sono:

  • Identificazione dei rischi per la salute associati ad un’eccessiva riduzione o aumento di grasso corporeo,
  • Identificazione del rischio cardiovascolare legato ad un eccessivo accumulo di grasso nella zona addominale,
  • Promozione della conoscenza relativa alle problematiche inerenti l’aumento o la riduzione di grasso corporeo,
  • Promozione della conoscenza nei cambiamenti della composizione corporea con interventi sulla nutrizione e sull’esercizio fisico,
  • Formulazione di regimi alimentari in funzione della massa magra e non del peso totale.

Quando si decide di entrare in merito all’analisi della composizione corporea, si deve fare riferimento ai modelli scientifici universalmente riconosciuti che permettono una stima del grasso e degli altri compartimenti corporei, fisiologicamente importanti.

A partire dagli anni ’70, quando si sono formulate le prime equazioni per la ricostruzione della densità corporea, sono emersi due modelli di riferimento standard, ovvero il modello bi-compartimentale (che si riferisce alla sola stima di Massa Magra e Massa Grassa) ed il modello tri-compartimentale (che si riferisce alla Massa Magra, alla Massa Grassa ed alla misurazione dell’acqua corporea).

Nel modello tri-compartimentale (che è quello più importante per la stesura di piani alimentari personalizzati), è possibile cercare di misurare le varie componenti della Massa Magra.

In questo caso, la Massa Magra viene suddivisa in:

  • Massa extracellulare: Comprende i legamenti, i tendini, lo scheletro e l’acqua al di fuori delle cellule (che si attesta intorno al 40% dell’acqua corporea totale).
  • Massa cellulare: Rappresenta in sostanza il totale della massa vitale dell’organismo, in grado di concorrere ai processi energetici del corpo. Nell’uomo sano, la massa cellulare corrisponde a circa il 40% del peso corporeo totale.  In questo compartimento è contenuto il 72-74% dell’acqua corporea totale.
  • Acqua totale: L’acqua è il maggior costituente dell’organismo. Per questa ragione, la sua corretta determinazione in percentuale ed in litri è la base per stimare i parametri di buona salute di una persona.  I valori ottimali di riferimento per questo dato variano con l’età e con il sesso ed è da ricordare anche come durante una dieta inadeguata (povera in carboidrati e sbilanciata in proteine) il primo elemento che varia in negativo è l’acqua! Proprio la parte più importante del nostro corpo!
  • Acqua extracellulare: Un indice di benessere basilare dipende dalla corretta distribuzione dell’acqua totale nei compartimenti intra-ed extracellulari.  Molti studi hanno dimostrato che la normo idratazione è presente solo nei soggetti sani e molte volte neppure in questo caso!

L’impedenziometria è la metodica più corretta per la misurazione dell’acqua corporea e per la stima delle varie componenti della Massa Magra.

Questo sistema si è sviluppato partendo da una semplice intuizione di uno studioso parigino, che nel 1886 iniziò a dimostrare come i valori di impedenza fossero determinanti nella diagnosi di malattie anche cancerogene.

A tutt’oggi, l’analisi bioimpedenziometrica si sta affermando sempre più come metodica affidabile, ripetitiva, non invasiva e priva di effetti collaterali, ma attenzione alle campagne pubblicitarie!

Molti sono gli strumenti proposti, ma pochissimi seri ed affidabili!

Le linee guida che stabiliscono l’affidabilità di uno strumento sono:

  • Obiettività: il risultato di un test obiettivo è indipendente dall’esaminatore,
  • Affidabilità: Precisione ed attendibilità.  Devono essere presenti i valori di resistenza e reattanza espressi in Ohm,
  • Validità (valore informativo): la casa produttrice o l’operatore incaricato all’esecuzione dell’esame devono allegare studi scientifici e pubblicazioni riportanti la validità del loro strumento,
  • Ripetitività: Nessuna misura è utilizzabile se non è ripetitiva, e questo deve essere dimostrabile.

Lo strumento deve misurare resistenza e reattanza, e non solo l’impedenza.

Il paziente deve essere posto in posizione supina (a pancia in su), a riposo per almeno 10 minuti, per consentire una corretta ed equa ripartizione dei fluidi corporei. Il test eseguito in piedi è nullo perchè in stazione eretta i liquidi corporei sono tendenzialmente distribuiti maggiormente sulle gambe e meno nel tronco. Risultato: il test è falsificato e non ha alcun valore.

Al paziente devono essere applicati:

  • 2 elettrodi a livello del piede destro. Un elettrodo in prossimità del 3-4 dito e un elettrodo in prossimità del collo del piede.
  • 2 elettrodi a livello della mano destra. Un elettrodo in prossimità del 3-4 dito ed un elettrodo in prossimità della piega del polso, posta sul dorso della mano.

Diffidate dagli strumenti di impedenza che misurano essenzialmente la massa grassa, perchè questo sistema non è stato elaborato per questo, bensì per misurare l’acqua e la massa cellulare!

Fonte:

Busin S,  Gnemmi A. E , Nicosia N, Suardi C, Zambelli S, Hatfield  F.C Fitness la guida completa Edizioni Club Leonardo, Milano, 2004

Rocco S Composizione Corporea. Alea Edizioni, Milano, 2000

Heyward V.H Advanced Fitness Assessment and Exercise prescriptions. Human Kinetics, Champaign, Illinois, 2002

COSA PENSO MENTRE CORRO

Oggi, cari lettori, ho pensato di farvi un regalo: siete in tanti a seguirmi qui sul Blog, poi sui vari social network e sul mio Canale YouTube ‘Nicole Toscano’!

Voglio ringraziarvi per il vostro affetto e la fiducia e così vi racconterò qualcosa di me … qualche sprazzo qua e là di alcuni miei pensieri, sbirciando “dietro le quinte” delle mie giornate.

Molti di voi che mi seguono sono miei Clienti e quindi mi conoscono già da tempo, altri di voi invece hanno avuto modo di conoscermi su internet tramite Facebook, Twitter, Google etc. e saprete certamente che, oltre ad essere una Personal Trainer di professione, sono anche un’atleta ed un’amante dello sport, in particolar modo della corsa.

Scambiando due parole con qualcuno di voi, ogni tanto salta fuori la domanda: “Ma tu come fai a fare tutto quello che fai? Tra lavoro, studio, allenamento … dove lo trovi il tempo per riposarti?”

Ebbene, oggi vi racconto dove trovo il tempo per incastrare tutto  e per, vi sembrerà paradossale ma è così, riposarmi almeno mentalmente.

La mia salvezza è la CORSA: senza di lei sarei probabilmente annientata dai mille pensieri che quotidianamente (e talvolta anche di notte ahimè) affollano il mio cervello trafficato peggio di Manhattan all’ora di punta.

Non crediate che per me sia tutto rose e fiori: anch’io ho i giorni “no”, i giorni “ni”, i giorni “wow” e i giorni da riporre letteralmente nel cassetto …

Ma, mentre corro, sì proprio mentre ce la metto tutta tra tempi, distanze, gambe, sudore e passione, è proprio lì che i miei pensieri passano da uno stato di caos assoluto tipo l’origine della Materia Universale ad uno stato di quiete ed ordine che farebbe invidia al Buddha più illuminato (almeno questa è la mia percezione !!)

Ore 5 del mattino: suona la sveglia, opportunamente impostata con suoneria “uccellini nella natura” per evitare i miei raptus omicidi al famigerato marchingegno che mi dà il “buongiorno” all’alba.

“Santo Cielo, oggi tocca ai 5000 mt di corsa … è già è martedì… noooo!”   Rooonf…”Forza alzati….sì ma come….ho i dolori muscolari….sembro una vecchietta…” Rooonfff  “Via!”

Colazione: bianco d’uovo, bresaola, una fettina di pane, caffè in endovena e si parte!

“Ok allora oggi 5000: quanto ho fatto martedì scorso?” Stretching, riscaldamento…. “Nooo oggi proprio non ce la posso fare, non ho voglia!”  2 km di riscaldamento corsa lenta “Che mal di gambe…uff…ok dai inizia col riscaldamento almeno sei in strada!”

Orologio pronto “Dai che son solo 5 giri di parco….oggi è veloce, poi torni a casa, colazione, caffè …. oggi quanti Clienti ho?”

Si parte sparati a chiudere i 5000 mt con un tempo migliore: “Settimana scorsa li ho fatti in 22’35″…sì ma avevo le gambe a pezzi…oggi…bah….ah già dopo devo mandare la mail al mio Cliente e poi devo rispondere al messaggio per l’appuntamento….ma sono solo al primo giro??”

Comincio ad entrare in sintonia tra respiro, gambe, mente e ritmo di corsa “Beh dai pensavo peggio…comincio a girare….che video devo registrare oggi? E quella ragazza su Facebook, che mi parlava degli addominali da fare in ufficio…sì sì ricordati quello! Devi fare un video sugli addominali in ufficio. Allora oggi registro alle 14….no alle 15..ok, poi devo andare in palestra…”

Un’occhiatina al tempo: primo km chiuso in 5′ “No cavolo, sei troppo lenta! Vai!!”

Meglio il secondo km “Che fatica…dai però oggi devo mettercela tutta!” “Ok allora questa settimana sono pronti 8 video per novembre, bene, devo registrarne almeno altri 4 domani…..ginnastica in gravidanza….ufficio ….. postura……”

“Ah già oggi viene il mio nuovo Cliente, bene! Ok allora 4 video, 5 Clienti più il mio nuovo ok ci siamo!”

Metà allenamento: “Non azzardarti a guardare l’orologio…lo guardi solo alla fine dell’ultimo giro!” “Oggi va in onda la mia rubrica, ok…. poi giovedì l’altra…. ok….Devo dare un’occhiata al calendario delle lezioni in Università dopo a pranzo…”

Quasi al termine dell’allenamento: “Bene dai che ci sei, il grosso è fatto dai dai corri!! 4 video, 5 Clienti, nuovo Cliente, calendario Università, ok alla grande! Dai ultimo giro!!”

“Dopo chiamo la Mamma e passo in negozio dal Papà….ah sì oggi la Mamma è a casa allora la trovo lì, bene….dai è quasi finita…ultimi 500 metri a tutta!!

Gambe, respiro, cuore, tutto gira all’unisono pur nella fatica dell’ultimo giro. Vado, sono focalizzata, punto dritto alla fine del mio percorso che decreta il termine dell’allenamento di oggi….Improvvisamente divento una cosa sola con me stessa, corpo e mente si armonizzano, non c’è più alcun pensiero per qualche secondo, solo la gioia di aver concluso l’allenamento di corsa…SILENZIO PURO E CORSA, ascolto i miei passi, sento i miei piedi, le mie caviglie, braccia, gambe, rilasso i muscoli del collo…

Ultimi 500 metri, un’occhiata all’orologio: 21’50” ??? Veramente?? Dai dai corri!!

Chiudo i 5000 in 22’10″….ultimi passi, stop all’orologio ….GIOIA PURA.

E pensare che avevo sonno e non avevo voglia…e tante cose da fare …

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