L’ARTROSI E LE DIETE IPERPROTEICHE

Cari lettori,

Oggi parliamo dell’artrosi, una patologia degenerativa che colpisce tante persone spesso dopo i cinquant’anni, e di come l’alimentazione ne possa influenzare l’insorgenza.

Per artrosi ( o osteoartrosi ) si intende una patologia dell’articolazione di tipo cronico, degenerativo e progressivo.

Si caratterizza per:

  • Alterazione della cartilagine articolare,
  • Ossificazione di alcune sedi tipicamente cartilaginee,
  • Degenerazione della cartilagine e riduzione degli spazi articolari

Per quanto l’artrosi sia una patologia di tipo degenerativo, può accompagnarsi anche a stati infiammatori più o meno intensi e si distingue in due origini:

  • Artrosi primaria: è dovuta ad un’alterazione propria della cartilagine, dalle cause sconosciute o non ben identificabili. Insorge tra i 50 e i 60 anni, maggiormente nelle donne.
  • Artrosi secondaria: è attribuibile a traumi o ad altre malattie, come la malattia reumatica ed è localizzata in sedi ben definite .

I sintomi dell’artrosi sono il dolore, la limitazione del movimento del distretto articolare interessato e l’assunzione di vizi posturali conseguenti alla situazione che si è creata.

Non è sempre facile, tuttavia, classificare l’artrosi e la diagnosi non è sempre ben distinguibile da altre patologie.

E’ stato, però, riscontrato un ruolo importante nell’alimentazione, come co-fattore che può influenzare l’esordio dell’artrosi.

Dieta e Artrosi

I fattori predisponenti all’artrosi possono essere:

  • Generali: età (conseguente alterazione del PH del liquido lubrificante della cartilagine), ereditarietà, squilibrio ormonale (soprattutto degli estrogeni), obesità (per sovraccarico articolare), alterazioni metaboliche degli elettroliti  (come il calcio ed il fosforo) ed ambiente (clima, abitudini e lavoro).
  • Locali: distribuzione anomala del carico articolare ed alterazioni di altra natura patologica.

Queste condizioni sono in realtà prevenibili attraverso le corrette abitudini alimentari.

  • Innanzitutto, il controllo del peso garantisce, nel lungo termine, la conservazione dell’integrità cartilaginea articolare, la prevenzione degli infortuni e la possibilità di praticare attività fisica regolare. Il mantenimento di un peso corporeo normale diminuisce al minimo gli attriti articolari e, quindi, il dolore che ne deriva.
  • L’equilibrio di calcio e di fosforo, due oligoelementi importanti per la salute delle ossa, ne conservano l’integrità e mantengono le articolazioni in buono stato.
  • Occhio alle diete iperproteiche! Alcuni studi effettuati sul pH del liquido cartilagineo hanno dimostrato che la maggior acidità dovuta ad un introito maggiore di proteine (oltre il fabbisogno) contribuisce al precoce invecchiamento delle articolazioni, favorendone quindi i meccanismi che scatenano l’artrosi.

Attenzione, quindi, a tutti quegli integratori iperproteici che garantiscono muscoli d’acciaio o recuperi post-fatica in tempi da record: ricordiamo che la dose proteica raccomandata dipende dal tipo di persona e di attività fisica svolta ed andrebbe stabilita correttamente da un nutrizionista.

Le proteine, proprio per la loro conformazione biochimica, contengono azoto che viene smaltito dai reni, ma se si trovano in elevata quantità nel nostro organismo contribuiscono a rendere più acido il sangue.

L’acidità del sangue comporta l’insorgenza di uno stato infiammatorio latente nel nostro organismo, che può essere terreno fertile non solo di abbassamento delle difese immunitarie, ma anche di sofferenza articolare, con la comparsa di dolore e di limitazione dei movimenti.

Bilanciamo l’alimentazione con l’introduzione di cibi che neutralizzino l’acidità del sangue, come frutta (banane, per il magnesio, kiwi, per la vitamina C) o verdura, specie a foglia verde come la lattuga oppure i broccoli per l’alto contenuto in calcio.

Le nostre articolazioni ci ringrazieranno!

Fonte:

  • Igiene, medicina preventiva e sanità pubblica – Marinelli, Montemarano, Liguori, D’Amora – Piccin – pag 343
  • La cura naturale nell’artrosi – H. G. Schmidt – Hermes edizioni – pag 49:51
 
Annunci

La ginnastica che “non si vede”

Cari lettori,

Prendo spunto da una materia d’esame studiata per l’Università e da approfondimenti fatti per introdurre un tema “caldo”, ma purtroppo molto poco dibattuto.

Lo sapete che non tutti gli esercizi fisici “si vedono” ?

Sì, proprio così: esistono alcuni muscoli, piccoli, in verità, ma non per questo meno forti, che regalano notevoli soddisfazioni nella coppia. Ora, salvo censure, mi preme sottolineare che sono stati pubblicati molti studi scientifici a riguardo dei muscoli del pavimento pelvico, che pare abbiano un’influenza positiva su una sana vita sessuale con il/la proprio/a partner.

Prima di addentrarci nel cuore dell’argomento (prometto, nulla di scabroso in sè), qualche cenno all’anatomia della regione del pavimento pelvico.

Immaginiamo un tappeto elastico posto nella parte inferiore del bacino, la cui funzione è quella di contenere i visceri addominali (intestino, vescica, utero, nella donna) e di permettere un buon ritorno venoso dagli arti inferiori al cuore.

L’immagine mostra la composizione della muscolatura del pavimento pelvico, vista dall’alto.

Il pavimento pelvico si estende dal davanti al dietro, dal pube all’osso sacro e offre appoggio all’utero (nella donna), alla vescica , al retto e alla prostata (nell’uomo).

Alcuni muscoli di fondamentale importanza sono:

  • Muscolo elevatore dell’ano:

Contraendosi, eleva lo sfintere dell’ano ed ha funzione contenitiva attiva nel contenimento delle feci e dei gas intestinali

  • Muscolo pubo-coccigeo:

A mo’ di “fionda”, aiuta nel sostenimento dell’uretra e previene fastidiosi rilassamenti della vescica, che potrebbero condurre a patologie quali l’incontinenza urinaria (=perdita di piccole quantità di urina dopo un colpo di tosse o uno sforzo)

  • Muscolo bulbo-cavernoso:

La sua contrazione migliora la soddisfazione durante il rapporto sessuale ed aumenta la percezione gradevole sia nell’uomo che nella donna.

L’articolo allegato dimostra uno studio effettuato in donne, cui sono stati prescritti esercizi riabilitativi della muscolatura del pavimento pelvico. Agli esercizi è stato abbinato un questionario sulla qualità della vita sessuale, che è stato compilato prima e dopo lo studio pilota.

Le donne sottoposte agli esercizi specifici (di Kegel) sono state messe a confronto con un gruppo di controllo, cui, invece, non sono stati somministrati tali esercizi.

La performance muscolare è stata misurata tramite elettromiografia (EMG)

I risultati sono stati sorprendenti e hanno dimostrato un notevole miglioramento non solo della forza muscolare nelle donne che hanno eseguito gli esercizi, ma la vita sessuale ne ha tratto molto giovamento in termini di qualità del rapporto e di miglioramento della qualità della vita!

Ebbene, a chi sono rivolti allora gli esercizi rieducativi di Kegel per il pavimento pelvico e come si eseguono?

La risposta è: A TUTTI !

Personalmente consiglio gli esercizi a giovani atlete (ginnaste, corridori di atletica leggera, pallavoliste), a giovani atleti maschi (calciatori, corridori, rugbisti), alle future mamme, alle neomamme ed alle signore che si approcciano alla menopausa.

Al di là della prevenzione di patologie importanti come la già citata incontinenza urinaria, non va dimenticata la disfunzione erettile nell’uomo, che può dipendere anche da uno squilibrio nella muscolatura del pavimento pelvico.

Ben conscia del fatto che se ne parli poco (per pudore o per difesa personale), trovo invece che sia utile diffondere la consapevolezza di un corretto utilizzo anche della muscolatura meno visibile ma non per questo meno importante: tante coppie possono trarne beneficio, tanti sorrisi possono aumentare su tanti volti, e tanta salute può migliorare nelle case!

Come si fanno gli esercizi?

Ne propongo un paio:

1) Contrazione base : Ritagliatevi un momento tranquillo durante la giornata o la sera. Sdraiati a pancia in su, gambe piegate e piedi in appoggio a terra. Ponete le mani sull’addome.  Inspirate nel naso gonfiando l’addome. Espirate dalla bocca sgonfiando l’addome e contraendo la muscolatura della vagina (per le donne) e dell’ano per l’uomo. Abbiate cura di non contrarre i muscoli addominali durante l’esecuzione.

2) Contrazioni piccole e veloci: Stessa posizione dell’esercizio precedente.  Inspirate gonfiando l’addome. Espirate sgonfiando l’addome ed eseguite delle piccole contrazioni, come se voleste prendere delle ciliegie.

Bastano 10 minuti al giorno per vedere significativi miglioramenti anche nella qualità della vita di coppia.

Comunicazione, condivisione ed apertura mentale sono ingredienti fondamentali per approcciarsi a questa disciplina ancora poco conosciuta ma tanto utile.

Provate e … diffondete l’informazione !

Alla prossima!

Fonte:

A quantitative approach to measure women’s sexual function using electromyography: A preliminary study of the Kegel exercise
Mas Mohktar, Fatimah Ibrahim, Nur Mohd Rozi, Juhaida Mohd Yusof, Siti Anom Ahmad, Khong Su Yen, Siti Omar
Med Sci Monit 2013; 19:1159-1166

Link

5 REGOLE FITNESS PER L’ANNO NUOVO

Cari lettori,

Buon Anno a tutti!

Ecco pronti a ripartire nel 2014 con tante idee, energie e voglia di far bene.

Vi invito a leggere la mia intervista su sanihelp.it con i miei consigli Fitness da mettere in pratica per il nuovo anno appena iniziato.

Ricordatevi: la costanza è tutto!

Buona lettura e alla prossima … con altri studi scientifici interessanti!

“COME L’ACQUA” – Il mio film

Video

Cari lettori,

Per qualcuno sarà sicuramente una novità, per altri meno.

Ebbene, dopo la proiezione della Première, tenutasi a Milano l’11 Dicembre scorso, non potevo non rendere nota l’altra mia attività anche qui sul Blog.

So che esula dai contenuti scientifici solitamente trattati, ma fa comunque parte di me e ve ne volevo rendere partecipi.

L’altra mia passione è la regia, a parte il lavoro di Personal Trainer che svolgo con altrettanto entusiasmo.
Ricordo che a scuola, fin dalle elementari, ho sempre avuto a che fare con il teatro e con le pièces più famose, tra cui Shakespeare e Goethe.
Ho frequentato la Scuola Tedesca di Milano, che, dal punto di vista culturale, mi ha istruita in maniera magistrale e mi ha fatto apprezzare anche altro che non fossero formule matematiche, libri di storia o di fisica.
Sono cresciuta in una famiglia con l’amore per l’arte e la cultura e sono, fortunatamente, sempre stata incoraggiata ad esprimere le mie capacità e le mie idee.

Amo il cinema e i grandi registi (tra cui Gabriele Muccino il mio preferito in Italia), amo scrivere e raccontare storie, amo tradurre in immagini ciò che scrivo su carta e così, anche incoraggiata dal grande Muccino, ho girato il mio primo film … (ebbene sì, sono in possesso di una sua mail, nella quale mi incoraggiava a proseguire dietro la cinepresa, dopo aver visionato personalmente un mio primo esperimento).

“Come l’Acqua” è il titolo: il lungometraggio è ambientato in un contesto gay della Milano attuale e sottolinea il percorso individuale dei personaggi, che si troveranno cambiati e maturati, a seguito di diverse difficoltà.

La peculiarità del mio film risiede nel fatto che è stato girato interamente con uno smartphone, come forma di esperimento per osservare da vicino la società attuale.
Ho rischiato, ma, fortunatamente, l’accoglienza calorosa da parte del pubblico alla Première milanese, ha premiato il mio coraggio e gli sforzi miei e di tutto il cast, a cui va il mio ringraziamento di cuore.

Fare la regista è gratificante e liberatorio per me: oltre al mio lavoro so che posso esprimermi anche attraverso l’arte cinematografica, e grazie a ciò essere una Personal Trainer migliore per i miei Clienti e, soprattutto, più “umana” !

Vi regalo il film completo, che potrete visionare cliccando sul link.
E’ il mio dono di Natale per Voi.

Auguri a tutti!

ZERO CARBOIDRATI: I RISCHI PER LA SALUTE

Cari lettori,

Raccogliendo alcune esperienze di frequentatori di palestre, che decantano a gran voce gli effetti positivi delle diete a basso contenuto di carboidrati, ho pensato di chiedere lumi alla Madre Scienza circa i benefici tanto sottolineati da chi si sottopone a questi regimi alimentari.

Sono andata a curiosare un po’ nella storia degli ultimi anni e scopro che la fonte di tali diete è l’America (guarda caso), luogo in cui regna la cultura fisica che fonda le sue radici nell’immagine della ormai celebre Jane Fonda.

I primi regimi “low-carb”, ovvero a ridotto contenuto di carboidrati, sono la dieta Aktins, la Scarsdale e la South Beach: inizialmente nati tra gli anni ’80 e ’90 come alimentazioni sottoposte a diabetici e cardiopatici, ma poi ben presto inghiottiti dal mostro del marketing, molto potente negli USA, che li ha poi modificati e trasportati negli ambienti Fitness per renderli fruibili al maggior numero di appassionati del sudore.

La domanda che è sorta è: “Ma, a lungo andare, fanno bene queste diete?”

Ho trovato uno studio scientifico molto interessante, che revisiona in toto la “magia” del Sogno Americano e ci riporta con i piedi per terra, sottolineando i rischi per la salute a cui si va incontro, se le abitudini alimentari permangono a zero carboidrati.

Facciamo, quindi, una rapida carrellata insieme dei sintomi più rischiosi:

1. Sintomi iniziali e carenze vitaminiche

Gli effetti indesiderati a breve termine, indotti dalle diete low-carb sono: disidratazione, mal di testa, spossatezza, alterazione del tono dell’umore e – molto importante – riduzione dell’assorbimento di alcune vitamine. Tutto ciò porta, inevitabilmente, ad un alto tasso di abbandono da parte di chi si sottopone a questi regimi, pensando di dimagrire miracolosamente.

L’assorbimento del calcio, così caro alla salute delle nostre ossa, viene drasticamente ridotto, così come quello del ferro, del magnesio, del potassio e della vitamina B. 

A peggiorare le cose ci si mettono anche i disturbi gastrointestinali, tra cui la fa da padrona la stitichezza, che altro non è che il risultato dello squilibrio elettrolitico di potassio e magnesio, che, appunto, non vengono assorbiti correttamente dall’organismo.

Il tono dell’umore ne risente particolarmente: Talamo e Amigdala, i due centri fondamentali di produzione ormonale e di elaborazione delle emozioni, “viaggiano” a carboidrati. La conduzione dello stimolo neurologico è coadiuvata da un corretto apporto glicemico derivato dagli alimenti. Una sua drastica diminuzione si ripercuote sia sulla tonicità del Sistema Nervoso, sia sulla gestione degli stati emotivi.

2. Predisposizione ad alcune forme tumorali

Un gran numero di studi epidemiologici conferma la funzione protettiva di frutta, legumi e cereali integrali contro alcune delle forme tumorali più aggressive, fra le quali ricordiamo il cancro alla mammella, la neoplasia del colon retto, del pancreas e dei polmoni.

Per godere di questi benefici, correlati alla preziosa collaborazione delle sostanze antiossidanti, è necessario consumare ogni giorno una buona quantità di frutta, legumi, cereali integrali e vegetali.  Dal momento che le diete low-carb si associano ad un bassissimo consumo di questi cibi, è stato dimostrato che l’incidenza di queste patologie aumenta nei soggetti che assumono pochi carboidrati dalle fonti alimentari citate.

Alcuni studi hanno dimostrato che l’elevato consumo di carne, come dettato dalle diete low-carb, aumenta del 17% il rischio di contrarre il tumore al colon retto.

3. Diete low-carb e salute ossea

Tutti i regimi a basso contenuto di carboidrati aumentano l’acidità nel sangue, che è dovuta allo smaltimento delle proteine in alta quantità e, soprattutto, delle loro componenti azotate e solforiche (che fanno parte delle catene chimiche degli aminoacidi).

Come fa il corpo ad ovviare a questo inconveniente? Per riportare tamponare il pH sanguigno, viene promossa la mobilitazione di calcio dalle ossa e viene anche ridotto l’assorbimento di calcio dal rene (a causa dell’aumentata acidità sanguigna).

Il binomio tra mobilitazione di calcio dalla matrice ossea e ridotto assorbimento a livello renale può causare una maggior fragilità ossea, che, in alcuni casi, conduce a forme di osteoporosi precoce nella donna e ad un maggior rischio di fratture spontanee (vertebrali, del femore e del polso), che si verificano appunto senza un trauma diretto.

Non dimentichiamo, infine, che la maggior presenza di calcio nelle urine (ipercalciuria) predispone anche alla formazione di calcoli renali, che vengono a formarsi anche per l’elevato contenuto proteico.

Tirando le somme, si può concludere che un regime a zero carboidrati magari può essere sopportabile per 1 o 2 settimane dal nostro organismo, ma superato tale periodo-soglia vanno ad instaurarsi tutti quei meccanismi di difesa che portano a sintomi e patologie anche gravi.

A tutt’oggi, rabbrividisco di fronte a quegli istruttori energumeni palestrati che propongono ai loro clienti diete strampalate, senza alcune base scientifica, nè personalizzazione in base al tipo di soggetto che si trovano ad allenare. C’è da domandarsi se abbiano preso l’abilitazione alla professione del Personal Trainer direttamente da Topo Gigio!

Non mi stancherò mai di ripetere, agli operatori del settore ed ai fruitori di servizi di fitness, il mio pensiero:

Ogni persona è un mondo a sè e su tale costruiamo il benessere – Non in base alle mode, ma allo studio e alla professionalità!

Fonte:

(2006) A. Adam-Perrot, P. Clifton and F. Brouns.Low-carbohydrate diets: nutritional and physiological aspects. Obesity Reviews 7 (1), 49-58.

ATTIVITA’ FISICA E SEDENTARIETA’ : LA COMUNICAZIONE EFFICACE

Cari lettori,
Oggi affrontiamo un argomento caro a molte persone che si trovano a dover fare i conti con familiari sedentari e non amanti dell’attività fisica.
In effetti, questa situazione è molto più comune di quanto si pensi e racchiude in sè alcuni aspetti psicologici da non sottovalutare, soprattutto per quanto concerne la comunicazione e la condivisione degli spazi e del tempo libero.
Coinvolgere nell’attività fisica un familiare tendenzialmente pigro è compito assai arduo per molte persone, che, invece, dello sport fanno la loro valvola di sfogo e ne traggono numerosi benefici.  Una comunicazione distorta può, infatti, portare a problematiche familiari anche notevoli, se non ben gestita.
Mi avvalgo, quindi, della preziosa collaborazione della Dottoressa Cristina Selvi, Psichiatra e Psicoterapeuta di Milano, specializzata in una visione integrata della persona, del suo stato di benessere o di malattia. 

Buongiorno Dottoressa Selvi, qual è l’approccio migliore da adottare se vogliamo coinvolgere un nostro familiare pigro a fare un po’ di movimento?

Direi che innanzitutto è indispensabile dare il buon esempio. Ciò significa non solo praticare sport regolarmente ma anche condividere le sensazioni piacevoli e i risultati che si ottengono con la pratica sportiva. Non dovrebbe mai passare il messaggio di una fastidiosa fatica da sopportare quanto quello di un impegno che porta a buoni risultati fisici e benessere psichico. Cosa peraltro verissima e provata da molti studi scientifici.

Quali sono, secondo Lei, le parole migliori da scegliere per comunicare efficacemente?

 I messaggi che vogliamo comunicare passano poco attraverso le parole che usiamo. La gran parte della comunicazione avviene a livello non verbale e quindi avviene attraverso l’osservazione di come ci comportiamo e come viviamo.

Per questo alle nostra parole va sempre accompagnato un atteggiamento positivo e tranquillo nei confronti dello sport. Ritengo sia anche importante dare valore a ciò che pensa e prova la persona che si trova in un momento di sedentarietà, come per esempio riconoscere che a volte ci si può sentire stanchi o demotivati e condividere le difficoltà che possiamo avere incontrato noi all’inizio della nostra pratica.

E’ vero che essere categorici e risoluti produce risultati positivi nei confronti della persona che vogliamo coinvolgere?

 Risoluti sì, nel senso che abbiamo inteso prima e cioè sicuri e convinti del fatto che stiamo dando un consiglio buono e che ha portato molti benefici a noi stessi.

Categorici anche ma mai impositivi, mai giudicanti, mai svalutanti sulla difficoltà che la persona sta vivendo a prendersi cura di sé.

Quali attività è meglio scegliere per coinvolgere una persona pigra senza “traumatizzarla”?

La parola trauma mi sembra particolarmente adatta in questo contesto. Il trauma è un’esperienza sia fisica sia psichica, con connotazioni negative e come tale ci tiene lontani da ciò che la ha generata. Per questo motivo è importante che lo sforzo fisico, soprattutto all’inizio, quando corpo e mente non sono ancora abituati, sia il più possibile tollerato dal corpo, e questo è compito del preparatore o del trainer che può sincronizzarsi con gli esercizi che il soggetto percepisce come più fattibili e meno difficili per lui da eseguire. In questo modo si evita anche l’aspetto traumatico e demotivante a livello psicologico. In fondo, in una persona sedentaria, il primo obiettivo è farla muovere, ci sarà poi tutto il tempo per affinare sempre più le tecniche di allenamento, una volta che il ghiaccio è rotto.

Qual’è il comportamento migliore da adottare per far sì che l’altra persona sia costante nella pratica dell’attività fisica?

Penso che sia utile il rinforzo dall’esterno, il riconoscimento dell’impegno e la condivisione dei risultati, anche piccoli, ottenuti. Questo fino a che la motivazione non diventerà un fattore interno all’individuo e ciò accadrà sicuramente nel momento in cui comincerà ad apprezzare dei cambiamenti. Questi avverranno non solo a livello fisico ma soprattutto a livello delle sensazioni che vengono dal corpo, come un maggiore livello di energia sia fisica che mentale, una maggiore sensazione generale di forza, benessere e sicurezza in sé.

E’ provato, come ricordavo prima, che durante la pratica sportiva avvengono una serie di modifiche a livello psico-neuro-immuno-endocrino e metabolico che generano benessere, ad esempio attraverso la produzione di endorfine che sono molecole prodotte sotto sforzo e che agiscono sui recettori degli oppiacei, dandoci euforia e benessere psichico.

Ringrazio la Dottoressa Selvi per i consigli e vi invito a visitare il suo sito www.cristinaselvi.it , dove potrete anche iscrivervi alla newsletter e ricevere tutti gli articoli in ambito psicologico direttamente nella vostra mail.

Mente e corpo: il binomio perfetto!

LA SINDROME DA SOVRALLENAMENTO: CAUSE E RIMEDI

Sport e Fitness, se non ben calibrati, possono portare alla lunga ad uno stato di affaticamento sopra la norma, correlata con altri sintomi da non sottovalutare.

Nel settore sportivo e nelle palestre esiste, purtroppo, ancora confusione circa questa problematica che si presenta in forma più o meno eclatante negli atleti e – fatto che fa riflettere – in parecchi frequentatori e frequentatrici dei centri Fitness.

In letteratura scientifica sono stati affrontati numerosi studi circa la Sindrome da Sovrallenamento o OTS (Overtraining Syndrome), sfortunatamente non tutti concordi su risultati e conclusioni per via dell’inevitabile eterogeneità dei gruppi di studio presi in esami e per via dei criteri di inclusione/esclusione; tuttavia, un articolo recente comparso su “Sports Health” del periodo Marzo-Aprile 2012, tenta di dissipare la nebbia su questo tema e dà importanza ai sintomi ed alle linee guida relative a questa sindrome.

L’obiettivo del mio articolo è di definire la Sindrome da Sovrallenamento, chiarirne i sintomi e dare alcune indicazioni di massima sulla prevenzione di questo inconveniente.

Per Sindrome da Sovrallenamento si intende una diminuita capacità dell’organismo di far fronte ad un aumento del carico e dell’intensità di allenamento, associato ad un’alimentazione e ad un riposo inadeguati.

La scienza ha formulato alcune ipotesi biochimiche che stanno alla base di questa sindrome: Interessante sarà notare la componente psicologica e psicosociale che è molto implicata nei soggetti interessati.

1. Ipotesi Muscolare

Si stima che quantità inferiori di glicogeno (zuccheri) intramuscolare possano giocare un ruolo negativo nell’espressione della performance sportiva o della qualità durante un allenamento: in questo modo aumenterebbe il processo ossidativo delle sostanze di scarto prodotte dall’esercizio, a discapito degli aminoacidi ramificati (proteine) che compongono il muscolo. Ciò si traduce a livello neurologico in un’alterata sintesi di quelle sostanze che sono coinvolte nella gestione della fatica. Minore è il livello degli aminoacidi nel muscolo, maggiore la sensazione di affaticamento.

2. Ipotesi Neurologica e alterazione del tono dell’umore

La Sindrome da Sovrallenamento agisce a livello del Sistema Nervoso Centrale, coinvolgendo la Serotonina (uno dei principali neurotrasmettitori). In questo modo, l’organismo sarebbe più sensibile alle alterazioni di questa sostanza. Questa reazione si traduce in: alterazione del tono dell’umore (nei casi più gravi anche depressione), irregolarità del sonno, irritabilità, distorsione della realtà ed alterazione del comportamento.

Questo sintomo si traduce negativamente nella vita di relazione, che può essere, quindi, ulteriore fonte di stress.

3. Ipotesi immunologica: La Glutamina e l’infezione delle vie aeree

E’ stato dimostrato che l’aminoacido Glutamina è integrato nelle funzioni immunologiche (di difesa) della cellula, nella sintesi del patrimonio genetico (DNA) e nel bilancio dell’acidità nel sangue.

Si è visto come l’esercizio prolungato oltre l’ora e mezza, sia esso aerobico (corsa, nuoto, bici) che anaerobico (pesi ed allenamenti di forza), possa diminuire la concentrazione plasmatica di Glutamina. Questo comporta una minore capacità di difesa dell’organismo contro agenti esterni e si rischia di ammalarsi di più. Alcuni studi hanno, infatti, riscontrato una maggiore incidenza di infezioni delle vie aeree in atleti sovrallenati con recuperi insufficienti tra un allenamento e l’altro.

Interessante è, altresì, l’influenza che lo stato nutrizionale ha sulla quantità di Glutamina presente nel sangue: un’alimentazione che non tenga conto dell’aumentato fabbisogno di nutrienti in un periodo di allenamento intenso, oppure che sia carente in proteine, porterà ad un alterazione di questo importante aminoacido.

4. Ipotesi ossidativa: Lo stress e i radicali liberi

I radicali liberi vengono normalmente prodotti e sono legati soprattutto all’attività fisica.   Quando lo sforzo fisico supera le fisiologiche capacità di adattamento da parte dell’organismo, a causa di un recupero inadeguato, queste sostanze (superoxide, idrogeno perossido, radicali idrossili), vengono prodotte in quantità superiori alla norma e causano uno stato di infiammazione cronica latente nell’organismo, un affaticamento muscolare cronico, associato a costante dolorabilità ed una diminuita espressione della performance atletica.

Gli studi effettuati a proposito hanno evidenziato markers ematici  di radicali liberi superiori negli atleti sovrallenati.

5. Ipotesi Cardiaca

Il Sistema Nervoso Autonomo (quello ciò che noi non possiamo controllare con la volontà) risente anch’esso delle conseguenze di un allenamento strenuo e del mancato recupero.

I sintomi associati vanno dalla depressione, all’affaticamento costante (astenia), fino ad una notevole variabilità della Frequenza Cardiaca misurata al risveglio, che si traduce in una diminuzione dei battiti cardiaci misurati a riposo (bradicardia). In questo caso, sono stati misurati i battiti cardiaci durante il sonno e subito dopo il risveglio. Gli atleti sovrallenati hanno registrato una minor differenza tra le due frequenze cardiache. In pratica, i battiti cardiaci non si alzavano di molto dopo il risveglio.

Questo è dovuto ad un’alterazione del Sistema Nervoso Autonomo che regola, appunto, la frequenza cardiaca.

6. Ipotesi ormonale e alterazione del ciclo mestruale nella donna

Un ulteriore effetto negativo del sovrallenamento è costituito da un mancato equilibrio di quel delicatissimo meccanismo rappresentato dall’asse ormonale ipotalamo-ipofisi-ghiandola secretrice.

Si è visto, tramite uno studio su atlete di sesso femminile, che gli ormoni più colpiti dagli effetti dell’overtraining sembrano essere proprio quelli sessuali – testosterone ed estrogeni – responsabili, nella donna, del corretto svolgimento del ciclo mestruale.

E’ stata riscontrata amenorrea ( = assenza di ciclo mestruale ) nella maggior parte delle atlete prese in esame.

Una irregolare secrezione di estrogeni (gli ormoni femminili che promuovono  la maturazione dell’ovulo e l’inizio del ciclo mestruale) è stata correlata all’insorgenza di fragilità ossea ed osteoporosi precoce nelle atlete agoniste donne.

Benchè gli studi necessitino di ulteriori aggiornamenti ed approfondimenti, questi appena citati sono i meccanismi biochimici ad oggi riconosciuti responsabili della Sindrome da Sovrallenamento.

Le potenziali cause che portano all’espressione delle reazioni organiche appena viste sono:

  • Aumento irrazionale del volume e dell’intensità dell’allenamento, senza un adeguato recupero,
  • Monotonia dell’allenamento,
  • Disturbi del sonno,
  • Stress familiari, lavorativi, relazionali,
  • Malattie recenti .

I sintomi riscontrabili nella Sindrome da Sovrallenamento sono, tra i più frequenti, :

  • Affaticamento,
  • Depressione del tono dell’umore,
  • Mancanza di motivazione,
  • Insonnia,
  • Sensazione di stanchezza immotivata al risveglio,
  • Irritabilità,
  • Irregolarità della Frequenza Cardiaca misurata a riposo (tachicardia/bradicardia),
  • Ipertensione,
  • Mancanza di recupero/riposo insufficiente,
  • Anoressia ed avversione nei confronti del cibo,
  • Perdita di peso,
  • Mancanza di concentrazione,
  • Muscoli doloranti e sensazione di pesantezza agli arti,
  • Ansietà .

Come trattare o prevenire una Sindrome da Sovrallenamento?

  • Privilegiare un buon bilanciamento dell’allenamento in termini di volume ed intensità e non allenarsi per più di un’ora,
  • Periodizzare l’allenamento: alternare periodi più pesanti ad altri di allenamento più leggero e giorni di non-allenamento,
  • Gestione del tono dell’umore e periodizzazione dell’allenamento anche in base allo stato d’animo, tramite un diario d’allenamento che tenga conto anche della condizione psicologica attuale,
  • Ingestione adeguata delle calorie necessarie a fronteggiare il periodo di allenamento: chiedere consiglio ad un nutrizionista dello sport,
  • Adeguata idratazione: bere molta acqua e, ove necessario, supplementare con bevande idrosaline (specie negli sport di resistenza di lunga durata come maratona, triathlon, ultramaratone, ciclismo),
  • Adeguata ingestione di carboidrati (pasta, pane, cereali, frutta) per il ripristino delle scorte di zucchero intramuscolare e nel fegato.

… E in palestra: Mai seguire le “mode” della dieta o dell’allenamento di turno! 

Affidatevi ad un tecnico dell’esercizio esperto, che collabori possibilmente con personale medico; ascoltate i segnali del vostro corpo ed alternate l’allenamento al riposo!

Fonte: PubMed (www.pubmed.org)

Kreher JB, Schwartz JB The Overtraining Syndrome: A practical guide Sports Health, Vol. 4 nr. 2, Mar-Apr 2012