Quando si parla di ‘dieta’, intesa come regime alimentare bilanciato, e di allenamento non si può tralasciare la scienza. In particolare, lo studio degli ormoni e del loro ruolo nell’ambito della fisiologia umana serve a far luce su alcuni aspetti importanti da considerare, soprattutto se l’obiettivo è quello di migliorare la propria forma fisica con una corretta maniera di alimentarsi e con un allenamento calibrato secondo le singole esigenze.
In questo articolo impariamo dunque a conoscere, tramite cenni di endocrinologia, i tre ormoni maggiormente implicati in un percorso alimentare e di fitness, e che ne determinano gli effetti finali.
Innanzitutto, definiamo il termine ‘ormone‘. Per ormone si intende quella molecola prodotta dagli organi dell’Apparato Endocrino (ipofisi, epifisi, ghiandole del surrene, pancreas), che viene secreta ed immessa nel sangue per giungere poi alle cellule bersaglio adatte ad assolvere il suo compito specifico. L’ormone ha la peculiare caratteristica di rimanere nel sangue, quindi all’interno del corpo umano, cosa che lo differenzia dalle altre sostanze secrete all’esterno del nostro organismo (sudore, lacrime etc.).
Il compito degli ormoni è quella di coordinare ed integrare le miriadi di funzioni svolte dai tessuti e dagli organi, ed è nota la compartecipazione del Sistema Nervoso Centrale (SNC) che dirige per buona parte tutti questi processi.
Alcune funzioni generali degli ormoni sono strettamente vitali, perciò non possono essere particolarmente influenzabili dall’ambiente esterno, pena la non sopravvivenza.
E’ il caso dei due ormoni, antagonisti fra di loro, INSULINA E GLUCAGONE.
Essi regolano il tasso glicemico nel nostro sangue, ovvero la concentrazione ideale di zuccheri in circolo per permettere un corretto funzionamento degli organi e, soprattutto, delle facoltà intellettive (cervello).
- a) l’ Insulina: viene prodotta da una popolazione specifica di cellule del pancreas ed ha la funzione di favorire l’assorbimento degli zuccheri assunti con l’alimentazione. Essa promuove, quindi, il trasporto del glucosio dal sangue ai tessuti, dove poi si andrà a costituire il glicogeno sotto forma di scorta energetica (che abbiamo già visto nell’articolo sui macronutrienti della nutrizione). In sostanza, l’insulina abbassa il tasso di zucchero nel sangue: è un ormone ipoglicemizzante.
Vi sono alimenti che stimolano, in forma massiccia o in forma più limitata, la secrezione di insulina: parliamo, in questo caso, di alimenti ad alto indice glicemico e di alimenti a basso indice glicemico. In un regime alimentare volto alla diminuzione della Massa Grassa ed all’aumento della Massa Magra è importante optare per una scelta su alimenti a basso indice glicemico. Visto l’effetto ipoglicemizzante di questo ormone, alimenti che stimolino notevolmente la sua impennata non sono indicati in un programma alimentare bilanciato, perchè stimolano il senso di fame ed inducono a mangiare di più, con effetti indesiderati per la forma fisica.
Gli alimenti a basso indice glicemico, invece, favoriscono un lento rilascio di questo ormone, permettendo così un prolungato senso di sazietà. Per elencarne alcuni: cereali integrali non raffinati come avena decorticata, orzo; frutta come mele, pere, fragole, frutti rossi; verdure crude, legumi come fagioli, ceci e lenticchie.
Gli alimenti ad alto indice glicemico, da limitare, sono invece: frutta come banane, cachi o uva; i dolci, il pane bianco, lo zucchero raffinato (saccarosio); la pasta raffinata,il riso bianco comune; legumi come il mais; patate e carote (soprattutto cotte).
- b) Il Glucagone: è l’ormone antagonista dell’Insulina. Anch’esso prodotto da una popolazione specifica di cellule del pancreas, ha quindi la funzione opposta, che consiste nello scindere i depositi di glicogeno dal fegato per renderli subito disponibili e trasportabili immediatamente nel sangue. Questa molecola interviene anche durante l’attività fisica e va a soddisfare le richieste di zucchero là dove necessita ( nei muscoli, per esempio). Collabora, alla sua funzione, con l’adrenalina ed è stimolato dal cortisolo, che ora affronteremo nelle prossime righe.
Ai fini di una corretta riuscita del piano alimentare, è necessario mantenere in equilibrio i tassi ormonali di Insulina e Glucagone: prolungato senso di sazietà ed efficienza nell’utilizzo delle scorte di zuccheri durante l’attività fisica.
Il terzo ormone che andiamo a conoscere più da vicino è il CORTISOLO.
- Il cortisolo (definito anche come ormone steroideo glicoattivo) è un importante ormone prodotto nelle ghiandole surrenali. Questa regione anatomica, dalla strana forma a ‘cappuccio’, posta sopra i reni, è distinta in due regioni: la corteccia e la midollare del surrene. Il cortisolo viene prodotto nella regione della corteccia surrenalica.
Definito spesso dagli studiosi come l’ “ormone dell’adattamento“, il cortisolo è implicato nella formazione di glicogeno (i ‘pacchettini’ di zucchero) nel fegato, a partire dalle proteine (più precisamente dai mattoncini che le costituiscono, gli aminoacidi). Purtroppo, questo effetto viene realizzato maggiormente a spese delle proteine presenti nei muscoli, ai fini di garantire una costante presenza di glucosio nel corpo umano, anche non strettamente dipendente dalla saltuarietà dell’alimentazione. Ecco, quindi, che si verifica il fenomeno della deplezione delle proteine muscolari, così care agli sportivi ed a coloro che mirano ad un aumento della massa muscolare.
Quando si verifica un aumento del tasso di cortisolo?
Spesso, in tutte le situazioni che generano una risposta ad uno stimolo di stress proveniente dall’ambiente esterno (un allenamento troppo prolungato o troppo intenso, stress emotivi come paura e fuga oppure stati infiammatori acuti). E’ stato dimostrato come il cortisolo influisca in senso positivo contro i processi di tipo infiammatorio.
Una stimolazione fisiologica di cortisolo si verifica, quindi, in fasi acute e non durevoli, ma è importante sottolineare che stress ripetuti come continui allenamenti intensi, alimentazione non adeguata o povera in proteine, situazioni emotive critiche tendenti a ripetersi nel tempo, possono cronicizzare la maggior produzione di questo ormone, con effetti non gradevoli sui muscoli e sulla Massa Magra. Ricordiamo, infine, che per ‘Massa Magra, vegono intesi anche: ossa, tendini, tessuto connettivo. Il cortisolo si serve delle proteine dei muscoli e della componente magra del nostro organismo per creare le scorte di zuccheri da immaggazzinare nel fegato.
Per ultimo, il cortisolo ha effetti indiretti ma favorenti il rilascio di adrenalina e glucagone, in tutte quelle situazioni di aumentata necessità di zuccheri prontamente disponibili nel sangue e di grassi che vengono mobilizzati per mezzo dell’intervento dell’adrenalina: questo processo si verificava quotidianamente nei nostri parenti antenati preistorici durante la caccia delle belve per procurarsi il cibo. La fase di ‘fuga’ dal nemico ed il rischio di essere egli stesso preda delle belve cacciate, innescava il meccanismo della scissione degli zuccheri e dei grassi in questi provetti corridori.
Ecco perchè il cortisolo viene definito come l’ormone dello stress o dell’adattamento: proprio perchè la sua funzione è tipicamente ancestrale e da lei dipendeva la sopravvivenza del nostro amico homo neanderthalensis.
Morale: Mangia bene e fai movimento. E’ scritto nella scienza.
In fondo, nulla di nuovo, vero?
Fonte:
McArdle Wd, Katch FI, Katch VL Exercise Physiology Ed IV, Williams&Wilkins, 1996
Galluccio A, Fasana L Introduzione all’Endocrinologia Vol I e II, Appunti Monografici, 2011-2102
Nicole Toscano - Personal Trainer - 