ADDOMINALI E “PANCETTA”

Cari lettori,

Ritorno con un nuovo articolo, dopo che ho investito un po’ di tempo a leggervi sui vari social networks e a raccogliere informazioni circa i falsi miti del fitness.

Il tema di oggi riguarda la famigerata “pancetta” e gli addominali.

Proprio ieri mi sono imbattuta in una conversazione su Facebook in cui il dubbio era: “Ho un po’ di pancetta che non se ne va: Addominali sì o addominali no? Dimagrirò?”

Facciamo un po’ di chiarezza su tre punti: 1. La “pancetta” , 2. La funzione dei muscoli addominali, 3. Il dimagrimento e come ottenerlo .

1. LA “PANCETTA”

I tanto odiati “rotolini” sull’addome o sui fianchi, che tornano a farla da padroni con l’approssimarsi della bella stagione, possono avere cause che non riguardano solo l’accumulo di adipe.

Se l’accumulo è particolarmente localizzato sul basso ventre (specie nelle donne) queste possono essere le cause:

  • Cicatrici da operazioni all’addome (taglio cesareo, appendicectomia, laparoscopia)
  • Intolleranze alimentari
  • Gonfiori addominali per predisposizione al meteorismo (aria nell’addome)
  • Stitichezza
  • Disordini digestivi

Se l’accumulo è un po’ più diffuso sul ventre, queste possono essere le cause:

  • Squilibri posturali per iperlordosi (la cosiddetta “pancetta posturale”)
  • Squilibri di pressione addominale per un modo errato di respirare (più di petto e meno di “pancia”)
  • Tensioni addominali dovute ad aderenze per cicatrici oppure a scarsa mobilità dei visceri addominali (fegato, stomaco, intestino)

Immagine

2. IL RUOLO DEI MUSCOLI ADDOMINALI

  • Studiamo un po’ di anatomia: I muscoli addominali, nella forma dei due retti anteriori, originano a livello del punto più inferiore dello sterno e dalle ultime cartilagini costali. Si portano in basso e si inseriscono con i loro tendini sul pube. Hanno un unico fascio di fibre longitudinali che vanno dall’alto al basso.  Permettono i movimenti di flessione in avanti del tronco.

QUINDI: NON ESISTONO IN ANATOMIA ADDOMINALI “ALTI” E “BASSI”!

  • Muscoli addominali profondi, che costituiscono il torchio addominale: Sono i muscoli trasversi

Originano a livello della colonna lombare, si portano in avanti e si chiudono al di sotto dei due retti per mantenere in sede gli organi dell’addome.

Sono reclutati: durante la defecazione, durante un colpo di tosse, durante uno starnuto e nella fase espulsiva del parto naturale.

Hanno funzione di sostegno della colonna per salvaguardare i dischi intervertebrali e chiudono in avanti la cintura addominale

NON FANNO DIMAGRIRE!

  • Muscoli addominali obliqui: Originano dalle coste posteriormente ed anteriormente e si fissano al bacino.

Hanno anch’essi funzione di sostegno e collaborano ai movimenti di inclinazione laterale ed anteriore del busto. Evitano torsioni eccessive delle vertebre lombari che potrebbero danneggiare i dischi intervertebrali.

Immagine

3. IL DIMAGRIMENTO

Per dimagrimento si intende una diminuzione della Massa Grassa, correttamente stimata tramite plicometria oppure impedenziometria (due metodiche in uso utilizzate dai nutrizionisti per verificare gli andamenti di un piano alimentare e di attività fisica).

NON ESISTE IN NATURA IL DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO (faccio gli addominali e dimagrisco sulla pancia)

Alla diminuzione graduale della Massa Grassa deve far fronte un aumento della Massa Magra (tra cui anche i muscoli), che si ottiene solamente abbinando attività aerobica (nuoto, bici, corsa, camminata sostenuta) a giorni di allenamento con i pesi, programmati da personale esperto e monitorati nel tempo.

L’alimentazione finalizzata al dimagrimento deve sottostare ad un diminuito introito calorico, compensato da un maggior dispendio energetico fornito dall’attività fisica costante.

Il “dimagrimento” sarà ottenuto alla fine da una differenza tra calorie spese e calorie introitate con l’alimentazione.

Non ci sono altre strade o “scorciatoie” scientificamente riconosciute.

Immagine

“MODE” E SCIENZA = IL BINOMIO IMPERFETTO

Alla prossima!

Annunci

LA SINDROME DA SOVRALLENAMENTO: CAUSE E RIMEDI

Sport e Fitness, se non ben calibrati, possono portare alla lunga ad uno stato di affaticamento sopra la norma, correlata con altri sintomi da non sottovalutare.

Nel settore sportivo e nelle palestre esiste, purtroppo, ancora confusione circa questa problematica che si presenta in forma più o meno eclatante negli atleti e – fatto che fa riflettere – in parecchi frequentatori e frequentatrici dei centri Fitness.

In letteratura scientifica sono stati affrontati numerosi studi circa la Sindrome da Sovrallenamento o OTS (Overtraining Syndrome), sfortunatamente non tutti concordi su risultati e conclusioni per via dell’inevitabile eterogeneità dei gruppi di studio presi in esami e per via dei criteri di inclusione/esclusione; tuttavia, un articolo recente comparso su “Sports Health” del periodo Marzo-Aprile 2012, tenta di dissipare la nebbia su questo tema e dà importanza ai sintomi ed alle linee guida relative a questa sindrome.

L’obiettivo del mio articolo è di definire la Sindrome da Sovrallenamento, chiarirne i sintomi e dare alcune indicazioni di massima sulla prevenzione di questo inconveniente.

Per Sindrome da Sovrallenamento si intende una diminuita capacità dell’organismo di far fronte ad un aumento del carico e dell’intensità di allenamento, associato ad un’alimentazione e ad un riposo inadeguati.

La scienza ha formulato alcune ipotesi biochimiche che stanno alla base di questa sindrome: Interessante sarà notare la componente psicologica e psicosociale che è molto implicata nei soggetti interessati.

1. Ipotesi Muscolare

Si stima che quantità inferiori di glicogeno (zuccheri) intramuscolare possano giocare un ruolo negativo nell’espressione della performance sportiva o della qualità durante un allenamento: in questo modo aumenterebbe il processo ossidativo delle sostanze di scarto prodotte dall’esercizio, a discapito degli aminoacidi ramificati (proteine) che compongono il muscolo. Ciò si traduce a livello neurologico in un’alterata sintesi di quelle sostanze che sono coinvolte nella gestione della fatica. Minore è il livello degli aminoacidi nel muscolo, maggiore la sensazione di affaticamento.

2. Ipotesi Neurologica e alterazione del tono dell’umore

La Sindrome da Sovrallenamento agisce a livello del Sistema Nervoso Centrale, coinvolgendo la Serotonina (uno dei principali neurotrasmettitori). In questo modo, l’organismo sarebbe più sensibile alle alterazioni di questa sostanza. Questa reazione si traduce in: alterazione del tono dell’umore (nei casi più gravi anche depressione), irregolarità del sonno, irritabilità, distorsione della realtà ed alterazione del comportamento.

Questo sintomo si traduce negativamente nella vita di relazione, che può essere, quindi, ulteriore fonte di stress.

3. Ipotesi immunologica: La Glutamina e l’infezione delle vie aeree

E’ stato dimostrato che l’aminoacido Glutamina è integrato nelle funzioni immunologiche (di difesa) della cellula, nella sintesi del patrimonio genetico (DNA) e nel bilancio dell’acidità nel sangue.

Si è visto come l’esercizio prolungato oltre l’ora e mezza, sia esso aerobico (corsa, nuoto, bici) che anaerobico (pesi ed allenamenti di forza), possa diminuire la concentrazione plasmatica di Glutamina. Questo comporta una minore capacità di difesa dell’organismo contro agenti esterni e si rischia di ammalarsi di più. Alcuni studi hanno, infatti, riscontrato una maggiore incidenza di infezioni delle vie aeree in atleti sovrallenati con recuperi insufficienti tra un allenamento e l’altro.

Interessante è, altresì, l’influenza che lo stato nutrizionale ha sulla quantità di Glutamina presente nel sangue: un’alimentazione che non tenga conto dell’aumentato fabbisogno di nutrienti in un periodo di allenamento intenso, oppure che sia carente in proteine, porterà ad un alterazione di questo importante aminoacido.

4. Ipotesi ossidativa: Lo stress e i radicali liberi

I radicali liberi vengono normalmente prodotti e sono legati soprattutto all’attività fisica.   Quando lo sforzo fisico supera le fisiologiche capacità di adattamento da parte dell’organismo, a causa di un recupero inadeguato, queste sostanze (superoxide, idrogeno perossido, radicali idrossili), vengono prodotte in quantità superiori alla norma e causano uno stato di infiammazione cronica latente nell’organismo, un affaticamento muscolare cronico, associato a costante dolorabilità ed una diminuita espressione della performance atletica.

Gli studi effettuati a proposito hanno evidenziato markers ematici  di radicali liberi superiori negli atleti sovrallenati.

5. Ipotesi Cardiaca

Il Sistema Nervoso Autonomo (quello ciò che noi non possiamo controllare con la volontà) risente anch’esso delle conseguenze di un allenamento strenuo e del mancato recupero.

I sintomi associati vanno dalla depressione, all’affaticamento costante (astenia), fino ad una notevole variabilità della Frequenza Cardiaca misurata al risveglio, che si traduce in una diminuzione dei battiti cardiaci misurati a riposo (bradicardia). In questo caso, sono stati misurati i battiti cardiaci durante il sonno e subito dopo il risveglio. Gli atleti sovrallenati hanno registrato una minor differenza tra le due frequenze cardiache. In pratica, i battiti cardiaci non si alzavano di molto dopo il risveglio.

Questo è dovuto ad un’alterazione del Sistema Nervoso Autonomo che regola, appunto, la frequenza cardiaca.

6. Ipotesi ormonale e alterazione del ciclo mestruale nella donna

Un ulteriore effetto negativo del sovrallenamento è costituito da un mancato equilibrio di quel delicatissimo meccanismo rappresentato dall’asse ormonale ipotalamo-ipofisi-ghiandola secretrice.

Si è visto, tramite uno studio su atlete di sesso femminile, che gli ormoni più colpiti dagli effetti dell’overtraining sembrano essere proprio quelli sessuali – testosterone ed estrogeni – responsabili, nella donna, del corretto svolgimento del ciclo mestruale.

E’ stata riscontrata amenorrea ( = assenza di ciclo mestruale ) nella maggior parte delle atlete prese in esame.

Una irregolare secrezione di estrogeni (gli ormoni femminili che promuovono  la maturazione dell’ovulo e l’inizio del ciclo mestruale) è stata correlata all’insorgenza di fragilità ossea ed osteoporosi precoce nelle atlete agoniste donne.

Benchè gli studi necessitino di ulteriori aggiornamenti ed approfondimenti, questi appena citati sono i meccanismi biochimici ad oggi riconosciuti responsabili della Sindrome da Sovrallenamento.

Le potenziali cause che portano all’espressione delle reazioni organiche appena viste sono:

  • Aumento irrazionale del volume e dell’intensità dell’allenamento, senza un adeguato recupero,
  • Monotonia dell’allenamento,
  • Disturbi del sonno,
  • Stress familiari, lavorativi, relazionali,
  • Malattie recenti .

I sintomi riscontrabili nella Sindrome da Sovrallenamento sono, tra i più frequenti, :

  • Affaticamento,
  • Depressione del tono dell’umore,
  • Mancanza di motivazione,
  • Insonnia,
  • Sensazione di stanchezza immotivata al risveglio,
  • Irritabilità,
  • Irregolarità della Frequenza Cardiaca misurata a riposo (tachicardia/bradicardia),
  • Ipertensione,
  • Mancanza di recupero/riposo insufficiente,
  • Anoressia ed avversione nei confronti del cibo,
  • Perdita di peso,
  • Mancanza di concentrazione,
  • Muscoli doloranti e sensazione di pesantezza agli arti,
  • Ansietà .

Come trattare o prevenire una Sindrome da Sovrallenamento?

  • Privilegiare un buon bilanciamento dell’allenamento in termini di volume ed intensità e non allenarsi per più di un’ora,
  • Periodizzare l’allenamento: alternare periodi più pesanti ad altri di allenamento più leggero e giorni di non-allenamento,
  • Gestione del tono dell’umore e periodizzazione dell’allenamento anche in base allo stato d’animo, tramite un diario d’allenamento che tenga conto anche della condizione psicologica attuale,
  • Ingestione adeguata delle calorie necessarie a fronteggiare il periodo di allenamento: chiedere consiglio ad un nutrizionista dello sport,
  • Adeguata idratazione: bere molta acqua e, ove necessario, supplementare con bevande idrosaline (specie negli sport di resistenza di lunga durata come maratona, triathlon, ultramaratone, ciclismo),
  • Adeguata ingestione di carboidrati (pasta, pane, cereali, frutta) per il ripristino delle scorte di zucchero intramuscolare e nel fegato.

… E in palestra: Mai seguire le “mode” della dieta o dell’allenamento di turno! 

Affidatevi ad un tecnico dell’esercizio esperto, che collabori possibilmente con personale medico; ascoltate i segnali del vostro corpo ed alternate l’allenamento al riposo!

Fonte: PubMed (www.pubmed.org)

Kreher JB, Schwartz JB The Overtraining Syndrome: A practical guide Sports Health, Vol. 4 nr. 2, Mar-Apr 2012