ZERO CARBOIDRATI: I RISCHI PER LA SALUTE

Cari lettori,

Raccogliendo alcune esperienze di frequentatori di palestre, che decantano a gran voce gli effetti positivi delle diete a basso contenuto di carboidrati, ho pensato di chiedere lumi alla Madre Scienza circa i benefici tanto sottolineati da chi si sottopone a questi regimi alimentari.

Sono andata a curiosare un po’ nella storia degli ultimi anni e scopro che la fonte di tali diete è l’America (guarda caso), luogo in cui regna la cultura fisica che fonda le sue radici nell’immagine della ormai celebre Jane Fonda.

I primi regimi “low-carb”, ovvero a ridotto contenuto di carboidrati, sono la dieta Aktins, la Scarsdale e la South Beach: inizialmente nati tra gli anni ’80 e ’90 come alimentazioni sottoposte a diabetici e cardiopatici, ma poi ben presto inghiottiti dal mostro del marketing, molto potente negli USA, che li ha poi modificati e trasportati negli ambienti Fitness per renderli fruibili al maggior numero di appassionati del sudore.

La domanda che è sorta è: “Ma, a lungo andare, fanno bene queste diete?”

Ho trovato uno studio scientifico molto interessante, che revisiona in toto la “magia” del Sogno Americano e ci riporta con i piedi per terra, sottolineando i rischi per la salute a cui si va incontro, se le abitudini alimentari permangono a zero carboidrati.

Facciamo, quindi, una rapida carrellata insieme dei sintomi più rischiosi:

1. Sintomi iniziali e carenze vitaminiche

Gli effetti indesiderati a breve termine, indotti dalle diete low-carb sono: disidratazione, mal di testa, spossatezza, alterazione del tono dell’umore e – molto importante – riduzione dell’assorbimento di alcune vitamine. Tutto ciò porta, inevitabilmente, ad un alto tasso di abbandono da parte di chi si sottopone a questi regimi, pensando di dimagrire miracolosamente.

L’assorbimento del calcio, così caro alla salute delle nostre ossa, viene drasticamente ridotto, così come quello del ferro, del magnesio, del potassio e della vitamina B. 

A peggiorare le cose ci si mettono anche i disturbi gastrointestinali, tra cui la fa da padrona la stitichezza, che altro non è che il risultato dello squilibrio elettrolitico di potassio e magnesio, che, appunto, non vengono assorbiti correttamente dall’organismo.

Il tono dell’umore ne risente particolarmente: Talamo e Amigdala, i due centri fondamentali di produzione ormonale e di elaborazione delle emozioni, “viaggiano” a carboidrati. La conduzione dello stimolo neurologico è coadiuvata da un corretto apporto glicemico derivato dagli alimenti. Una sua drastica diminuzione si ripercuote sia sulla tonicità del Sistema Nervoso, sia sulla gestione degli stati emotivi.

2. Predisposizione ad alcune forme tumorali

Un gran numero di studi epidemiologici conferma la funzione protettiva di frutta, legumi e cereali integrali contro alcune delle forme tumorali più aggressive, fra le quali ricordiamo il cancro alla mammella, la neoplasia del colon retto, del pancreas e dei polmoni.

Per godere di questi benefici, correlati alla preziosa collaborazione delle sostanze antiossidanti, è necessario consumare ogni giorno una buona quantità di frutta, legumi, cereali integrali e vegetali.  Dal momento che le diete low-carb si associano ad un bassissimo consumo di questi cibi, è stato dimostrato che l’incidenza di queste patologie aumenta nei soggetti che assumono pochi carboidrati dalle fonti alimentari citate.

Alcuni studi hanno dimostrato che l’elevato consumo di carne, come dettato dalle diete low-carb, aumenta del 17% il rischio di contrarre il tumore al colon retto.

3. Diete low-carb e salute ossea

Tutti i regimi a basso contenuto di carboidrati aumentano l’acidità nel sangue, che è dovuta allo smaltimento delle proteine in alta quantità e, soprattutto, delle loro componenti azotate e solforiche (che fanno parte delle catene chimiche degli aminoacidi).

Come fa il corpo ad ovviare a questo inconveniente? Per riportare tamponare il pH sanguigno, viene promossa la mobilitazione di calcio dalle ossa e viene anche ridotto l’assorbimento di calcio dal rene (a causa dell’aumentata acidità sanguigna).

Il binomio tra mobilitazione di calcio dalla matrice ossea e ridotto assorbimento a livello renale può causare una maggior fragilità ossea, che, in alcuni casi, conduce a forme di osteoporosi precoce nella donna e ad un maggior rischio di fratture spontanee (vertebrali, del femore e del polso), che si verificano appunto senza un trauma diretto.

Non dimentichiamo, infine, che la maggior presenza di calcio nelle urine (ipercalciuria) predispone anche alla formazione di calcoli renali, che vengono a formarsi anche per l’elevato contenuto proteico.

Tirando le somme, si può concludere che un regime a zero carboidrati magari può essere sopportabile per 1 o 2 settimane dal nostro organismo, ma superato tale periodo-soglia vanno ad instaurarsi tutti quei meccanismi di difesa che portano a sintomi e patologie anche gravi.

A tutt’oggi, rabbrividisco di fronte a quegli istruttori energumeni palestrati che propongono ai loro clienti diete strampalate, senza alcune base scientifica, nè personalizzazione in base al tipo di soggetto che si trovano ad allenare. C’è da domandarsi se abbiano preso l’abilitazione alla professione del Personal Trainer direttamente da Topo Gigio!

Non mi stancherò mai di ripetere, agli operatori del settore ed ai fruitori di servizi di fitness, il mio pensiero:

Ogni persona è un mondo a sè e su tale costruiamo il benessere – Non in base alle mode, ma allo studio e alla professionalità!

Fonte:

(2006) A. Adam-Perrot, P. Clifton and F. Brouns.Low-carbohydrate diets: nutritional and physiological aspects. Obesity Reviews 7 (1), 49-58.

LA BILANCIA CHE MISURA IL GRASSO? CHE CONFUSIONE!

Cari lettori,

Oggi riprendo un argomento tanto caro a molte donne, da essere ormai diventato argomento di discussione quasi quotidiana nei gruppi su Facebook oppure nei vari forum dedicati alla nutrizione e al dimagrimento.

Un paio di giorni fa, parlando con due miei Clienti, è venuto fuori lo stesso argomento: entrambi sono venuti a conoscenza della famigerata bilancia “misura-grasso” che determinerebbe il loro stato di forma dal punto di vista del grasso corporeo. Alla mia domanda su come mai potesse una bilancia misurare sia l’adipe che l’acqua corporea, i miei Clienti hanno risposto che il test consisteva nel salire su questa bilancia tenendo uno strumento tra le mani che, contemporaneamente, forniva i dati a riguardo dell’acqua corporea.

Questa bilancia sta spopolando non solo nelle palestre e nei centri estetici, ma, cosa a mio avviso più preoccupante, anche negli studi di medici nutrizionisti.

Qualche tempo fa ho descritto nel dettaglio che cosa è l’impedenziometria e a cosa serve e, soprattutto, in che modo la si può inquadrare nel concetto della corretta nutrizione.

Andiamo nuovamente a vedere che cosa attesta la scienza, così capiremo quanta confusione regna ancora sovrana nell’informazione comune e quanto il commercio approfitti di tale “buio” per proporre alle persone test inutili alla corretta stima della composizione corporea, perchè non rispettano i cardini scientifici definiti.

Le motivazioni che devono spingere gli operatori del settore a fornire test e materiali corretti e utili per le persone sono:

  • Identificazione dei rischi per la salute associati ad un’eccessiva riduzione o aumento di grasso corporeo,
  • Identificazione del rischio cardiovascolare legato ad un eccessivo accumulo di grasso nella zona addominale,
  • Promozione della conoscenza relativa alle problematiche inerenti l’aumento o la riduzione di grasso corporeo,
  • Promozione della conoscenza nei cambiamenti della composizione corporea con interventi sulla nutrizione e sull’esercizio fisico,
  • Formulazione di regimi alimentari in funzione della massa magra e non del peso totale.

Quando si decide di entrare in merito all’analisi della composizione corporea, si deve fare riferimento ai modelli scientifici universalmente riconosciuti che permettono una stima del grasso e degli altri compartimenti corporei, fisiologicamente importanti.

A partire dagli anni ’70, quando si sono formulate le prime equazioni per la ricostruzione della densità corporea, sono emersi due modelli di riferimento standard, ovvero il modello bi-compartimentale (che si riferisce alla sola stima di Massa Magra e Massa Grassa) ed il modello tri-compartimentale (che si riferisce alla Massa Magra, alla Massa Grassa ed alla misurazione dell’acqua corporea).

Nel modello tri-compartimentale (che è quello più importante per la stesura di piani alimentari personalizzati), è possibile cercare di misurare le varie componenti della Massa Magra.

In questo caso, la Massa Magra viene suddivisa in:

  • Massa extracellulare: Comprende i legamenti, i tendini, lo scheletro e l’acqua al di fuori delle cellule (che si attesta intorno al 40% dell’acqua corporea totale).
  • Massa cellulare: Rappresenta in sostanza il totale della massa vitale dell’organismo, in grado di concorrere ai processi energetici del corpo. Nell’uomo sano, la massa cellulare corrisponde a circa il 40% del peso corporeo totale.  In questo compartimento è contenuto il 72-74% dell’acqua corporea totale.
  • Acqua totale: L’acqua è il maggior costituente dell’organismo. Per questa ragione, la sua corretta determinazione in percentuale ed in litri è la base per stimare i parametri di buona salute di una persona.  I valori ottimali di riferimento per questo dato variano con l’età e con il sesso ed è da ricordare anche come durante una dieta inadeguata (povera in carboidrati e sbilanciata in proteine) il primo elemento che varia in negativo è l’acqua! Proprio la parte più importante del nostro corpo!
  • Acqua extracellulare: Un indice di benessere basilare dipende dalla corretta distribuzione dell’acqua totale nei compartimenti intra-ed extracellulari.  Molti studi hanno dimostrato che la normo idratazione è presente solo nei soggetti sani e molte volte neppure in questo caso!

L’impedenziometria è la metodica più corretta per la misurazione dell’acqua corporea e per la stima delle varie componenti della Massa Magra.

Questo sistema si è sviluppato partendo da una semplice intuizione di uno studioso parigino, che nel 1886 iniziò a dimostrare come i valori di impedenza fossero determinanti nella diagnosi di malattie anche cancerogene.

A tutt’oggi, l’analisi bioimpedenziometrica si sta affermando sempre più come metodica affidabile, ripetitiva, non invasiva e priva di effetti collaterali, ma attenzione alle campagne pubblicitarie!

Molti sono gli strumenti proposti, ma pochissimi seri ed affidabili!

Le linee guida che stabiliscono l’affidabilità di uno strumento sono:

  • Obiettività: il risultato di un test obiettivo è indipendente dall’esaminatore,
  • Affidabilità: Precisione ed attendibilità.  Devono essere presenti i valori di resistenza e reattanza espressi in Ohm,
  • Validità (valore informativo): la casa produttrice o l’operatore incaricato all’esecuzione dell’esame devono allegare studi scientifici e pubblicazioni riportanti la validità del loro strumento,
  • Ripetitività: Nessuna misura è utilizzabile se non è ripetitiva, e questo deve essere dimostrabile.

Lo strumento deve misurare resistenza e reattanza, e non solo l’impedenza.

Il paziente deve essere posto in posizione supina (a pancia in su), a riposo per almeno 10 minuti, per consentire una corretta ed equa ripartizione dei fluidi corporei. Il test eseguito in piedi è nullo perchè in stazione eretta i liquidi corporei sono tendenzialmente distribuiti maggiormente sulle gambe e meno nel tronco. Risultato: il test è falsificato e non ha alcun valore.

Al paziente devono essere applicati:

  • 2 elettrodi a livello del piede destro. Un elettrodo in prossimità del 3-4 dito e un elettrodo in prossimità del collo del piede.
  • 2 elettrodi a livello della mano destra. Un elettrodo in prossimità del 3-4 dito ed un elettrodo in prossimità della piega del polso, posta sul dorso della mano.

Diffidate dagli strumenti di impedenza che misurano essenzialmente la massa grassa, perchè questo sistema non è stato elaborato per questo, bensì per misurare l’acqua e la massa cellulare!

Fonte:

Busin S,  Gnemmi A. E , Nicosia N, Suardi C, Zambelli S, Hatfield  F.C Fitness la guida completa Edizioni Club Leonardo, Milano, 2004

Rocco S Composizione Corporea. Alea Edizioni, Milano, 2000

Heyward V.H Advanced Fitness Assessment and Exercise prescriptions. Human Kinetics, Champaign, Illinois, 2002

INSULINA, GLUCAGONE E CORTISOLO : GLI ORMONI DELLA ‘DIETA’ E DELL’ALLENAMENTO

Quando si parla di ‘dieta’, intesa come regime alimentare bilanciato, e di allenamento non si può tralasciare la scienza. In particolare, lo studio degli ormoni e del loro ruolo nell’ambito della fisiologia umana serve a far luce su alcuni aspetti importanti da considerare, soprattutto se l’obiettivo è quello di migliorare la propria forma fisica con una corretta maniera di alimentarsi e con un allenamento calibrato secondo le singole esigenze.

In questo articolo impariamo dunque a conoscere, tramite cenni di endocrinologia, i tre ormoni maggiormente implicati in un percorso alimentare e di fitness, e che ne determinano gli effetti finali.

Innanzitutto, definiamo il termine ‘ormone‘. Per ormone si intende quella molecola prodotta dagli organi dell’Apparato Endocrino (ipofisi, epifisi, ghiandole del surrene, pancreas), che viene secreta ed immessa nel sangue per giungere poi alle cellule bersaglio adatte ad assolvere il suo compito specifico. L’ormone ha la peculiare caratteristica di rimanere nel sangue, quindi all’interno del corpo umano, cosa che lo differenzia dalle altre sostanze secrete all’esterno del nostro organismo (sudore, lacrime etc.).

Il compito degli ormoni è quella di coordinare ed integrare le miriadi di funzioni svolte dai tessuti e dagli organi, ed è nota la compartecipazione del Sistema Nervoso Centrale (SNC) che dirige per buona parte tutti questi processi.

Alcune funzioni generali degli ormoni sono strettamente vitali, perciò non possono essere particolarmente influenzabili dall’ambiente esterno, pena la non sopravvivenza.

E’ il caso dei due ormoni, antagonisti fra di loro, INSULINA E GLUCAGONE.

Essi regolano il tasso glicemico nel nostro sangue, ovvero la concentrazione ideale di zuccheri in circolo per permettere un corretto funzionamento degli organi e, soprattutto, delle facoltà intellettive (cervello).

  • a) l’ Insulina: viene prodotta da una popolazione specifica di cellule del pancreas ed ha la funzione di favorire l’assorbimento degli zuccheri assunti con l’alimentazione. Essa promuove, quindi, il trasporto del glucosio dal sangue ai tessuti, dove poi si andrà a costituire il glicogeno sotto forma di scorta energetica (che abbiamo già visto nell’articolo sui macronutrienti della nutrizione).  In sostanza, l’insulina abbassa il tasso di zucchero nel sangue: è un ormone ipoglicemizzante.

Vi sono alimenti che stimolano, in forma massiccia o in forma più limitata, la secrezione di insulina: parliamo, in questo caso, di alimenti ad alto indice glicemico e di alimenti a basso indice glicemico.  In un regime alimentare volto alla diminuzione della Massa Grassa ed all’aumento della Massa Magra è importante optare per una scelta su alimenti a basso indice glicemico. Visto l’effetto ipoglicemizzante di questo ormone, alimenti che stimolino notevolmente la sua impennata non sono indicati in un programma alimentare bilanciato, perchè stimolano il senso di fame ed inducono a mangiare di più, con effetti indesiderati per la forma fisica.

Gli alimenti a basso indice glicemico, invece, favoriscono un lento rilascio di questo ormone, permettendo così un prolungato senso di sazietà.  Per elencarne alcuni: cereali integrali non raffinati come avena decorticata, orzo; frutta come mele, pere, fragole, frutti rossi; verdure crude, legumi come fagioli, ceci e lenticchie.

Gli alimenti ad alto indice glicemico, da limitare, sono invece: frutta come banane, cachi o uva; i dolci, il pane bianco, lo zucchero raffinato (saccarosio); la pasta raffinata,il riso bianco comune; legumi come il mais; patate e carote (soprattutto cotte).

  • b) Il Glucagone: è l’ormone antagonista dell’Insulina. Anch’esso prodotto da una popolazione specifica di cellule del pancreas, ha quindi la funzione opposta, che consiste nello scindere i depositi di glicogeno dal fegato per renderli subito disponibili e trasportabili immediatamente nel sangue.  Questa molecola interviene anche durante l’attività fisica e va a soddisfare le richieste di zucchero là dove necessita ( nei muscoli, per esempio). Collabora, alla sua funzione, con l’adrenalina ed è stimolato dal cortisolo, che ora affronteremo nelle prossime righe.

Ai fini di una corretta riuscita del piano alimentare, è necessario mantenere in equilibrio i tassi ormonali di Insulina e Glucagone: prolungato senso di sazietà ed efficienza nell’utilizzo delle scorte di zuccheri durante l’attività fisica.

Il terzo ormone che andiamo a conoscere più da vicino è il CORTISOLO.

  • Il cortisolo (definito anche come ormone steroideo glicoattivo) è un importante ormone prodotto nelle ghiandole surrenali. Questa regione anatomica, dalla strana forma a ‘cappuccio’, posta sopra i reni, è distinta in due regioni: la corteccia e la midollare del surrene. Il cortisolo viene prodotto nella regione della corteccia surrenalica.

Definito spesso dagli studiosi come l’ “ormone dell’adattamento“, il cortisolo è implicato nella formazione di glicogeno (i ‘pacchettini’ di zucchero) nel fegato, a partire dalle proteine (più precisamente dai mattoncini che le costituiscono, gli aminoacidi). Purtroppo, questo effetto viene realizzato maggiormente a spese delle proteine presenti nei muscoli, ai fini di garantire una costante presenza di glucosio nel corpo umano, anche non strettamente dipendente dalla saltuarietà dell’alimentazione. Ecco, quindi, che si verifica il fenomeno della deplezione delle proteine muscolari, così care agli sportivi ed a coloro che mirano ad un aumento della massa muscolare.

Quando si verifica un aumento del tasso di cortisolo?

Spesso, in tutte le situazioni che generano una risposta ad uno stimolo di stress proveniente dall’ambiente esterno (un allenamento troppo prolungato o troppo intenso, stress emotivi come paura e fuga oppure stati infiammatori acuti). E’ stato dimostrato come il cortisolo influisca in senso positivo contro i processi di tipo infiammatorio.

Una stimolazione fisiologica di cortisolo si verifica, quindi, in fasi acute e non durevoli, ma è importante sottolineare che stress ripetuti come continui allenamenti intensi, alimentazione non adeguata o povera in proteine, situazioni emotive critiche tendenti a ripetersi nel tempo, possono cronicizzare la maggior produzione di questo ormone, con effetti non gradevoli sui muscoli e sulla Massa Magra. Ricordiamo, infine, che per ‘Massa Magra, vegono intesi anche: ossa, tendini, tessuto connettivo. Il cortisolo si serve delle proteine dei muscoli e della componente magra del nostro organismo per creare le scorte di zuccheri da immaggazzinare nel fegato.

Per ultimo, il cortisolo ha effetti indiretti ma favorenti il rilascio di adrenalina e glucagone, in tutte quelle situazioni di aumentata necessità di zuccheri prontamente disponibili nel sangue e di grassi che vengono mobilizzati per mezzo dell’intervento dell’adrenalina: questo processo si verificava quotidianamente nei nostri parenti antenati preistorici durante la caccia delle belve per procurarsi il cibo. La fase di ‘fuga’ dal nemico ed il rischio di essere egli stesso preda delle belve cacciate, innescava il meccanismo della scissione degli zuccheri e dei grassi in questi provetti corridori.

Ecco perchè il cortisolo viene definito come l’ormone dello stress o dell’adattamento: proprio perchè la sua funzione è tipicamente ancestrale e da lei dipendeva la sopravvivenza del nostro amico homo neanderthalensis.

Morale: Mangia bene e fai movimento. E’ scritto nella scienza.

In fondo, nulla di nuovo, vero?

Fonte:

McArdle Wd, Katch FI, Katch VL Exercise Physiology Ed IV, Williams&Wilkins, 1996

Galluccio A, Fasana L Introduzione all’Endocrinologia Vol I e II, Appunti Monografici, 2011-2102

LE DIETE “FAI DA TE” SONO DANNOSE

L’estate è arrivata, ed il mercato fitness/benessere/diete fiorisce in tutto il suo splendore sotto l’ombrellone.

Vai a comprare il quotidiano e ti imbatti subito nei vari periodici femminili sui quali campeggia, trionfante, la scritta “LA DIETA VELOCE PER L’ESTATE”.  Per non parlare della “Dieta del Peperone”, la “Dieta del Frullato”, la “Dieta a Zero Carboidrati” perchè così ti sgonfi e la cellulite magicamente sparisce.

Anni e anni di studi della Fisiologia Umana, Premi Nobel compresi, sembrano sparire come le scritte sulla sabbia con un semplice colpo di vento.

Ma è davvero così? Perchè tante donne, a partire dalla fine di maggio, si affannano per provare l’ultima dieta alla moda che, in nemmeno due mesi, farebbe perder loro l’adipe accumulato in mesi di inattività e di aperitivi à go go?

Perchè, parliamoci, chiaro: poche persone vanno d’accordo con la costanza, soprattutto quella da investire per una sana attività fisica, utile al mantenimento di un buono stato di salute generale.  Non parliamo poi di un’alimentazione bilanciata: cos’è questa sconosciuta?

Assisto quotidianamente a racconti femminili sull’alimentazione quotidiana “regolare” (cioè da fame) dal lunedì al venerdì, salvo poi sfociare in banchetti luculliani da venerdì sera a domenica sera compresa. Pasti da nababbi supportati dalle scuse più articolate (feste, compleanni, battesimi, cresime, suoceri, fidanzati, mariti, vacanze..).

Il lunedì via libera al senso di colpa che grava come un macigno sulla già instabile autostima femminile ormone-dipendente.  Tutti ai blocchi di partenza con diete da fame “disintossicanti” a base di solo frutta e verdura (e le proteine? e i grassi?), oppure con regimi alimentari “inventati” dall’amica che è scesa di 5 kg di peso nell’arco di tre giorni con la nuova dieta a zero carboidrati (peccato per l’umore: giriamo al largo!).

Tutto questo panegirico si ripete ogni settimana, durante i 50-60 giorni che precedono le tanto agognate ferie estive e la famigerata “prova costume”.

Ma cosa dicono l’anatomia e la fisiologia? 

Salvo far rivoltare nella tomba i maggiori studiosi del corpo umano di tutti i tempi, gli studi universalmente riconosciuti attestano che il fegato (guarda un po’) è il maggior elaboratore di zuccheri nel corpo umano, con una delle sue funzioni principali che consistono nell’accumulo – sotto forma di scorta – di glicogeno, ovvero tanti “pacchettini” di glucosio (=zucchero) uniti fra di loro. Questo zucchero viene poi liberato in caso di aumentato fabbisogno, per non essere degradato dai muscoli, cosa che prevede a livello metabolico una via più tortuosa e meno “cara” al nostro organismo.

Poi c’è il Signor Cervello: il Comandante supremo, la centralina elettrica di tutte le reazioni chimico-fisiche  del nostro organismo. Come funziona il fegato? Con quale benzina? Ma con gli zuccheri ovviamente… La conduzione nervosa tra neuroni è dettata anche dalla presenza di zuccheri, pena problemi alle guaine mieliniche che rivestono le fibre nervose.

Il Cuore, il motore della vita: Guarda un po’, è un muscolo! Cosa fa contrarre un muscolo? Zuccheri, ATP (=energia), fosforo, miosina-actina (ponti proteici all’interno della fibra muscolare).

La triade Fegato-Cervello-Cuore è quella che ci mantiene in vita.

Noi vogliamo fare le diete da fame prima di arrostirci sotto il sole o prima di far schiattare d’invidia l’amica-nemica. Poi ci abbuffiamo appena la competizione estiva viene lavata via con i primi acquazzoni di fine agosto.

Ha davvero un senso tutto ciò? Immagine