IL DIAFRAMMA: RESPIRARE BENE PER STARE BENE

Video

Cari lettori,
Oggi Vi propongo un video tutorial direttamente dal mio Canale YouTube, in cui Vi mostro la corretta respirazione con il diaframma.

Che cos’è il diaframma?
Il diaframma è una cupola di fibre muscolari, che hanno origine dalla dodicesima vertebra toracica e dalle prime due vertebre lombari. Si porta da dietro in avanti sul torace ed è ancorata alle ultime coste.

La funzione del diaframma è quella di espandere le ultime coste della cassa toracica per consentire una corretta respirazione con l’addome e, quindi, un corretto mantenimento delle pressioni interne sia nel torace che nell’addome.
Ricordo che il torace, per la presenza dei polmoni, avrà sempre una pressione interna positiva, deputata all’espansione della gabbia toracica per la respirazione.
L’addome, invece, deve mantenere una pressione interna negativa per evitare squilibri a carico dei visceri (stomaco, fegato, intestino, pancreas).

Quindi il corretto funzionamento del diaframma è vitale: mantiene le pressioni di torace e addome in equilibrio.

Una curiosità: Lo sapete che respirare correttamente con il diaframma può prevenire il dolore al collo?

Alcuni muscoli del collo vengono chiamati anche “inspiratori accessori”, perchè le loro terminazioni fibrose si trovano sulle prime 3 coste della gabbia toracica. La loro contrazione favorisce, quindi, il sollevamento di queste coste e, di conseguenza, la funzione primaria della respirazione è mantenuta.

Ma attenzione: i muscoli inspiratori accessori dovrebbero intervenire solo qualora il diaframma non mantenga la sua fisiologia (per esempio in alcune patologie di tipo neurologico). La funzione “accessoria” di questi muscoli dovrebbe comparire, effettivamente, solo in casi di emergenza.

Ma spesso lo stress e la vita quotidiana non favoriscono una corretta respirazione con il diaframma. Ecco perchè molte persone respirano “con il torace” e soffrono di fastidi o dolori in cervicale.

In questo video tutorial imparerete ad utilizzare correttamente il diaframma.
Esercitatevi spesso in questo esercizio e noterete benefici immediati sia a livello posturale, che nella qualità di vita.

Alla prossima!

ERNIA DEL DISCO E ADDOMINALI

Video

Cari lettori,
oggi parliamo di addominali e di ernia del disco.

In questo video vi presento una proposta di esercizi per gli addominali adatta a coloro che soffrono di ernia del disco, associata anche a mal di schiena.

La maggior parte delle ernie discali si presenta a livello lombare (ovvero a livello della bassa schiena) e, se in fase acuta, costringono molte persone a letto.
Il dolore spesso è intenso, può irradiarsi al gluteo o a tutta la gamba fino a raggiungere il piede nei casi più gravi.

Il trattamento delle ernie lombari, quando non incidano nettamente sulla qualità della vita, può essere di tipo conservativo, ovvero includere trattamenti fisioterapici, osteopatici, oppure esercizi mirati che possano aiutare a gestire meglio questa condizione.

Gli esercizi per gli addominali non sono adatti a tutti e non tutti possono eseguirli allo stesso modo.
Chi soffre di ernia del disco può avere dolore durante il chinarsi oppure mentre porta il busto in avanti o indietro.
Ecco perchè risulta di fondamentale importanza proporre una serie di esercizi specifici per le persone che sono afflitte da ernia discale.

A questo proposito è utile fare una premessa.

Analizziamo meglio i muscoli addominali, dal punto di vista anatomico e funzionale.

Gli addominali sono suddivisi in:

  • Muscolo trasverso dell’addome

Ha origine, indirettamente dalla colonna lombare tramite la fascia toraco-lombare, si porta poi in avanti, profondamente a livello dell’addome ed ha la funzione di contenere i visceri (intestino, vescica etc). Oltre a questo, è un muscolo cosiddetto espiratore accessorio, perchè partecipa durante la espirazione forzata (per esempio durante la fase espulsiva del parto) .

Il retto dell’addome è la parte più profonda dei muscoli addominali, perchè è quella che si pone maggiormente in relazione con gli organi interni (stomaco, fegato, intestino etc.)

  • Muscolo retto dell’addome

Ha origine dalla parte più inferiore dello sterno e si inserisce alle ossa del pube, con due unici fasci di fibre e decorso verticale.  La sua funzione è quella di inclinare il busto in avanti e quella di partecipare alla espirazione forzata.

Il retto dell’addome costituisce il fascio di fibre muscolari più superficiali nel corpo umano

  • Muscolo obliquo dell’addome

Origina dalle costole e si inserisce, in diversi punti, alle ossa laterali del bacino e al muscolo retto dell’addome.  La sua funzione è quella di stabilizzare il retto e quella di ruotare il busto nei due lati.

Le vertebre della colonna lombare hanno una buona escursione articolare durante l’inclinazione laterale, anteriore e posteriore del busto.  Il disco che è posto tra le vertebre è, così, in grado di accomodarne i movimenti fungendo da ammortizzatore delle forze che si scaricano sul tratto lombare della colonna.

La rotazione, invece, è il movimento che è maggiormente limitato nelle vertebre lombari, a causa della loro conformazione anatomica, che non conferisce più di 1 grado di movimento in torsione, proprio perchè i dischi tra le vertebre non sono in grado di sopportare meccanismi di torsione.

Nel caso dell’ernia lombare, e se non si avverte dolore durante la espirazione forzata, sarà bene prendere spunto dagli esercizi indicati nel mio video, che si basano prevalentemente sulla funzione respiratoria dei muscoli addominali.

In questo modo saranno coinvolte tutte e tre le parti anatomiche indicate in precedenza, ma mantenendo il busto eretto e sfruttando solo la respirazione. I dischi intervertebrali non saranno così costretti a sopportare carichi eccessivi (specie in torsione del busto) mentre i muscoli addominali potranno essere rinforzati ed allenati in sicurezza anche da tutti coloro che soffrono di ernie alla colonna vertebrale.

Provate gli esercizi e verificatene l’efficacia.

Alla prossima!

Link

5 REGOLE FITNESS PER L’ANNO NUOVO

Cari lettori,

Buon Anno a tutti!

Ecco pronti a ripartire nel 2014 con tante idee, energie e voglia di far bene.

Vi invito a leggere la mia intervista su sanihelp.it con i miei consigli Fitness da mettere in pratica per il nuovo anno appena iniziato.

Ricordatevi: la costanza è tutto!

Buona lettura e alla prossima … con altri studi scientifici interessanti!

ATTIVITA’ FISICA E SEDENTARIETA’ : LA COMUNICAZIONE EFFICACE

Cari lettori,
Oggi affrontiamo un argomento caro a molte persone che si trovano a dover fare i conti con familiari sedentari e non amanti dell’attività fisica.
In effetti, questa situazione è molto più comune di quanto si pensi e racchiude in sè alcuni aspetti psicologici da non sottovalutare, soprattutto per quanto concerne la comunicazione e la condivisione degli spazi e del tempo libero.
Coinvolgere nell’attività fisica un familiare tendenzialmente pigro è compito assai arduo per molte persone, che, invece, dello sport fanno la loro valvola di sfogo e ne traggono numerosi benefici.  Una comunicazione distorta può, infatti, portare a problematiche familiari anche notevoli, se non ben gestita.
Mi avvalgo, quindi, della preziosa collaborazione della Dottoressa Cristina Selvi, Psichiatra e Psicoterapeuta di Milano, specializzata in una visione integrata della persona, del suo stato di benessere o di malattia. 

Buongiorno Dottoressa Selvi, qual è l’approccio migliore da adottare se vogliamo coinvolgere un nostro familiare pigro a fare un po’ di movimento?

Direi che innanzitutto è indispensabile dare il buon esempio. Ciò significa non solo praticare sport regolarmente ma anche condividere le sensazioni piacevoli e i risultati che si ottengono con la pratica sportiva. Non dovrebbe mai passare il messaggio di una fastidiosa fatica da sopportare quanto quello di un impegno che porta a buoni risultati fisici e benessere psichico. Cosa peraltro verissima e provata da molti studi scientifici.

Quali sono, secondo Lei, le parole migliori da scegliere per comunicare efficacemente?

 I messaggi che vogliamo comunicare passano poco attraverso le parole che usiamo. La gran parte della comunicazione avviene a livello non verbale e quindi avviene attraverso l’osservazione di come ci comportiamo e come viviamo.

Per questo alle nostra parole va sempre accompagnato un atteggiamento positivo e tranquillo nei confronti dello sport. Ritengo sia anche importante dare valore a ciò che pensa e prova la persona che si trova in un momento di sedentarietà, come per esempio riconoscere che a volte ci si può sentire stanchi o demotivati e condividere le difficoltà che possiamo avere incontrato noi all’inizio della nostra pratica.

E’ vero che essere categorici e risoluti produce risultati positivi nei confronti della persona che vogliamo coinvolgere?

 Risoluti sì, nel senso che abbiamo inteso prima e cioè sicuri e convinti del fatto che stiamo dando un consiglio buono e che ha portato molti benefici a noi stessi.

Categorici anche ma mai impositivi, mai giudicanti, mai svalutanti sulla difficoltà che la persona sta vivendo a prendersi cura di sé.

Quali attività è meglio scegliere per coinvolgere una persona pigra senza “traumatizzarla”?

La parola trauma mi sembra particolarmente adatta in questo contesto. Il trauma è un’esperienza sia fisica sia psichica, con connotazioni negative e come tale ci tiene lontani da ciò che la ha generata. Per questo motivo è importante che lo sforzo fisico, soprattutto all’inizio, quando corpo e mente non sono ancora abituati, sia il più possibile tollerato dal corpo, e questo è compito del preparatore o del trainer che può sincronizzarsi con gli esercizi che il soggetto percepisce come più fattibili e meno difficili per lui da eseguire. In questo modo si evita anche l’aspetto traumatico e demotivante a livello psicologico. In fondo, in una persona sedentaria, il primo obiettivo è farla muovere, ci sarà poi tutto il tempo per affinare sempre più le tecniche di allenamento, una volta che il ghiaccio è rotto.

Qual’è il comportamento migliore da adottare per far sì che l’altra persona sia costante nella pratica dell’attività fisica?

Penso che sia utile il rinforzo dall’esterno, il riconoscimento dell’impegno e la condivisione dei risultati, anche piccoli, ottenuti. Questo fino a che la motivazione non diventerà un fattore interno all’individuo e ciò accadrà sicuramente nel momento in cui comincerà ad apprezzare dei cambiamenti. Questi avverranno non solo a livello fisico ma soprattutto a livello delle sensazioni che vengono dal corpo, come un maggiore livello di energia sia fisica che mentale, una maggiore sensazione generale di forza, benessere e sicurezza in sé.

E’ provato, come ricordavo prima, che durante la pratica sportiva avvengono una serie di modifiche a livello psico-neuro-immuno-endocrino e metabolico che generano benessere, ad esempio attraverso la produzione di endorfine che sono molecole prodotte sotto sforzo e che agiscono sui recettori degli oppiacei, dandoci euforia e benessere psichico.

Ringrazio la Dottoressa Selvi per i consigli e vi invito a visitare il suo sito www.cristinaselvi.it , dove potrete anche iscrivervi alla newsletter e ricevere tutti gli articoli in ambito psicologico direttamente nella vostra mail.

Mente e corpo: il binomio perfetto!

LA SINDROME DA SOVRALLENAMENTO: CAUSE E RIMEDI

Sport e Fitness, se non ben calibrati, possono portare alla lunga ad uno stato di affaticamento sopra la norma, correlata con altri sintomi da non sottovalutare.

Nel settore sportivo e nelle palestre esiste, purtroppo, ancora confusione circa questa problematica che si presenta in forma più o meno eclatante negli atleti e – fatto che fa riflettere – in parecchi frequentatori e frequentatrici dei centri Fitness.

In letteratura scientifica sono stati affrontati numerosi studi circa la Sindrome da Sovrallenamento o OTS (Overtraining Syndrome), sfortunatamente non tutti concordi su risultati e conclusioni per via dell’inevitabile eterogeneità dei gruppi di studio presi in esami e per via dei criteri di inclusione/esclusione; tuttavia, un articolo recente comparso su “Sports Health” del periodo Marzo-Aprile 2012, tenta di dissipare la nebbia su questo tema e dà importanza ai sintomi ed alle linee guida relative a questa sindrome.

L’obiettivo del mio articolo è di definire la Sindrome da Sovrallenamento, chiarirne i sintomi e dare alcune indicazioni di massima sulla prevenzione di questo inconveniente.

Per Sindrome da Sovrallenamento si intende una diminuita capacità dell’organismo di far fronte ad un aumento del carico e dell’intensità di allenamento, associato ad un’alimentazione e ad un riposo inadeguati.

La scienza ha formulato alcune ipotesi biochimiche che stanno alla base di questa sindrome: Interessante sarà notare la componente psicologica e psicosociale che è molto implicata nei soggetti interessati.

1. Ipotesi Muscolare

Si stima che quantità inferiori di glicogeno (zuccheri) intramuscolare possano giocare un ruolo negativo nell’espressione della performance sportiva o della qualità durante un allenamento: in questo modo aumenterebbe il processo ossidativo delle sostanze di scarto prodotte dall’esercizio, a discapito degli aminoacidi ramificati (proteine) che compongono il muscolo. Ciò si traduce a livello neurologico in un’alterata sintesi di quelle sostanze che sono coinvolte nella gestione della fatica. Minore è il livello degli aminoacidi nel muscolo, maggiore la sensazione di affaticamento.

2. Ipotesi Neurologica e alterazione del tono dell’umore

La Sindrome da Sovrallenamento agisce a livello del Sistema Nervoso Centrale, coinvolgendo la Serotonina (uno dei principali neurotrasmettitori). In questo modo, l’organismo sarebbe più sensibile alle alterazioni di questa sostanza. Questa reazione si traduce in: alterazione del tono dell’umore (nei casi più gravi anche depressione), irregolarità del sonno, irritabilità, distorsione della realtà ed alterazione del comportamento.

Questo sintomo si traduce negativamente nella vita di relazione, che può essere, quindi, ulteriore fonte di stress.

3. Ipotesi immunologica: La Glutamina e l’infezione delle vie aeree

E’ stato dimostrato che l’aminoacido Glutamina è integrato nelle funzioni immunologiche (di difesa) della cellula, nella sintesi del patrimonio genetico (DNA) e nel bilancio dell’acidità nel sangue.

Si è visto come l’esercizio prolungato oltre l’ora e mezza, sia esso aerobico (corsa, nuoto, bici) che anaerobico (pesi ed allenamenti di forza), possa diminuire la concentrazione plasmatica di Glutamina. Questo comporta una minore capacità di difesa dell’organismo contro agenti esterni e si rischia di ammalarsi di più. Alcuni studi hanno, infatti, riscontrato una maggiore incidenza di infezioni delle vie aeree in atleti sovrallenati con recuperi insufficienti tra un allenamento e l’altro.

Interessante è, altresì, l’influenza che lo stato nutrizionale ha sulla quantità di Glutamina presente nel sangue: un’alimentazione che non tenga conto dell’aumentato fabbisogno di nutrienti in un periodo di allenamento intenso, oppure che sia carente in proteine, porterà ad un alterazione di questo importante aminoacido.

4. Ipotesi ossidativa: Lo stress e i radicali liberi

I radicali liberi vengono normalmente prodotti e sono legati soprattutto all’attività fisica.   Quando lo sforzo fisico supera le fisiologiche capacità di adattamento da parte dell’organismo, a causa di un recupero inadeguato, queste sostanze (superoxide, idrogeno perossido, radicali idrossili), vengono prodotte in quantità superiori alla norma e causano uno stato di infiammazione cronica latente nell’organismo, un affaticamento muscolare cronico, associato a costante dolorabilità ed una diminuita espressione della performance atletica.

Gli studi effettuati a proposito hanno evidenziato markers ematici  di radicali liberi superiori negli atleti sovrallenati.

5. Ipotesi Cardiaca

Il Sistema Nervoso Autonomo (quello ciò che noi non possiamo controllare con la volontà) risente anch’esso delle conseguenze di un allenamento strenuo e del mancato recupero.

I sintomi associati vanno dalla depressione, all’affaticamento costante (astenia), fino ad una notevole variabilità della Frequenza Cardiaca misurata al risveglio, che si traduce in una diminuzione dei battiti cardiaci misurati a riposo (bradicardia). In questo caso, sono stati misurati i battiti cardiaci durante il sonno e subito dopo il risveglio. Gli atleti sovrallenati hanno registrato una minor differenza tra le due frequenze cardiache. In pratica, i battiti cardiaci non si alzavano di molto dopo il risveglio.

Questo è dovuto ad un’alterazione del Sistema Nervoso Autonomo che regola, appunto, la frequenza cardiaca.

6. Ipotesi ormonale e alterazione del ciclo mestruale nella donna

Un ulteriore effetto negativo del sovrallenamento è costituito da un mancato equilibrio di quel delicatissimo meccanismo rappresentato dall’asse ormonale ipotalamo-ipofisi-ghiandola secretrice.

Si è visto, tramite uno studio su atlete di sesso femminile, che gli ormoni più colpiti dagli effetti dell’overtraining sembrano essere proprio quelli sessuali – testosterone ed estrogeni – responsabili, nella donna, del corretto svolgimento del ciclo mestruale.

E’ stata riscontrata amenorrea ( = assenza di ciclo mestruale ) nella maggior parte delle atlete prese in esame.

Una irregolare secrezione di estrogeni (gli ormoni femminili che promuovono  la maturazione dell’ovulo e l’inizio del ciclo mestruale) è stata correlata all’insorgenza di fragilità ossea ed osteoporosi precoce nelle atlete agoniste donne.

Benchè gli studi necessitino di ulteriori aggiornamenti ed approfondimenti, questi appena citati sono i meccanismi biochimici ad oggi riconosciuti responsabili della Sindrome da Sovrallenamento.

Le potenziali cause che portano all’espressione delle reazioni organiche appena viste sono:

  • Aumento irrazionale del volume e dell’intensità dell’allenamento, senza un adeguato recupero,
  • Monotonia dell’allenamento,
  • Disturbi del sonno,
  • Stress familiari, lavorativi, relazionali,
  • Malattie recenti .

I sintomi riscontrabili nella Sindrome da Sovrallenamento sono, tra i più frequenti, :

  • Affaticamento,
  • Depressione del tono dell’umore,
  • Mancanza di motivazione,
  • Insonnia,
  • Sensazione di stanchezza immotivata al risveglio,
  • Irritabilità,
  • Irregolarità della Frequenza Cardiaca misurata a riposo (tachicardia/bradicardia),
  • Ipertensione,
  • Mancanza di recupero/riposo insufficiente,
  • Anoressia ed avversione nei confronti del cibo,
  • Perdita di peso,
  • Mancanza di concentrazione,
  • Muscoli doloranti e sensazione di pesantezza agli arti,
  • Ansietà .

Come trattare o prevenire una Sindrome da Sovrallenamento?

  • Privilegiare un buon bilanciamento dell’allenamento in termini di volume ed intensità e non allenarsi per più di un’ora,
  • Periodizzare l’allenamento: alternare periodi più pesanti ad altri di allenamento più leggero e giorni di non-allenamento,
  • Gestione del tono dell’umore e periodizzazione dell’allenamento anche in base allo stato d’animo, tramite un diario d’allenamento che tenga conto anche della condizione psicologica attuale,
  • Ingestione adeguata delle calorie necessarie a fronteggiare il periodo di allenamento: chiedere consiglio ad un nutrizionista dello sport,
  • Adeguata idratazione: bere molta acqua e, ove necessario, supplementare con bevande idrosaline (specie negli sport di resistenza di lunga durata come maratona, triathlon, ultramaratone, ciclismo),
  • Adeguata ingestione di carboidrati (pasta, pane, cereali, frutta) per il ripristino delle scorte di zucchero intramuscolare e nel fegato.

… E in palestra: Mai seguire le “mode” della dieta o dell’allenamento di turno! 

Affidatevi ad un tecnico dell’esercizio esperto, che collabori possibilmente con personale medico; ascoltate i segnali del vostro corpo ed alternate l’allenamento al riposo!

Fonte: PubMed (www.pubmed.org)

Kreher JB, Schwartz JB The Overtraining Syndrome: A practical guide Sports Health, Vol. 4 nr. 2, Mar-Apr 2012