IL DIAFRAMMA: RESPIRARE BENE PER STARE BENE

Video

Cari lettori,
Oggi Vi propongo un video tutorial direttamente dal mio Canale YouTube, in cui Vi mostro la corretta respirazione con il diaframma.

Che cos’è il diaframma?
Il diaframma è una cupola di fibre muscolari, che hanno origine dalla dodicesima vertebra toracica e dalle prime due vertebre lombari. Si porta da dietro in avanti sul torace ed è ancorata alle ultime coste.

La funzione del diaframma è quella di espandere le ultime coste della cassa toracica per consentire una corretta respirazione con l’addome e, quindi, un corretto mantenimento delle pressioni interne sia nel torace che nell’addome.
Ricordo che il torace, per la presenza dei polmoni, avrà sempre una pressione interna positiva, deputata all’espansione della gabbia toracica per la respirazione.
L’addome, invece, deve mantenere una pressione interna negativa per evitare squilibri a carico dei visceri (stomaco, fegato, intestino, pancreas).

Quindi il corretto funzionamento del diaframma è vitale: mantiene le pressioni di torace e addome in equilibrio.

Una curiosità: Lo sapete che respirare correttamente con il diaframma può prevenire il dolore al collo?

Alcuni muscoli del collo vengono chiamati anche “inspiratori accessori”, perchè le loro terminazioni fibrose si trovano sulle prime 3 coste della gabbia toracica. La loro contrazione favorisce, quindi, il sollevamento di queste coste e, di conseguenza, la funzione primaria della respirazione è mantenuta.

Ma attenzione: i muscoli inspiratori accessori dovrebbero intervenire solo qualora il diaframma non mantenga la sua fisiologia (per esempio in alcune patologie di tipo neurologico). La funzione “accessoria” di questi muscoli dovrebbe comparire, effettivamente, solo in casi di emergenza.

Ma spesso lo stress e la vita quotidiana non favoriscono una corretta respirazione con il diaframma. Ecco perchè molte persone respirano “con il torace” e soffrono di fastidi o dolori in cervicale.

In questo video tutorial imparerete ad utilizzare correttamente il diaframma.
Esercitatevi spesso in questo esercizio e noterete benefici immediati sia a livello posturale, che nella qualità di vita.

Alla prossima!

IL PAVIMENTO PELVICO: CONOSCENZA E PREVENZIONE

Cari lettori,

Questa settimana ritorno su un argomento importante che ho affrontato il mese scorso e che ha riscosso un notevole successo.

Parleremo dei disturbi più comuni che affliggono gli organi e le strutture che sono in relazione con i muscoli del pavimento pelvico, in quali tipi di sport si riscontrano maggiormente e come fare per prevenirli.

Rivediamo brevemente l’anatomia:

Il pavimento pelvico è costituito da diversi strati muscolari che collegano l’osso sacro ed il coccige alle ossa pubiche, che si trovano nella parte più anteriore del bacino. Inoltre, questi fasci muscolari chiudono e sostengono la parte inferiore del bacino e permettono il funzionamento corretto degli sfinteri per l’espulsione dell’urina e delle feci.

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Immaginate che la muscolatura di questa regione del bacino funga da “tappeto elastico”: essa risente, infatti, delle pressioni che derivano dagli organi addominali che si trovano al di sopra (fegato, stomaco, reni, pancreas, milza etc).  Inoltre, i muscoli del pavimento pelvico sorreggono il peso del corpo, che poi si divide grazie agli arti inferiori permettendoci quindi di mantenere la stazione eretta e di camminare.

Questo “tappeto elastico” deve avere una duplice funzione:

a) Elasticità –  per accomodare i movimenti in stazione eretta durante la camminata, la corsa, il salto e tutti i cambi di posizione

b) Forza –  per sostenere gli organi interni e gli sfinteri, che risentono dei cambiamenti continui dovuti ai nostri movimenti

Ruolo complesso ed affascinante allo stesso tempo. Ma per “lavorare” bene, deve essere in equilibrio ed avere soprattutto un’ottima adattabilità in ogni situazione e posizione.

Così come il pavimento pelvico è importante per la salute degli organi interni e per una corretta postura, così esso soffre spesso di  disturbi e di patologie che sono correlate ad una sua mancata elasticità o forza.

Le patologie del pavimento pelvico sono, purtroppo, ancora poco affrontate dal punto di vista della prevenzione in Italia.

L’Europa del Nord e la Francia, invece, rappresentano due regioni geografiche tra le più all’avanguardia nella gestione del paziente afflitto da queste problematiche e nella promozione dei comportamenti che favoriscono la prevenzione.

Vediamo, quindi, le patologie più diffuse del pavimento pelvico ed in quali casi si riscontrano maggiormente:

1. Patologie per deficit di elasticità o lassità del pavimento pelvico

Queste patologie si riscontrano molto spesso nel 40-50% delle donne che hanno partorito e che hanno subìto episiotomia (=un taglio laterale in diagonale, che viene effettuato in prossimità del canale del parto quando vi sono complicanze oppure il bambino non fuoriesce agevolmente)

  • Incontinenza urinaria da sforzo (IUS): Si manifesta con piccole ed irregolari perdite di urina, associate ad un colpo di tosse, uno starnuto, una risata oppure alla corsa o a un salto. Ne soffre quasi la metà della intera popolazione femminile in Italia, anche se rimane spesso un disturbo taciuto. Può compromettere, alla lunga, la qualità della vita della donna stessa, con un abbassamento dell’autostima e della sicurezza di sè.
  • Incontinenza urinaria da urgenza (IUU): Si manifesta con una improvvisa ed urgente necessità di urinare e, quando non è presente in pazienti con deficit neurologici o della vescica, si riscontra abbastanza frequentemente in donne che hanno avuto parti con complicazioni oppure in cui è stata usata la ventosa (questi tipi di parti conducono in alcuni casi, ad un prolasso del collo dell’utero che può condurre a questa forma di incontinenza urinaria). Riduce notevolmente la qualità della vita.
  • Disturbi dello svuotamento della vescica: Avvengono a causa di squilibri a carico dei legamenti che tengono sospesa la vescica e le vie urinarie nella parte più bassa del bacino. Possono portare a frequenti infezioni delle vie urinarie, a stasi di urina in vescica e alla formazione di calcoli in vescica.
  • Emorroidi: Si riscontrano spesso nei maschi, ma anche nelle donne. E’ una patologia frequente. Tra gli sportivi, ne soffrono molto spesso i corridori, i giocatori di pallavolo, di basket, i ginnasti ed i saltatori, proprio perchè queste discipline sportive sono caratterizzate da salti e da cambi di posizione che influiscono molto sull’equilibrio del pavimento pelvico.

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2. Patologie per deficit di forza del pavimento pelvico

Insieme all’incontinenza urinaria da sforzo, rappresentano i disturbi più zittiti nella popolazione, ma sono anche quelli che possono compromettere non solo la sfera psicologica, ma anche quella intima e relazionale.

  • Dispaurenia: E’ il dolore avvertito durante il rapporto sessuale. Può avvenire sia nell’uomo che nella donna. Se non risolta, può minare l’armonia di coppia
  • Frigidità: E’ l’incapacità di provare piacere durante il rapporto sessuale. Fisiologicamente, la muscolatura pelvica si contrae, ma un suo deficit di forza può rappresentare un ostacolo importante alla serenità della coppia
  • Impotenza: Spesso associata nell’uomo a patologie della prostata (prostatite, ipertrofia prostatica, neoplasia prostatica), rimane nell’oscurità perchè se ne parla molto poco. La prostata poggia sulla muscolatura pelvica e risente degli squilibri che possono condurre ad un malfunzionamento di questo organo.

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Passiamo, per concludere, alla prevenzione: Che cosa fare?

1. Consultate un osteopata: L’osteopatia è una disciplina medica manuale, che ristabilisce il corretto funzionamento del corpo in maniera naturale, aiutandolo nel suo processo di auto-guarigione. Valutando la postura ed eventuali squilibri a carico muscolo-legamentoso, si possono risolvere molte problematiche (lombalgia, cervicalgia, difficoltà digestive, insonnia etc)

2. Fate esercizio: Per riequilibrare la muscolatura del pavimento pelvico vi sono alcuni esercizi specifici, che vi avevo già indicato nell’articolo https://toscanonicole.wordpress.com/2014/01/16/la-ginnastica-che-non-si-vede/

3. Approfondite l’argomento: Vi indico un sito autorevole e molto interessante, da cui potete trarre spunti teorici e pratici utili (vi è anche una bibliografia di riferimento). Fatene tesoro: http://www.pelvifit.it/

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Ciò che “non si vede” è ciò che “si sente”

Alla prossima!

 

 

ADDOMINALI E “PANCETTA”

Cari lettori,

Ritorno con un nuovo articolo, dopo che ho investito un po’ di tempo a leggervi sui vari social networks e a raccogliere informazioni circa i falsi miti del fitness.

Il tema di oggi riguarda la famigerata “pancetta” e gli addominali.

Proprio ieri mi sono imbattuta in una conversazione su Facebook in cui il dubbio era: “Ho un po’ di pancetta che non se ne va: Addominali sì o addominali no? Dimagrirò?”

Facciamo un po’ di chiarezza su tre punti: 1. La “pancetta” , 2. La funzione dei muscoli addominali, 3. Il dimagrimento e come ottenerlo .

1. LA “PANCETTA”

I tanto odiati “rotolini” sull’addome o sui fianchi, che tornano a farla da padroni con l’approssimarsi della bella stagione, possono avere cause che non riguardano solo l’accumulo di adipe.

Se l’accumulo è particolarmente localizzato sul basso ventre (specie nelle donne) queste possono essere le cause:

  • Cicatrici da operazioni all’addome (taglio cesareo, appendicectomia, laparoscopia)
  • Intolleranze alimentari
  • Gonfiori addominali per predisposizione al meteorismo (aria nell’addome)
  • Stitichezza
  • Disordini digestivi

Se l’accumulo è un po’ più diffuso sul ventre, queste possono essere le cause:

  • Squilibri posturali per iperlordosi (la cosiddetta “pancetta posturale”)
  • Squilibri di pressione addominale per un modo errato di respirare (più di petto e meno di “pancia”)
  • Tensioni addominali dovute ad aderenze per cicatrici oppure a scarsa mobilità dei visceri addominali (fegato, stomaco, intestino)

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2. IL RUOLO DEI MUSCOLI ADDOMINALI

  • Studiamo un po’ di anatomia: I muscoli addominali, nella forma dei due retti anteriori, originano a livello del punto più inferiore dello sterno e dalle ultime cartilagini costali. Si portano in basso e si inseriscono con i loro tendini sul pube. Hanno un unico fascio di fibre longitudinali che vanno dall’alto al basso.  Permettono i movimenti di flessione in avanti del tronco.

QUINDI: NON ESISTONO IN ANATOMIA ADDOMINALI “ALTI” E “BASSI”!

  • Muscoli addominali profondi, che costituiscono il torchio addominale: Sono i muscoli trasversi

Originano a livello della colonna lombare, si portano in avanti e si chiudono al di sotto dei due retti per mantenere in sede gli organi dell’addome.

Sono reclutati: durante la defecazione, durante un colpo di tosse, durante uno starnuto e nella fase espulsiva del parto naturale.

Hanno funzione di sostegno della colonna per salvaguardare i dischi intervertebrali e chiudono in avanti la cintura addominale

NON FANNO DIMAGRIRE!

  • Muscoli addominali obliqui: Originano dalle coste posteriormente ed anteriormente e si fissano al bacino.

Hanno anch’essi funzione di sostegno e collaborano ai movimenti di inclinazione laterale ed anteriore del busto. Evitano torsioni eccessive delle vertebre lombari che potrebbero danneggiare i dischi intervertebrali.

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3. IL DIMAGRIMENTO

Per dimagrimento si intende una diminuzione della Massa Grassa, correttamente stimata tramite plicometria oppure impedenziometria (due metodiche in uso utilizzate dai nutrizionisti per verificare gli andamenti di un piano alimentare e di attività fisica).

NON ESISTE IN NATURA IL DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO (faccio gli addominali e dimagrisco sulla pancia)

Alla diminuzione graduale della Massa Grassa deve far fronte un aumento della Massa Magra (tra cui anche i muscoli), che si ottiene solamente abbinando attività aerobica (nuoto, bici, corsa, camminata sostenuta) a giorni di allenamento con i pesi, programmati da personale esperto e monitorati nel tempo.

L’alimentazione finalizzata al dimagrimento deve sottostare ad un diminuito introito calorico, compensato da un maggior dispendio energetico fornito dall’attività fisica costante.

Il “dimagrimento” sarà ottenuto alla fine da una differenza tra calorie spese e calorie introitate con l’alimentazione.

Non ci sono altre strade o “scorciatoie” scientificamente riconosciute.

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“MODE” E SCIENZA = IL BINOMIO IMPERFETTO

Alla prossima!

ERNIA DEL DISCO E ADDOMINALI

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Cari lettori,
oggi parliamo di addominali e di ernia del disco.

In questo video vi presento una proposta di esercizi per gli addominali adatta a coloro che soffrono di ernia del disco, associata anche a mal di schiena.

La maggior parte delle ernie discali si presenta a livello lombare (ovvero a livello della bassa schiena) e, se in fase acuta, costringono molte persone a letto.
Il dolore spesso è intenso, può irradiarsi al gluteo o a tutta la gamba fino a raggiungere il piede nei casi più gravi.

Il trattamento delle ernie lombari, quando non incidano nettamente sulla qualità della vita, può essere di tipo conservativo, ovvero includere trattamenti fisioterapici, osteopatici, oppure esercizi mirati che possano aiutare a gestire meglio questa condizione.

Gli esercizi per gli addominali non sono adatti a tutti e non tutti possono eseguirli allo stesso modo.
Chi soffre di ernia del disco può avere dolore durante il chinarsi oppure mentre porta il busto in avanti o indietro.
Ecco perchè risulta di fondamentale importanza proporre una serie di esercizi specifici per le persone che sono afflitte da ernia discale.

A questo proposito è utile fare una premessa.

Analizziamo meglio i muscoli addominali, dal punto di vista anatomico e funzionale.

Gli addominali sono suddivisi in:

  • Muscolo trasverso dell’addome

Ha origine, indirettamente dalla colonna lombare tramite la fascia toraco-lombare, si porta poi in avanti, profondamente a livello dell’addome ed ha la funzione di contenere i visceri (intestino, vescica etc). Oltre a questo, è un muscolo cosiddetto espiratore accessorio, perchè partecipa durante la espirazione forzata (per esempio durante la fase espulsiva del parto) .

Il retto dell’addome è la parte più profonda dei muscoli addominali, perchè è quella che si pone maggiormente in relazione con gli organi interni (stomaco, fegato, intestino etc.)

  • Muscolo retto dell’addome

Ha origine dalla parte più inferiore dello sterno e si inserisce alle ossa del pube, con due unici fasci di fibre e decorso verticale.  La sua funzione è quella di inclinare il busto in avanti e quella di partecipare alla espirazione forzata.

Il retto dell’addome costituisce il fascio di fibre muscolari più superficiali nel corpo umano

  • Muscolo obliquo dell’addome

Origina dalle costole e si inserisce, in diversi punti, alle ossa laterali del bacino e al muscolo retto dell’addome.  La sua funzione è quella di stabilizzare il retto e quella di ruotare il busto nei due lati.

Le vertebre della colonna lombare hanno una buona escursione articolare durante l’inclinazione laterale, anteriore e posteriore del busto.  Il disco che è posto tra le vertebre è, così, in grado di accomodarne i movimenti fungendo da ammortizzatore delle forze che si scaricano sul tratto lombare della colonna.

La rotazione, invece, è il movimento che è maggiormente limitato nelle vertebre lombari, a causa della loro conformazione anatomica, che non conferisce più di 1 grado di movimento in torsione, proprio perchè i dischi tra le vertebre non sono in grado di sopportare meccanismi di torsione.

Nel caso dell’ernia lombare, e se non si avverte dolore durante la espirazione forzata, sarà bene prendere spunto dagli esercizi indicati nel mio video, che si basano prevalentemente sulla funzione respiratoria dei muscoli addominali.

In questo modo saranno coinvolte tutte e tre le parti anatomiche indicate in precedenza, ma mantenendo il busto eretto e sfruttando solo la respirazione. I dischi intervertebrali non saranno così costretti a sopportare carichi eccessivi (specie in torsione del busto) mentre i muscoli addominali potranno essere rinforzati ed allenati in sicurezza anche da tutti coloro che soffrono di ernie alla colonna vertebrale.

Provate gli esercizi e verificatene l’efficacia.

Alla prossima!

L’ARTROSI E LE DIETE IPERPROTEICHE

Cari lettori,

Oggi parliamo dell’artrosi, una patologia degenerativa che colpisce tante persone spesso dopo i cinquant’anni, e di come l’alimentazione ne possa influenzare l’insorgenza.

Per artrosi ( o osteoartrosi ) si intende una patologia dell’articolazione di tipo cronico, degenerativo e progressivo.

Si caratterizza per:

  • Alterazione della cartilagine articolare,
  • Ossificazione di alcune sedi tipicamente cartilaginee,
  • Degenerazione della cartilagine e riduzione degli spazi articolari

Per quanto l’artrosi sia una patologia di tipo degenerativo, può accompagnarsi anche a stati infiammatori più o meno intensi e si distingue in due origini:

  • Artrosi primaria: è dovuta ad un’alterazione propria della cartilagine, dalle cause sconosciute o non ben identificabili. Insorge tra i 50 e i 60 anni, maggiormente nelle donne.
  • Artrosi secondaria: è attribuibile a traumi o ad altre malattie, come la malattia reumatica ed è localizzata in sedi ben definite .

I sintomi dell’artrosi sono il dolore, la limitazione del movimento del distretto articolare interessato e l’assunzione di vizi posturali conseguenti alla situazione che si è creata.

Non è sempre facile, tuttavia, classificare l’artrosi e la diagnosi non è sempre ben distinguibile da altre patologie.

E’ stato, però, riscontrato un ruolo importante nell’alimentazione, come co-fattore che può influenzare l’esordio dell’artrosi.

Dieta e Artrosi

I fattori predisponenti all’artrosi possono essere:

  • Generali: età (conseguente alterazione del PH del liquido lubrificante della cartilagine), ereditarietà, squilibrio ormonale (soprattutto degli estrogeni), obesità (per sovraccarico articolare), alterazioni metaboliche degli elettroliti  (come il calcio ed il fosforo) ed ambiente (clima, abitudini e lavoro).
  • Locali: distribuzione anomala del carico articolare ed alterazioni di altra natura patologica.

Queste condizioni sono in realtà prevenibili attraverso le corrette abitudini alimentari.

  • Innanzitutto, il controllo del peso garantisce, nel lungo termine, la conservazione dell’integrità cartilaginea articolare, la prevenzione degli infortuni e la possibilità di praticare attività fisica regolare. Il mantenimento di un peso corporeo normale diminuisce al minimo gli attriti articolari e, quindi, il dolore che ne deriva.
  • L’equilibrio di calcio e di fosforo, due oligoelementi importanti per la salute delle ossa, ne conservano l’integrità e mantengono le articolazioni in buono stato.
  • Occhio alle diete iperproteiche! Alcuni studi effettuati sul pH del liquido cartilagineo hanno dimostrato che la maggior acidità dovuta ad un introito maggiore di proteine (oltre il fabbisogno) contribuisce al precoce invecchiamento delle articolazioni, favorendone quindi i meccanismi che scatenano l’artrosi.

Attenzione, quindi, a tutti quegli integratori iperproteici che garantiscono muscoli d’acciaio o recuperi post-fatica in tempi da record: ricordiamo che la dose proteica raccomandata dipende dal tipo di persona e di attività fisica svolta ed andrebbe stabilita correttamente da un nutrizionista.

Le proteine, proprio per la loro conformazione biochimica, contengono azoto che viene smaltito dai reni, ma se si trovano in elevata quantità nel nostro organismo contribuiscono a rendere più acido il sangue.

L’acidità del sangue comporta l’insorgenza di uno stato infiammatorio latente nel nostro organismo, che può essere terreno fertile non solo di abbassamento delle difese immunitarie, ma anche di sofferenza articolare, con la comparsa di dolore e di limitazione dei movimenti.

Bilanciamo l’alimentazione con l’introduzione di cibi che neutralizzino l’acidità del sangue, come frutta (banane, per il magnesio, kiwi, per la vitamina C) o verdura, specie a foglia verde come la lattuga oppure i broccoli per l’alto contenuto in calcio.

Le nostre articolazioni ci ringrazieranno!

Fonte:

  • Igiene, medicina preventiva e sanità pubblica – Marinelli, Montemarano, Liguori, D’Amora – Piccin – pag 343
  • La cura naturale nell’artrosi – H. G. Schmidt – Hermes edizioni – pag 49:51