ERNIA DEL DISCO E ADDOMINALI

Video

Cari lettori,
oggi parliamo di addominali e di ernia del disco.

In questo video vi presento una proposta di esercizi per gli addominali adatta a coloro che soffrono di ernia del disco, associata anche a mal di schiena.

La maggior parte delle ernie discali si presenta a livello lombare (ovvero a livello della bassa schiena) e, se in fase acuta, costringono molte persone a letto.
Il dolore spesso è intenso, può irradiarsi al gluteo o a tutta la gamba fino a raggiungere il piede nei casi più gravi.

Il trattamento delle ernie lombari, quando non incidano nettamente sulla qualità della vita, può essere di tipo conservativo, ovvero includere trattamenti fisioterapici, osteopatici, oppure esercizi mirati che possano aiutare a gestire meglio questa condizione.

Gli esercizi per gli addominali non sono adatti a tutti e non tutti possono eseguirli allo stesso modo.
Chi soffre di ernia del disco può avere dolore durante il chinarsi oppure mentre porta il busto in avanti o indietro.
Ecco perchè risulta di fondamentale importanza proporre una serie di esercizi specifici per le persone che sono afflitte da ernia discale.

A questo proposito è utile fare una premessa.

Analizziamo meglio i muscoli addominali, dal punto di vista anatomico e funzionale.

Gli addominali sono suddivisi in:

  • Muscolo trasverso dell’addome

Ha origine, indirettamente dalla colonna lombare tramite la fascia toraco-lombare, si porta poi in avanti, profondamente a livello dell’addome ed ha la funzione di contenere i visceri (intestino, vescica etc). Oltre a questo, è un muscolo cosiddetto espiratore accessorio, perchè partecipa durante la espirazione forzata (per esempio durante la fase espulsiva del parto) .

Il retto dell’addome è la parte più profonda dei muscoli addominali, perchè è quella che si pone maggiormente in relazione con gli organi interni (stomaco, fegato, intestino etc.)

  • Muscolo retto dell’addome

Ha origine dalla parte più inferiore dello sterno e si inserisce alle ossa del pube, con due unici fasci di fibre e decorso verticale.  La sua funzione è quella di inclinare il busto in avanti e quella di partecipare alla espirazione forzata.

Il retto dell’addome costituisce il fascio di fibre muscolari più superficiali nel corpo umano

  • Muscolo obliquo dell’addome

Origina dalle costole e si inserisce, in diversi punti, alle ossa laterali del bacino e al muscolo retto dell’addome.  La sua funzione è quella di stabilizzare il retto e quella di ruotare il busto nei due lati.

Le vertebre della colonna lombare hanno una buona escursione articolare durante l’inclinazione laterale, anteriore e posteriore del busto.  Il disco che è posto tra le vertebre è, così, in grado di accomodarne i movimenti fungendo da ammortizzatore delle forze che si scaricano sul tratto lombare della colonna.

La rotazione, invece, è il movimento che è maggiormente limitato nelle vertebre lombari, a causa della loro conformazione anatomica, che non conferisce più di 1 grado di movimento in torsione, proprio perchè i dischi tra le vertebre non sono in grado di sopportare meccanismi di torsione.

Nel caso dell’ernia lombare, e se non si avverte dolore durante la espirazione forzata, sarà bene prendere spunto dagli esercizi indicati nel mio video, che si basano prevalentemente sulla funzione respiratoria dei muscoli addominali.

In questo modo saranno coinvolte tutte e tre le parti anatomiche indicate in precedenza, ma mantenendo il busto eretto e sfruttando solo la respirazione. I dischi intervertebrali non saranno così costretti a sopportare carichi eccessivi (specie in torsione del busto) mentre i muscoli addominali potranno essere rinforzati ed allenati in sicurezza anche da tutti coloro che soffrono di ernie alla colonna vertebrale.

Provate gli esercizi e verificatene l’efficacia.

Alla prossima!

L’ARTROSI E LE DIETE IPERPROTEICHE

Cari lettori,

Oggi parliamo dell’artrosi, una patologia degenerativa che colpisce tante persone spesso dopo i cinquant’anni, e di come l’alimentazione ne possa influenzare l’insorgenza.

Per artrosi ( o osteoartrosi ) si intende una patologia dell’articolazione di tipo cronico, degenerativo e progressivo.

Si caratterizza per:

  • Alterazione della cartilagine articolare,
  • Ossificazione di alcune sedi tipicamente cartilaginee,
  • Degenerazione della cartilagine e riduzione degli spazi articolari

Per quanto l’artrosi sia una patologia di tipo degenerativo, può accompagnarsi anche a stati infiammatori più o meno intensi e si distingue in due origini:

  • Artrosi primaria: è dovuta ad un’alterazione propria della cartilagine, dalle cause sconosciute o non ben identificabili. Insorge tra i 50 e i 60 anni, maggiormente nelle donne.
  • Artrosi secondaria: è attribuibile a traumi o ad altre malattie, come la malattia reumatica ed è localizzata in sedi ben definite .

I sintomi dell’artrosi sono il dolore, la limitazione del movimento del distretto articolare interessato e l’assunzione di vizi posturali conseguenti alla situazione che si è creata.

Non è sempre facile, tuttavia, classificare l’artrosi e la diagnosi non è sempre ben distinguibile da altre patologie.

E’ stato, però, riscontrato un ruolo importante nell’alimentazione, come co-fattore che può influenzare l’esordio dell’artrosi.

Dieta e Artrosi

I fattori predisponenti all’artrosi possono essere:

  • Generali: età (conseguente alterazione del PH del liquido lubrificante della cartilagine), ereditarietà, squilibrio ormonale (soprattutto degli estrogeni), obesità (per sovraccarico articolare), alterazioni metaboliche degli elettroliti  (come il calcio ed il fosforo) ed ambiente (clima, abitudini e lavoro).
  • Locali: distribuzione anomala del carico articolare ed alterazioni di altra natura patologica.

Queste condizioni sono in realtà prevenibili attraverso le corrette abitudini alimentari.

  • Innanzitutto, il controllo del peso garantisce, nel lungo termine, la conservazione dell’integrità cartilaginea articolare, la prevenzione degli infortuni e la possibilità di praticare attività fisica regolare. Il mantenimento di un peso corporeo normale diminuisce al minimo gli attriti articolari e, quindi, il dolore che ne deriva.
  • L’equilibrio di calcio e di fosforo, due oligoelementi importanti per la salute delle ossa, ne conservano l’integrità e mantengono le articolazioni in buono stato.
  • Occhio alle diete iperproteiche! Alcuni studi effettuati sul pH del liquido cartilagineo hanno dimostrato che la maggior acidità dovuta ad un introito maggiore di proteine (oltre il fabbisogno) contribuisce al precoce invecchiamento delle articolazioni, favorendone quindi i meccanismi che scatenano l’artrosi.

Attenzione, quindi, a tutti quegli integratori iperproteici che garantiscono muscoli d’acciaio o recuperi post-fatica in tempi da record: ricordiamo che la dose proteica raccomandata dipende dal tipo di persona e di attività fisica svolta ed andrebbe stabilita correttamente da un nutrizionista.

Le proteine, proprio per la loro conformazione biochimica, contengono azoto che viene smaltito dai reni, ma se si trovano in elevata quantità nel nostro organismo contribuiscono a rendere più acido il sangue.

L’acidità del sangue comporta l’insorgenza di uno stato infiammatorio latente nel nostro organismo, che può essere terreno fertile non solo di abbassamento delle difese immunitarie, ma anche di sofferenza articolare, con la comparsa di dolore e di limitazione dei movimenti.

Bilanciamo l’alimentazione con l’introduzione di cibi che neutralizzino l’acidità del sangue, come frutta (banane, per il magnesio, kiwi, per la vitamina C) o verdura, specie a foglia verde come la lattuga oppure i broccoli per l’alto contenuto in calcio.

Le nostre articolazioni ci ringrazieranno!

Fonte:

  • Igiene, medicina preventiva e sanità pubblica – Marinelli, Montemarano, Liguori, D’Amora – Piccin – pag 343
  • La cura naturale nell’artrosi – H. G. Schmidt – Hermes edizioni – pag 49:51
 

ATTIVITA’ FISICA E SEDENTARIETA’ : LA COMUNICAZIONE EFFICACE

Cari lettori,
Oggi affrontiamo un argomento caro a molte persone che si trovano a dover fare i conti con familiari sedentari e non amanti dell’attività fisica.
In effetti, questa situazione è molto più comune di quanto si pensi e racchiude in sè alcuni aspetti psicologici da non sottovalutare, soprattutto per quanto concerne la comunicazione e la condivisione degli spazi e del tempo libero.
Coinvolgere nell’attività fisica un familiare tendenzialmente pigro è compito assai arduo per molte persone, che, invece, dello sport fanno la loro valvola di sfogo e ne traggono numerosi benefici.  Una comunicazione distorta può, infatti, portare a problematiche familiari anche notevoli, se non ben gestita.
Mi avvalgo, quindi, della preziosa collaborazione della Dottoressa Cristina Selvi, Psichiatra e Psicoterapeuta di Milano, specializzata in una visione integrata della persona, del suo stato di benessere o di malattia. 

Buongiorno Dottoressa Selvi, qual è l’approccio migliore da adottare se vogliamo coinvolgere un nostro familiare pigro a fare un po’ di movimento?

Direi che innanzitutto è indispensabile dare il buon esempio. Ciò significa non solo praticare sport regolarmente ma anche condividere le sensazioni piacevoli e i risultati che si ottengono con la pratica sportiva. Non dovrebbe mai passare il messaggio di una fastidiosa fatica da sopportare quanto quello di un impegno che porta a buoni risultati fisici e benessere psichico. Cosa peraltro verissima e provata da molti studi scientifici.

Quali sono, secondo Lei, le parole migliori da scegliere per comunicare efficacemente?

 I messaggi che vogliamo comunicare passano poco attraverso le parole che usiamo. La gran parte della comunicazione avviene a livello non verbale e quindi avviene attraverso l’osservazione di come ci comportiamo e come viviamo.

Per questo alle nostra parole va sempre accompagnato un atteggiamento positivo e tranquillo nei confronti dello sport. Ritengo sia anche importante dare valore a ciò che pensa e prova la persona che si trova in un momento di sedentarietà, come per esempio riconoscere che a volte ci si può sentire stanchi o demotivati e condividere le difficoltà che possiamo avere incontrato noi all’inizio della nostra pratica.

E’ vero che essere categorici e risoluti produce risultati positivi nei confronti della persona che vogliamo coinvolgere?

 Risoluti sì, nel senso che abbiamo inteso prima e cioè sicuri e convinti del fatto che stiamo dando un consiglio buono e che ha portato molti benefici a noi stessi.

Categorici anche ma mai impositivi, mai giudicanti, mai svalutanti sulla difficoltà che la persona sta vivendo a prendersi cura di sé.

Quali attività è meglio scegliere per coinvolgere una persona pigra senza “traumatizzarla”?

La parola trauma mi sembra particolarmente adatta in questo contesto. Il trauma è un’esperienza sia fisica sia psichica, con connotazioni negative e come tale ci tiene lontani da ciò che la ha generata. Per questo motivo è importante che lo sforzo fisico, soprattutto all’inizio, quando corpo e mente non sono ancora abituati, sia il più possibile tollerato dal corpo, e questo è compito del preparatore o del trainer che può sincronizzarsi con gli esercizi che il soggetto percepisce come più fattibili e meno difficili per lui da eseguire. In questo modo si evita anche l’aspetto traumatico e demotivante a livello psicologico. In fondo, in una persona sedentaria, il primo obiettivo è farla muovere, ci sarà poi tutto il tempo per affinare sempre più le tecniche di allenamento, una volta che il ghiaccio è rotto.

Qual’è il comportamento migliore da adottare per far sì che l’altra persona sia costante nella pratica dell’attività fisica?

Penso che sia utile il rinforzo dall’esterno, il riconoscimento dell’impegno e la condivisione dei risultati, anche piccoli, ottenuti. Questo fino a che la motivazione non diventerà un fattore interno all’individuo e ciò accadrà sicuramente nel momento in cui comincerà ad apprezzare dei cambiamenti. Questi avverranno non solo a livello fisico ma soprattutto a livello delle sensazioni che vengono dal corpo, come un maggiore livello di energia sia fisica che mentale, una maggiore sensazione generale di forza, benessere e sicurezza in sé.

E’ provato, come ricordavo prima, che durante la pratica sportiva avvengono una serie di modifiche a livello psico-neuro-immuno-endocrino e metabolico che generano benessere, ad esempio attraverso la produzione di endorfine che sono molecole prodotte sotto sforzo e che agiscono sui recettori degli oppiacei, dandoci euforia e benessere psichico.

Ringrazio la Dottoressa Selvi per i consigli e vi invito a visitare il suo sito www.cristinaselvi.it , dove potrete anche iscrivervi alla newsletter e ricevere tutti gli articoli in ambito psicologico direttamente nella vostra mail.

Mente e corpo: il binomio perfetto!

ADDOMINALI PER DIMAGRIRE? SFATIAMO UN MITO!

Cari lettori,

Oggi parliamo di un argomento molto discusso proprio perchè altrettanto diffuso: Gli esercizi per gli addominali e il dimagrimento.

Sarà vero che fare tanti esercizi per gli addominali “scioglie” il grasso sul girovita?

Come mai girano ancora parecchie leggende metropolitane legate al dimagrimento (localizzato, che – è stato dimostrato – non esiste? ) ed all’esercizio fisico?

Qualche volta mi imbatto ancora in qualche programma di televendita di prodotti o attrezzi miracolosi alla Jane Fonda dal sapore tutto anni ’80, ma che fanno storcere il naso a chi di biomeccanica del movimento davvero se ne intende.

Oggi ho deciso di trasmettervi qualche infarinatura sull’azione biomeccanica dei muscoli del tronco, per andare a capire come in effetti gli addominali in sè cooperino in misura nettamente minore all’esecuzione dei classici esercizi da terra.

Sarà interessante (e anche divertente) scoprire come ben altri muscoli siano coinvolti nei due esercizi classici che ora analizzeremo.

1) Sollevamenti del busto da terra (o “crunches” da terra)

Muscoli coinvolti in questo esercizio, in ordine di importanza nell’intervento:

a) Muscoli anteriori del collo: 80% del movimento, per interessamento della parte alta del busto nel sollevamento

b) Muscoli anteriori del bacino e profondi dell’addome (muscoli psoas):, per la stabilizzazione del bacino durante il movimento

c) Muscoli Lombari (Muscolo quadrato dei Lombi) e Muscoli paravertebrali, semispinali e profondi del tronco: per la stabilizzazione e la mobilizzazione della colonna vertebrale durante il movimento

d) Muscoli anteriori delle cosce (Retto del Femore): per la loro inserzione sul bacino, che concorrono alla stabilizzazione del bacino durante il movimento

e) Addominali (Trasverso, retti e obliqui) per il 5-10% del movimento, per la loro funzione di flessione in avanti del tronco e di partecipazione alla espirazione.

Studi di biomeccanica hanno dimostrato, tramite l’utilizzo dell’elettromiografia, la ben poca partecipazione dei muscoli addominali propri all’esecuzione del gesto, che è a carico maggiormente dei muscoli anteriori del collo, muscoli molto forti, deputati al sollevamento del tronco e della testa (inutile dire “Rilassa il collo”: si tratta di un meccanismo del tutto involontario!).

2) Sollevamento delle gambe da terra (o “crunches inversi”)

Muscoli coinvolti in questo esercizio, in ordine di importanza nell’intervento:

a) Muscoli anteriori del bacino e profondi dell’addome (muscoli psoas, molto a contatto con i visceri della parte inferiore addominale), per la loro funzione di portare le cosce al petto (80% di intervento nel movimento)

b) Muscoli anteriori delle cosce (Retto del femore) per la loro inserzione sul bacino e per la loro funzione di avvicinare le cosce al petto (80% del movimento, alla pari dei muscoli psoas)

c) Muscoli lombari (Quadrato dei Lombi, muscoli semispinali e profondi del tronco) per la stabilizzazione della colonna vertebrale e l’avvicinamento degli arti inferiori al busto

d) Muscoli posteriori del collo (Trapezi, Suboccipitali, Lungo del Collo) per la stabilizzazione del tratto cervicale della colonna, anche a causa del peso che grava maggiormente sulla testa

e) Muscoli Addominali (Trasverso, Retto dell’addome, obliqui) per la loro funzione di avvicinamento delle gambe al busto. Non più del 10% totale di intervento nell’esercizio.

Interessante vero?

Qual’è la funzione principale dei muscoli Addominali?

Dal momento che nell’addome sono contenuti tutti i visceri dell’apparato digerente, la funzione principale a carico dei muscoli addominali (soprattutto del Trasverso dell’addome) è di contenimento delle masse viscerali e mantenimento in sede degli organi.

In secondo luogo, cooperando gli Addominali con il Diaframma respiratorio, sono agonisti della espirazione prolungata e forzata (durante uno sforzo per esempio), stabilizzano la colonna vertebrale durante il sollevamento di pesi e concorrono al mantenimento della stazione eretta.

L’altra funzione, ma ben più marginale rispetto a quelle sopra citate, consiste nell’avvicinamento di busto e gambe, ovvero nella classica flessione del tronco in avanti.

Ecco le funzioni degli Addominali.

E fare gli Addominali per dimagrire?

Dopo quanto visto, secondo voi, ha ancora senso ragionare così?

Bibliografia di riferimento:

Busin S, Gnemmi AE, Nicosia N, Suardi C, Zambelli S, Hatfield FC, Fitness la guida completa, Ed Club Leonardo da Vinci, Milano, 2004

Kapandji IA Fisiologia Articolare, Vol.2 Tronco e Testa, Ed Maloine Monduzzi, Parigi, 2004