IL DIAFRAMMA: RESPIRARE BENE PER STARE BENE

Video

Cari lettori,
Oggi Vi propongo un video tutorial direttamente dal mio Canale YouTube, in cui Vi mostro la corretta respirazione con il diaframma.

Che cos’è il diaframma?
Il diaframma è una cupola di fibre muscolari, che hanno origine dalla dodicesima vertebra toracica e dalle prime due vertebre lombari. Si porta da dietro in avanti sul torace ed è ancorata alle ultime coste.

La funzione del diaframma è quella di espandere le ultime coste della cassa toracica per consentire una corretta respirazione con l’addome e, quindi, un corretto mantenimento delle pressioni interne sia nel torace che nell’addome.
Ricordo che il torace, per la presenza dei polmoni, avrà sempre una pressione interna positiva, deputata all’espansione della gabbia toracica per la respirazione.
L’addome, invece, deve mantenere una pressione interna negativa per evitare squilibri a carico dei visceri (stomaco, fegato, intestino, pancreas).

Quindi il corretto funzionamento del diaframma è vitale: mantiene le pressioni di torace e addome in equilibrio.

Una curiosità: Lo sapete che respirare correttamente con il diaframma può prevenire il dolore al collo?

Alcuni muscoli del collo vengono chiamati anche “inspiratori accessori”, perchè le loro terminazioni fibrose si trovano sulle prime 3 coste della gabbia toracica. La loro contrazione favorisce, quindi, il sollevamento di queste coste e, di conseguenza, la funzione primaria della respirazione è mantenuta.

Ma attenzione: i muscoli inspiratori accessori dovrebbero intervenire solo qualora il diaframma non mantenga la sua fisiologia (per esempio in alcune patologie di tipo neurologico). La funzione “accessoria” di questi muscoli dovrebbe comparire, effettivamente, solo in casi di emergenza.

Ma spesso lo stress e la vita quotidiana non favoriscono una corretta respirazione con il diaframma. Ecco perchè molte persone respirano “con il torace” e soffrono di fastidi o dolori in cervicale.

In questo video tutorial imparerete ad utilizzare correttamente il diaframma.
Esercitatevi spesso in questo esercizio e noterete benefici immediati sia a livello posturale, che nella qualità di vita.

Alla prossima!

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La ginnastica che “non si vede”

Cari lettori,

Prendo spunto da una materia d’esame studiata per l’Università e da approfondimenti fatti per introdurre un tema “caldo”, ma purtroppo molto poco dibattuto.

Lo sapete che non tutti gli esercizi fisici “si vedono” ?

Sì, proprio così: esistono alcuni muscoli, piccoli, in verità, ma non per questo meno forti, che regalano notevoli soddisfazioni nella coppia. Ora, salvo censure, mi preme sottolineare che sono stati pubblicati molti studi scientifici a riguardo dei muscoli del pavimento pelvico, che pare abbiano un’influenza positiva su una sana vita sessuale con il/la proprio/a partner.

Prima di addentrarci nel cuore dell’argomento (prometto, nulla di scabroso in sè), qualche cenno all’anatomia della regione del pavimento pelvico.

Immaginiamo un tappeto elastico posto nella parte inferiore del bacino, la cui funzione è quella di contenere i visceri addominali (intestino, vescica, utero, nella donna) e di permettere un buon ritorno venoso dagli arti inferiori al cuore.

L’immagine mostra la composizione della muscolatura del pavimento pelvico, vista dall’alto.

Il pavimento pelvico si estende dal davanti al dietro, dal pube all’osso sacro e offre appoggio all’utero (nella donna), alla vescica , al retto e alla prostata (nell’uomo).

Alcuni muscoli di fondamentale importanza sono:

  • Muscolo elevatore dell’ano:

Contraendosi, eleva lo sfintere dell’ano ed ha funzione contenitiva attiva nel contenimento delle feci e dei gas intestinali

  • Muscolo pubo-coccigeo:

A mo’ di “fionda”, aiuta nel sostenimento dell’uretra e previene fastidiosi rilassamenti della vescica, che potrebbero condurre a patologie quali l’incontinenza urinaria (=perdita di piccole quantità di urina dopo un colpo di tosse o uno sforzo)

  • Muscolo bulbo-cavernoso:

La sua contrazione migliora la soddisfazione durante il rapporto sessuale ed aumenta la percezione gradevole sia nell’uomo che nella donna.

L’articolo allegato dimostra uno studio effettuato in donne, cui sono stati prescritti esercizi riabilitativi della muscolatura del pavimento pelvico. Agli esercizi è stato abbinato un questionario sulla qualità della vita sessuale, che è stato compilato prima e dopo lo studio pilota.

Le donne sottoposte agli esercizi specifici (di Kegel) sono state messe a confronto con un gruppo di controllo, cui, invece, non sono stati somministrati tali esercizi.

La performance muscolare è stata misurata tramite elettromiografia (EMG)

I risultati sono stati sorprendenti e hanno dimostrato un notevole miglioramento non solo della forza muscolare nelle donne che hanno eseguito gli esercizi, ma la vita sessuale ne ha tratto molto giovamento in termini di qualità del rapporto e di miglioramento della qualità della vita!

Ebbene, a chi sono rivolti allora gli esercizi rieducativi di Kegel per il pavimento pelvico e come si eseguono?

La risposta è: A TUTTI !

Personalmente consiglio gli esercizi a giovani atlete (ginnaste, corridori di atletica leggera, pallavoliste), a giovani atleti maschi (calciatori, corridori, rugbisti), alle future mamme, alle neomamme ed alle signore che si approcciano alla menopausa.

Al di là della prevenzione di patologie importanti come la già citata incontinenza urinaria, non va dimenticata la disfunzione erettile nell’uomo, che può dipendere anche da uno squilibrio nella muscolatura del pavimento pelvico.

Ben conscia del fatto che se ne parli poco (per pudore o per difesa personale), trovo invece che sia utile diffondere la consapevolezza di un corretto utilizzo anche della muscolatura meno visibile ma non per questo meno importante: tante coppie possono trarne beneficio, tanti sorrisi possono aumentare su tanti volti, e tanta salute può migliorare nelle case!

Come si fanno gli esercizi?

Ne propongo un paio:

1) Contrazione base : Ritagliatevi un momento tranquillo durante la giornata o la sera. Sdraiati a pancia in su, gambe piegate e piedi in appoggio a terra. Ponete le mani sull’addome.  Inspirate nel naso gonfiando l’addome. Espirate dalla bocca sgonfiando l’addome e contraendo la muscolatura della vagina (per le donne) e dell’ano per l’uomo. Abbiate cura di non contrarre i muscoli addominali durante l’esecuzione.

2) Contrazioni piccole e veloci: Stessa posizione dell’esercizio precedente.  Inspirate gonfiando l’addome. Espirate sgonfiando l’addome ed eseguite delle piccole contrazioni, come se voleste prendere delle ciliegie.

Bastano 10 minuti al giorno per vedere significativi miglioramenti anche nella qualità della vita di coppia.

Comunicazione, condivisione ed apertura mentale sono ingredienti fondamentali per approcciarsi a questa disciplina ancora poco conosciuta ma tanto utile.

Provate e … diffondete l’informazione !

Alla prossima!

Fonte:

A quantitative approach to measure women’s sexual function using electromyography: A preliminary study of the Kegel exercise
Mas Mohktar, Fatimah Ibrahim, Nur Mohd Rozi, Juhaida Mohd Yusof, Siti Anom Ahmad, Khong Su Yen, Siti Omar
Med Sci Monit 2013; 19:1159-1166

ADDOMINALI PER DIMAGRIRE? SFATIAMO UN MITO!

Cari lettori,

Oggi parliamo di un argomento molto discusso proprio perchè altrettanto diffuso: Gli esercizi per gli addominali e il dimagrimento.

Sarà vero che fare tanti esercizi per gli addominali “scioglie” il grasso sul girovita?

Come mai girano ancora parecchie leggende metropolitane legate al dimagrimento (localizzato, che – è stato dimostrato – non esiste? ) ed all’esercizio fisico?

Qualche volta mi imbatto ancora in qualche programma di televendita di prodotti o attrezzi miracolosi alla Jane Fonda dal sapore tutto anni ’80, ma che fanno storcere il naso a chi di biomeccanica del movimento davvero se ne intende.

Oggi ho deciso di trasmettervi qualche infarinatura sull’azione biomeccanica dei muscoli del tronco, per andare a capire come in effetti gli addominali in sè cooperino in misura nettamente minore all’esecuzione dei classici esercizi da terra.

Sarà interessante (e anche divertente) scoprire come ben altri muscoli siano coinvolti nei due esercizi classici che ora analizzeremo.

1) Sollevamenti del busto da terra (o “crunches” da terra)

Muscoli coinvolti in questo esercizio, in ordine di importanza nell’intervento:

a) Muscoli anteriori del collo: 80% del movimento, per interessamento della parte alta del busto nel sollevamento

b) Muscoli anteriori del bacino e profondi dell’addome (muscoli psoas):, per la stabilizzazione del bacino durante il movimento

c) Muscoli Lombari (Muscolo quadrato dei Lombi) e Muscoli paravertebrali, semispinali e profondi del tronco: per la stabilizzazione e la mobilizzazione della colonna vertebrale durante il movimento

d) Muscoli anteriori delle cosce (Retto del Femore): per la loro inserzione sul bacino, che concorrono alla stabilizzazione del bacino durante il movimento

e) Addominali (Trasverso, retti e obliqui) per il 5-10% del movimento, per la loro funzione di flessione in avanti del tronco e di partecipazione alla espirazione.

Studi di biomeccanica hanno dimostrato, tramite l’utilizzo dell’elettromiografia, la ben poca partecipazione dei muscoli addominali propri all’esecuzione del gesto, che è a carico maggiormente dei muscoli anteriori del collo, muscoli molto forti, deputati al sollevamento del tronco e della testa (inutile dire “Rilassa il collo”: si tratta di un meccanismo del tutto involontario!).

2) Sollevamento delle gambe da terra (o “crunches inversi”)

Muscoli coinvolti in questo esercizio, in ordine di importanza nell’intervento:

a) Muscoli anteriori del bacino e profondi dell’addome (muscoli psoas, molto a contatto con i visceri della parte inferiore addominale), per la loro funzione di portare le cosce al petto (80% di intervento nel movimento)

b) Muscoli anteriori delle cosce (Retto del femore) per la loro inserzione sul bacino e per la loro funzione di avvicinare le cosce al petto (80% del movimento, alla pari dei muscoli psoas)

c) Muscoli lombari (Quadrato dei Lombi, muscoli semispinali e profondi del tronco) per la stabilizzazione della colonna vertebrale e l’avvicinamento degli arti inferiori al busto

d) Muscoli posteriori del collo (Trapezi, Suboccipitali, Lungo del Collo) per la stabilizzazione del tratto cervicale della colonna, anche a causa del peso che grava maggiormente sulla testa

e) Muscoli Addominali (Trasverso, Retto dell’addome, obliqui) per la loro funzione di avvicinamento delle gambe al busto. Non più del 10% totale di intervento nell’esercizio.

Interessante vero?

Qual’è la funzione principale dei muscoli Addominali?

Dal momento che nell’addome sono contenuti tutti i visceri dell’apparato digerente, la funzione principale a carico dei muscoli addominali (soprattutto del Trasverso dell’addome) è di contenimento delle masse viscerali e mantenimento in sede degli organi.

In secondo luogo, cooperando gli Addominali con il Diaframma respiratorio, sono agonisti della espirazione prolungata e forzata (durante uno sforzo per esempio), stabilizzano la colonna vertebrale durante il sollevamento di pesi e concorrono al mantenimento della stazione eretta.

L’altra funzione, ma ben più marginale rispetto a quelle sopra citate, consiste nell’avvicinamento di busto e gambe, ovvero nella classica flessione del tronco in avanti.

Ecco le funzioni degli Addominali.

E fare gli Addominali per dimagrire?

Dopo quanto visto, secondo voi, ha ancora senso ragionare così?

Bibliografia di riferimento:

Busin S, Gnemmi AE, Nicosia N, Suardi C, Zambelli S, Hatfield FC, Fitness la guida completa, Ed Club Leonardo da Vinci, Milano, 2004

Kapandji IA Fisiologia Articolare, Vol.2 Tronco e Testa, Ed Maloine Monduzzi, Parigi, 2004