L’ARTROSI E LE DIETE IPERPROTEICHE

Cari lettori,

Oggi parliamo dell’artrosi, una patologia degenerativa che colpisce tante persone spesso dopo i cinquant’anni, e di come l’alimentazione ne possa influenzare l’insorgenza.

Per artrosi ( o osteoartrosi ) si intende una patologia dell’articolazione di tipo cronico, degenerativo e progressivo.

Si caratterizza per:

  • Alterazione della cartilagine articolare,
  • Ossificazione di alcune sedi tipicamente cartilaginee,
  • Degenerazione della cartilagine e riduzione degli spazi articolari

Per quanto l’artrosi sia una patologia di tipo degenerativo, può accompagnarsi anche a stati infiammatori più o meno intensi e si distingue in due origini:

  • Artrosi primaria: è dovuta ad un’alterazione propria della cartilagine, dalle cause sconosciute o non ben identificabili. Insorge tra i 50 e i 60 anni, maggiormente nelle donne.
  • Artrosi secondaria: è attribuibile a traumi o ad altre malattie, come la malattia reumatica ed è localizzata in sedi ben definite .

I sintomi dell’artrosi sono il dolore, la limitazione del movimento del distretto articolare interessato e l’assunzione di vizi posturali conseguenti alla situazione che si è creata.

Non è sempre facile, tuttavia, classificare l’artrosi e la diagnosi non è sempre ben distinguibile da altre patologie.

E’ stato, però, riscontrato un ruolo importante nell’alimentazione, come co-fattore che può influenzare l’esordio dell’artrosi.

Dieta e Artrosi

I fattori predisponenti all’artrosi possono essere:

  • Generali: età (conseguente alterazione del PH del liquido lubrificante della cartilagine), ereditarietà, squilibrio ormonale (soprattutto degli estrogeni), obesità (per sovraccarico articolare), alterazioni metaboliche degli elettroliti  (come il calcio ed il fosforo) ed ambiente (clima, abitudini e lavoro).
  • Locali: distribuzione anomala del carico articolare ed alterazioni di altra natura patologica.

Queste condizioni sono in realtà prevenibili attraverso le corrette abitudini alimentari.

  • Innanzitutto, il controllo del peso garantisce, nel lungo termine, la conservazione dell’integrità cartilaginea articolare, la prevenzione degli infortuni e la possibilità di praticare attività fisica regolare. Il mantenimento di un peso corporeo normale diminuisce al minimo gli attriti articolari e, quindi, il dolore che ne deriva.
  • L’equilibrio di calcio e di fosforo, due oligoelementi importanti per la salute delle ossa, ne conservano l’integrità e mantengono le articolazioni in buono stato.
  • Occhio alle diete iperproteiche! Alcuni studi effettuati sul pH del liquido cartilagineo hanno dimostrato che la maggior acidità dovuta ad un introito maggiore di proteine (oltre il fabbisogno) contribuisce al precoce invecchiamento delle articolazioni, favorendone quindi i meccanismi che scatenano l’artrosi.

Attenzione, quindi, a tutti quegli integratori iperproteici che garantiscono muscoli d’acciaio o recuperi post-fatica in tempi da record: ricordiamo che la dose proteica raccomandata dipende dal tipo di persona e di attività fisica svolta ed andrebbe stabilita correttamente da un nutrizionista.

Le proteine, proprio per la loro conformazione biochimica, contengono azoto che viene smaltito dai reni, ma se si trovano in elevata quantità nel nostro organismo contribuiscono a rendere più acido il sangue.

L’acidità del sangue comporta l’insorgenza di uno stato infiammatorio latente nel nostro organismo, che può essere terreno fertile non solo di abbassamento delle difese immunitarie, ma anche di sofferenza articolare, con la comparsa di dolore e di limitazione dei movimenti.

Bilanciamo l’alimentazione con l’introduzione di cibi che neutralizzino l’acidità del sangue, come frutta (banane, per il magnesio, kiwi, per la vitamina C) o verdura, specie a foglia verde come la lattuga oppure i broccoli per l’alto contenuto in calcio.

Le nostre articolazioni ci ringrazieranno!

Fonte:

  • Igiene, medicina preventiva e sanità pubblica – Marinelli, Montemarano, Liguori, D’Amora – Piccin – pag 343
  • La cura naturale nell’artrosi – H. G. Schmidt – Hermes edizioni – pag 49:51
 
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VUOI ESSERE FELICE? CORRI!

Recenti studi pubblicati sulla rivista “Correre” hanno dimostrato il forte aumento di coloro che praticano la corsa: sempre più persone, dal sedentario, all’amatore, al più allenato, sperimentano la corsa nella loro vita.

Il perchè di questo fenomeno è da ricercarsi in un fattore tanto semplice quanto meraviglioso per gli effetti che dona, ovvero il senso di libertà e di felicità che la corsa regala.

Infatti, correre dà la sensazione di sentirsi liberi, in pace con se stessi e con il mondo, può essere praticata ovunque, è “low-cost”, è “eco-friendly” e contribuisce alla socializzazione ed alla creazione di nuove amicizie.

La corsa è facile: basta indossare un paio di scarpe adatte, canotta e pantaloncini per accedere subito agli immediati benefici, tra cui un immediato senso di benessere che si prolunga anche diverse ore dopo la fine dell’allenamento.

Ma c’è un altro dato più importante e straordinario, che sicuramente ogni appassionato runner può riportare, ovvero quello della “dipendenza dalla corsa”, o, più precisamente, della “assuefazione alla felicità”.

Il perchè di questa dipendenza va ricercato nella fisiologia ormonale, ovvero in quel delicato meccanismo che regola le reazioni biochimiche del nostro organismo, siano esse fondamentali per la vita oppure come risposta a stimoli provenienti dall’ambiente esterno.

La responsabilità di tale dipendenza è data dal ruolo delle endorfine, ormoni che appartengono agli oppioidi endogeni. Gli oppiacei sono sostanze prodotte dal nostro organismo, che hanno la funzione di mitigare il dolore a livello nervoso centrale e donano le sensazioni di benessere.

Le prime ricerche scientifiche relative a queste sostanze sono abbastanza recenti e risalgono agli anni ’70, decennio in cui per la prima volta furono scoperte le encefaline, seguite poi dalle beta endorfine, le alfa endorfine, e le dinorfine.

I risultati degli studi effettuati hanno decretato che l’attività fisica prolungata, come la corsa, contribuisce a produrre le endorfine e le encefaline in quantità elevate, tanto da spostare la soglia del dolore e della fatica, donando una sensazione di benessere e di felicità.  Il dato sorprendente che emerge dalle ricerche è che la produzione degli oppioidi endogeni aumenta non solo con la durata, bensì anche all’aumentare dell’intensità dello sforzo.

Ecco perchè molte persone, una volta abbracciata la corsa, non possono più farne a meno e molti scelgono di prepararsi meglio per partecipare alla maratona, ovvero il classico esempio di sport di durata.

Ma le sorprese non finiscono qui: è stato dimostrato che le attività fisiche di tipo aerobico come la corsa sono ottime per favorire la produzione del BDNF, un fattore neurotrofico derivato dal cervello, che è in grado di determinare la formazione di nuove cellule cerebrali (i neuroni) con nuovi collegamenti (sinapsi) tra i neuroni stessi, soprattutto anche nelle persone che hanno superato i 50 anni di età.

Tutto ciò comporta una migliore efficienza intellettuale, nuovi percorsi neuronali di pensiero, la conservazione di una memoria superiore ed un ridotto decadimento mentale dovuto all’età.

Alziamoci dalla sedia e allacciamo le scarpette: destinazione felicità!

Fonte:

Enrico Arcelli, “Voglio Correre”, Sperling&Kupfer, 2012

Enrico Arcelli, “Il Nuovo Correre è Bello”, Sperling&Kupfer

INSULINA, GLUCAGONE E CORTISOLO : GLI ORMONI DELLA ‘DIETA’ E DELL’ALLENAMENTO

Quando si parla di ‘dieta’, intesa come regime alimentare bilanciato, e di allenamento non si può tralasciare la scienza. In particolare, lo studio degli ormoni e del loro ruolo nell’ambito della fisiologia umana serve a far luce su alcuni aspetti importanti da considerare, soprattutto se l’obiettivo è quello di migliorare la propria forma fisica con una corretta maniera di alimentarsi e con un allenamento calibrato secondo le singole esigenze.

In questo articolo impariamo dunque a conoscere, tramite cenni di endocrinologia, i tre ormoni maggiormente implicati in un percorso alimentare e di fitness, e che ne determinano gli effetti finali.

Innanzitutto, definiamo il termine ‘ormone‘. Per ormone si intende quella molecola prodotta dagli organi dell’Apparato Endocrino (ipofisi, epifisi, ghiandole del surrene, pancreas), che viene secreta ed immessa nel sangue per giungere poi alle cellule bersaglio adatte ad assolvere il suo compito specifico. L’ormone ha la peculiare caratteristica di rimanere nel sangue, quindi all’interno del corpo umano, cosa che lo differenzia dalle altre sostanze secrete all’esterno del nostro organismo (sudore, lacrime etc.).

Il compito degli ormoni è quella di coordinare ed integrare le miriadi di funzioni svolte dai tessuti e dagli organi, ed è nota la compartecipazione del Sistema Nervoso Centrale (SNC) che dirige per buona parte tutti questi processi.

Alcune funzioni generali degli ormoni sono strettamente vitali, perciò non possono essere particolarmente influenzabili dall’ambiente esterno, pena la non sopravvivenza.

E’ il caso dei due ormoni, antagonisti fra di loro, INSULINA E GLUCAGONE.

Essi regolano il tasso glicemico nel nostro sangue, ovvero la concentrazione ideale di zuccheri in circolo per permettere un corretto funzionamento degli organi e, soprattutto, delle facoltà intellettive (cervello).

  • a) l’ Insulina: viene prodotta da una popolazione specifica di cellule del pancreas ed ha la funzione di favorire l’assorbimento degli zuccheri assunti con l’alimentazione. Essa promuove, quindi, il trasporto del glucosio dal sangue ai tessuti, dove poi si andrà a costituire il glicogeno sotto forma di scorta energetica (che abbiamo già visto nell’articolo sui macronutrienti della nutrizione).  In sostanza, l’insulina abbassa il tasso di zucchero nel sangue: è un ormone ipoglicemizzante.

Vi sono alimenti che stimolano, in forma massiccia o in forma più limitata, la secrezione di insulina: parliamo, in questo caso, di alimenti ad alto indice glicemico e di alimenti a basso indice glicemico.  In un regime alimentare volto alla diminuzione della Massa Grassa ed all’aumento della Massa Magra è importante optare per una scelta su alimenti a basso indice glicemico. Visto l’effetto ipoglicemizzante di questo ormone, alimenti che stimolino notevolmente la sua impennata non sono indicati in un programma alimentare bilanciato, perchè stimolano il senso di fame ed inducono a mangiare di più, con effetti indesiderati per la forma fisica.

Gli alimenti a basso indice glicemico, invece, favoriscono un lento rilascio di questo ormone, permettendo così un prolungato senso di sazietà.  Per elencarne alcuni: cereali integrali non raffinati come avena decorticata, orzo; frutta come mele, pere, fragole, frutti rossi; verdure crude, legumi come fagioli, ceci e lenticchie.

Gli alimenti ad alto indice glicemico, da limitare, sono invece: frutta come banane, cachi o uva; i dolci, il pane bianco, lo zucchero raffinato (saccarosio); la pasta raffinata,il riso bianco comune; legumi come il mais; patate e carote (soprattutto cotte).

  • b) Il Glucagone: è l’ormone antagonista dell’Insulina. Anch’esso prodotto da una popolazione specifica di cellule del pancreas, ha quindi la funzione opposta, che consiste nello scindere i depositi di glicogeno dal fegato per renderli subito disponibili e trasportabili immediatamente nel sangue.  Questa molecola interviene anche durante l’attività fisica e va a soddisfare le richieste di zucchero là dove necessita ( nei muscoli, per esempio). Collabora, alla sua funzione, con l’adrenalina ed è stimolato dal cortisolo, che ora affronteremo nelle prossime righe.

Ai fini di una corretta riuscita del piano alimentare, è necessario mantenere in equilibrio i tassi ormonali di Insulina e Glucagone: prolungato senso di sazietà ed efficienza nell’utilizzo delle scorte di zuccheri durante l’attività fisica.

Il terzo ormone che andiamo a conoscere più da vicino è il CORTISOLO.

  • Il cortisolo (definito anche come ormone steroideo glicoattivo) è un importante ormone prodotto nelle ghiandole surrenali. Questa regione anatomica, dalla strana forma a ‘cappuccio’, posta sopra i reni, è distinta in due regioni: la corteccia e la midollare del surrene. Il cortisolo viene prodotto nella regione della corteccia surrenalica.

Definito spesso dagli studiosi come l’ “ormone dell’adattamento“, il cortisolo è implicato nella formazione di glicogeno (i ‘pacchettini’ di zucchero) nel fegato, a partire dalle proteine (più precisamente dai mattoncini che le costituiscono, gli aminoacidi). Purtroppo, questo effetto viene realizzato maggiormente a spese delle proteine presenti nei muscoli, ai fini di garantire una costante presenza di glucosio nel corpo umano, anche non strettamente dipendente dalla saltuarietà dell’alimentazione. Ecco, quindi, che si verifica il fenomeno della deplezione delle proteine muscolari, così care agli sportivi ed a coloro che mirano ad un aumento della massa muscolare.

Quando si verifica un aumento del tasso di cortisolo?

Spesso, in tutte le situazioni che generano una risposta ad uno stimolo di stress proveniente dall’ambiente esterno (un allenamento troppo prolungato o troppo intenso, stress emotivi come paura e fuga oppure stati infiammatori acuti). E’ stato dimostrato come il cortisolo influisca in senso positivo contro i processi di tipo infiammatorio.

Una stimolazione fisiologica di cortisolo si verifica, quindi, in fasi acute e non durevoli, ma è importante sottolineare che stress ripetuti come continui allenamenti intensi, alimentazione non adeguata o povera in proteine, situazioni emotive critiche tendenti a ripetersi nel tempo, possono cronicizzare la maggior produzione di questo ormone, con effetti non gradevoli sui muscoli e sulla Massa Magra. Ricordiamo, infine, che per ‘Massa Magra, vegono intesi anche: ossa, tendini, tessuto connettivo. Il cortisolo si serve delle proteine dei muscoli e della componente magra del nostro organismo per creare le scorte di zuccheri da immaggazzinare nel fegato.

Per ultimo, il cortisolo ha effetti indiretti ma favorenti il rilascio di adrenalina e glucagone, in tutte quelle situazioni di aumentata necessità di zuccheri prontamente disponibili nel sangue e di grassi che vengono mobilizzati per mezzo dell’intervento dell’adrenalina: questo processo si verificava quotidianamente nei nostri parenti antenati preistorici durante la caccia delle belve per procurarsi il cibo. La fase di ‘fuga’ dal nemico ed il rischio di essere egli stesso preda delle belve cacciate, innescava il meccanismo della scissione degli zuccheri e dei grassi in questi provetti corridori.

Ecco perchè il cortisolo viene definito come l’ormone dello stress o dell’adattamento: proprio perchè la sua funzione è tipicamente ancestrale e da lei dipendeva la sopravvivenza del nostro amico homo neanderthalensis.

Morale: Mangia bene e fai movimento. E’ scritto nella scienza.

In fondo, nulla di nuovo, vero?

Fonte:

McArdle Wd, Katch FI, Katch VL Exercise Physiology Ed IV, Williams&Wilkins, 1996

Galluccio A, Fasana L Introduzione all’Endocrinologia Vol I e II, Appunti Monografici, 2011-2102