ZERO CARBOIDRATI: I RISCHI PER LA SALUTE

Cari lettori,

Raccogliendo alcune esperienze di frequentatori di palestre, che decantano a gran voce gli effetti positivi delle diete a basso contenuto di carboidrati, ho pensato di chiedere lumi alla Madre Scienza circa i benefici tanto sottolineati da chi si sottopone a questi regimi alimentari.

Sono andata a curiosare un po’ nella storia degli ultimi anni e scopro che la fonte di tali diete è l’America (guarda caso), luogo in cui regna la cultura fisica che fonda le sue radici nell’immagine della ormai celebre Jane Fonda.

I primi regimi “low-carb”, ovvero a ridotto contenuto di carboidrati, sono la dieta Aktins, la Scarsdale e la South Beach: inizialmente nati tra gli anni ’80 e ’90 come alimentazioni sottoposte a diabetici e cardiopatici, ma poi ben presto inghiottiti dal mostro del marketing, molto potente negli USA, che li ha poi modificati e trasportati negli ambienti Fitness per renderli fruibili al maggior numero di appassionati del sudore.

La domanda che è sorta è: “Ma, a lungo andare, fanno bene queste diete?”

Ho trovato uno studio scientifico molto interessante, che revisiona in toto la “magia” del Sogno Americano e ci riporta con i piedi per terra, sottolineando i rischi per la salute a cui si va incontro, se le abitudini alimentari permangono a zero carboidrati.

Facciamo, quindi, una rapida carrellata insieme dei sintomi più rischiosi:

1. Sintomi iniziali e carenze vitaminiche

Gli effetti indesiderati a breve termine, indotti dalle diete low-carb sono: disidratazione, mal di testa, spossatezza, alterazione del tono dell’umore e – molto importante – riduzione dell’assorbimento di alcune vitamine. Tutto ciò porta, inevitabilmente, ad un alto tasso di abbandono da parte di chi si sottopone a questi regimi, pensando di dimagrire miracolosamente.

L’assorbimento del calcio, così caro alla salute delle nostre ossa, viene drasticamente ridotto, così come quello del ferro, del magnesio, del potassio e della vitamina B. 

A peggiorare le cose ci si mettono anche i disturbi gastrointestinali, tra cui la fa da padrona la stitichezza, che altro non è che il risultato dello squilibrio elettrolitico di potassio e magnesio, che, appunto, non vengono assorbiti correttamente dall’organismo.

Il tono dell’umore ne risente particolarmente: Talamo e Amigdala, i due centri fondamentali di produzione ormonale e di elaborazione delle emozioni, “viaggiano” a carboidrati. La conduzione dello stimolo neurologico è coadiuvata da un corretto apporto glicemico derivato dagli alimenti. Una sua drastica diminuzione si ripercuote sia sulla tonicità del Sistema Nervoso, sia sulla gestione degli stati emotivi.

2. Predisposizione ad alcune forme tumorali

Un gran numero di studi epidemiologici conferma la funzione protettiva di frutta, legumi e cereali integrali contro alcune delle forme tumorali più aggressive, fra le quali ricordiamo il cancro alla mammella, la neoplasia del colon retto, del pancreas e dei polmoni.

Per godere di questi benefici, correlati alla preziosa collaborazione delle sostanze antiossidanti, è necessario consumare ogni giorno una buona quantità di frutta, legumi, cereali integrali e vegetali.  Dal momento che le diete low-carb si associano ad un bassissimo consumo di questi cibi, è stato dimostrato che l’incidenza di queste patologie aumenta nei soggetti che assumono pochi carboidrati dalle fonti alimentari citate.

Alcuni studi hanno dimostrato che l’elevato consumo di carne, come dettato dalle diete low-carb, aumenta del 17% il rischio di contrarre il tumore al colon retto.

3. Diete low-carb e salute ossea

Tutti i regimi a basso contenuto di carboidrati aumentano l’acidità nel sangue, che è dovuta allo smaltimento delle proteine in alta quantità e, soprattutto, delle loro componenti azotate e solforiche (che fanno parte delle catene chimiche degli aminoacidi).

Come fa il corpo ad ovviare a questo inconveniente? Per riportare tamponare il pH sanguigno, viene promossa la mobilitazione di calcio dalle ossa e viene anche ridotto l’assorbimento di calcio dal rene (a causa dell’aumentata acidità sanguigna).

Il binomio tra mobilitazione di calcio dalla matrice ossea e ridotto assorbimento a livello renale può causare una maggior fragilità ossea, che, in alcuni casi, conduce a forme di osteoporosi precoce nella donna e ad un maggior rischio di fratture spontanee (vertebrali, del femore e del polso), che si verificano appunto senza un trauma diretto.

Non dimentichiamo, infine, che la maggior presenza di calcio nelle urine (ipercalciuria) predispone anche alla formazione di calcoli renali, che vengono a formarsi anche per l’elevato contenuto proteico.

Tirando le somme, si può concludere che un regime a zero carboidrati magari può essere sopportabile per 1 o 2 settimane dal nostro organismo, ma superato tale periodo-soglia vanno ad instaurarsi tutti quei meccanismi di difesa che portano a sintomi e patologie anche gravi.

A tutt’oggi, rabbrividisco di fronte a quegli istruttori energumeni palestrati che propongono ai loro clienti diete strampalate, senza alcune base scientifica, nè personalizzazione in base al tipo di soggetto che si trovano ad allenare. C’è da domandarsi se abbiano preso l’abilitazione alla professione del Personal Trainer direttamente da Topo Gigio!

Non mi stancherò mai di ripetere, agli operatori del settore ed ai fruitori di servizi di fitness, il mio pensiero:

Ogni persona è un mondo a sè e su tale costruiamo il benessere – Non in base alle mode, ma allo studio e alla professionalità!

Fonte:

(2006) A. Adam-Perrot, P. Clifton and F. Brouns.Low-carbohydrate diets: nutritional and physiological aspects. Obesity Reviews 7 (1), 49-58.

ADDOMINALI PER DIMAGRIRE? SFATIAMO UN MITO!

Cari lettori,

Oggi parliamo di un argomento molto discusso proprio perchè altrettanto diffuso: Gli esercizi per gli addominali e il dimagrimento.

Sarà vero che fare tanti esercizi per gli addominali “scioglie” il grasso sul girovita?

Come mai girano ancora parecchie leggende metropolitane legate al dimagrimento (localizzato, che – è stato dimostrato – non esiste? ) ed all’esercizio fisico?

Qualche volta mi imbatto ancora in qualche programma di televendita di prodotti o attrezzi miracolosi alla Jane Fonda dal sapore tutto anni ’80, ma che fanno storcere il naso a chi di biomeccanica del movimento davvero se ne intende.

Oggi ho deciso di trasmettervi qualche infarinatura sull’azione biomeccanica dei muscoli del tronco, per andare a capire come in effetti gli addominali in sè cooperino in misura nettamente minore all’esecuzione dei classici esercizi da terra.

Sarà interessante (e anche divertente) scoprire come ben altri muscoli siano coinvolti nei due esercizi classici che ora analizzeremo.

1) Sollevamenti del busto da terra (o “crunches” da terra)

Muscoli coinvolti in questo esercizio, in ordine di importanza nell’intervento:

a) Muscoli anteriori del collo: 80% del movimento, per interessamento della parte alta del busto nel sollevamento

b) Muscoli anteriori del bacino e profondi dell’addome (muscoli psoas):, per la stabilizzazione del bacino durante il movimento

c) Muscoli Lombari (Muscolo quadrato dei Lombi) e Muscoli paravertebrali, semispinali e profondi del tronco: per la stabilizzazione e la mobilizzazione della colonna vertebrale durante il movimento

d) Muscoli anteriori delle cosce (Retto del Femore): per la loro inserzione sul bacino, che concorrono alla stabilizzazione del bacino durante il movimento

e) Addominali (Trasverso, retti e obliqui) per il 5-10% del movimento, per la loro funzione di flessione in avanti del tronco e di partecipazione alla espirazione.

Studi di biomeccanica hanno dimostrato, tramite l’utilizzo dell’elettromiografia, la ben poca partecipazione dei muscoli addominali propri all’esecuzione del gesto, che è a carico maggiormente dei muscoli anteriori del collo, muscoli molto forti, deputati al sollevamento del tronco e della testa (inutile dire “Rilassa il collo”: si tratta di un meccanismo del tutto involontario!).

2) Sollevamento delle gambe da terra (o “crunches inversi”)

Muscoli coinvolti in questo esercizio, in ordine di importanza nell’intervento:

a) Muscoli anteriori del bacino e profondi dell’addome (muscoli psoas, molto a contatto con i visceri della parte inferiore addominale), per la loro funzione di portare le cosce al petto (80% di intervento nel movimento)

b) Muscoli anteriori delle cosce (Retto del femore) per la loro inserzione sul bacino e per la loro funzione di avvicinare le cosce al petto (80% del movimento, alla pari dei muscoli psoas)

c) Muscoli lombari (Quadrato dei Lombi, muscoli semispinali e profondi del tronco) per la stabilizzazione della colonna vertebrale e l’avvicinamento degli arti inferiori al busto

d) Muscoli posteriori del collo (Trapezi, Suboccipitali, Lungo del Collo) per la stabilizzazione del tratto cervicale della colonna, anche a causa del peso che grava maggiormente sulla testa

e) Muscoli Addominali (Trasverso, Retto dell’addome, obliqui) per la loro funzione di avvicinamento delle gambe al busto. Non più del 10% totale di intervento nell’esercizio.

Interessante vero?

Qual’è la funzione principale dei muscoli Addominali?

Dal momento che nell’addome sono contenuti tutti i visceri dell’apparato digerente, la funzione principale a carico dei muscoli addominali (soprattutto del Trasverso dell’addome) è di contenimento delle masse viscerali e mantenimento in sede degli organi.

In secondo luogo, cooperando gli Addominali con il Diaframma respiratorio, sono agonisti della espirazione prolungata e forzata (durante uno sforzo per esempio), stabilizzano la colonna vertebrale durante il sollevamento di pesi e concorrono al mantenimento della stazione eretta.

L’altra funzione, ma ben più marginale rispetto a quelle sopra citate, consiste nell’avvicinamento di busto e gambe, ovvero nella classica flessione del tronco in avanti.

Ecco le funzioni degli Addominali.

E fare gli Addominali per dimagrire?

Dopo quanto visto, secondo voi, ha ancora senso ragionare così?

Bibliografia di riferimento:

Busin S, Gnemmi AE, Nicosia N, Suardi C, Zambelli S, Hatfield FC, Fitness la guida completa, Ed Club Leonardo da Vinci, Milano, 2004

Kapandji IA Fisiologia Articolare, Vol.2 Tronco e Testa, Ed Maloine Monduzzi, Parigi, 2004

INSULINA, GLUCAGONE E CORTISOLO : GLI ORMONI DELLA ‘DIETA’ E DELL’ALLENAMENTO

Quando si parla di ‘dieta’, intesa come regime alimentare bilanciato, e di allenamento non si può tralasciare la scienza. In particolare, lo studio degli ormoni e del loro ruolo nell’ambito della fisiologia umana serve a far luce su alcuni aspetti importanti da considerare, soprattutto se l’obiettivo è quello di migliorare la propria forma fisica con una corretta maniera di alimentarsi e con un allenamento calibrato secondo le singole esigenze.

In questo articolo impariamo dunque a conoscere, tramite cenni di endocrinologia, i tre ormoni maggiormente implicati in un percorso alimentare e di fitness, e che ne determinano gli effetti finali.

Innanzitutto, definiamo il termine ‘ormone‘. Per ormone si intende quella molecola prodotta dagli organi dell’Apparato Endocrino (ipofisi, epifisi, ghiandole del surrene, pancreas), che viene secreta ed immessa nel sangue per giungere poi alle cellule bersaglio adatte ad assolvere il suo compito specifico. L’ormone ha la peculiare caratteristica di rimanere nel sangue, quindi all’interno del corpo umano, cosa che lo differenzia dalle altre sostanze secrete all’esterno del nostro organismo (sudore, lacrime etc.).

Il compito degli ormoni è quella di coordinare ed integrare le miriadi di funzioni svolte dai tessuti e dagli organi, ed è nota la compartecipazione del Sistema Nervoso Centrale (SNC) che dirige per buona parte tutti questi processi.

Alcune funzioni generali degli ormoni sono strettamente vitali, perciò non possono essere particolarmente influenzabili dall’ambiente esterno, pena la non sopravvivenza.

E’ il caso dei due ormoni, antagonisti fra di loro, INSULINA E GLUCAGONE.

Essi regolano il tasso glicemico nel nostro sangue, ovvero la concentrazione ideale di zuccheri in circolo per permettere un corretto funzionamento degli organi e, soprattutto, delle facoltà intellettive (cervello).

  • a) l’ Insulina: viene prodotta da una popolazione specifica di cellule del pancreas ed ha la funzione di favorire l’assorbimento degli zuccheri assunti con l’alimentazione. Essa promuove, quindi, il trasporto del glucosio dal sangue ai tessuti, dove poi si andrà a costituire il glicogeno sotto forma di scorta energetica (che abbiamo già visto nell’articolo sui macronutrienti della nutrizione).  In sostanza, l’insulina abbassa il tasso di zucchero nel sangue: è un ormone ipoglicemizzante.

Vi sono alimenti che stimolano, in forma massiccia o in forma più limitata, la secrezione di insulina: parliamo, in questo caso, di alimenti ad alto indice glicemico e di alimenti a basso indice glicemico.  In un regime alimentare volto alla diminuzione della Massa Grassa ed all’aumento della Massa Magra è importante optare per una scelta su alimenti a basso indice glicemico. Visto l’effetto ipoglicemizzante di questo ormone, alimenti che stimolino notevolmente la sua impennata non sono indicati in un programma alimentare bilanciato, perchè stimolano il senso di fame ed inducono a mangiare di più, con effetti indesiderati per la forma fisica.

Gli alimenti a basso indice glicemico, invece, favoriscono un lento rilascio di questo ormone, permettendo così un prolungato senso di sazietà.  Per elencarne alcuni: cereali integrali non raffinati come avena decorticata, orzo; frutta come mele, pere, fragole, frutti rossi; verdure crude, legumi come fagioli, ceci e lenticchie.

Gli alimenti ad alto indice glicemico, da limitare, sono invece: frutta come banane, cachi o uva; i dolci, il pane bianco, lo zucchero raffinato (saccarosio); la pasta raffinata,il riso bianco comune; legumi come il mais; patate e carote (soprattutto cotte).

  • b) Il Glucagone: è l’ormone antagonista dell’Insulina. Anch’esso prodotto da una popolazione specifica di cellule del pancreas, ha quindi la funzione opposta, che consiste nello scindere i depositi di glicogeno dal fegato per renderli subito disponibili e trasportabili immediatamente nel sangue.  Questa molecola interviene anche durante l’attività fisica e va a soddisfare le richieste di zucchero là dove necessita ( nei muscoli, per esempio). Collabora, alla sua funzione, con l’adrenalina ed è stimolato dal cortisolo, che ora affronteremo nelle prossime righe.

Ai fini di una corretta riuscita del piano alimentare, è necessario mantenere in equilibrio i tassi ormonali di Insulina e Glucagone: prolungato senso di sazietà ed efficienza nell’utilizzo delle scorte di zuccheri durante l’attività fisica.

Il terzo ormone che andiamo a conoscere più da vicino è il CORTISOLO.

  • Il cortisolo (definito anche come ormone steroideo glicoattivo) è un importante ormone prodotto nelle ghiandole surrenali. Questa regione anatomica, dalla strana forma a ‘cappuccio’, posta sopra i reni, è distinta in due regioni: la corteccia e la midollare del surrene. Il cortisolo viene prodotto nella regione della corteccia surrenalica.

Definito spesso dagli studiosi come l’ “ormone dell’adattamento“, il cortisolo è implicato nella formazione di glicogeno (i ‘pacchettini’ di zucchero) nel fegato, a partire dalle proteine (più precisamente dai mattoncini che le costituiscono, gli aminoacidi). Purtroppo, questo effetto viene realizzato maggiormente a spese delle proteine presenti nei muscoli, ai fini di garantire una costante presenza di glucosio nel corpo umano, anche non strettamente dipendente dalla saltuarietà dell’alimentazione. Ecco, quindi, che si verifica il fenomeno della deplezione delle proteine muscolari, così care agli sportivi ed a coloro che mirano ad un aumento della massa muscolare.

Quando si verifica un aumento del tasso di cortisolo?

Spesso, in tutte le situazioni che generano una risposta ad uno stimolo di stress proveniente dall’ambiente esterno (un allenamento troppo prolungato o troppo intenso, stress emotivi come paura e fuga oppure stati infiammatori acuti). E’ stato dimostrato come il cortisolo influisca in senso positivo contro i processi di tipo infiammatorio.

Una stimolazione fisiologica di cortisolo si verifica, quindi, in fasi acute e non durevoli, ma è importante sottolineare che stress ripetuti come continui allenamenti intensi, alimentazione non adeguata o povera in proteine, situazioni emotive critiche tendenti a ripetersi nel tempo, possono cronicizzare la maggior produzione di questo ormone, con effetti non gradevoli sui muscoli e sulla Massa Magra. Ricordiamo, infine, che per ‘Massa Magra, vegono intesi anche: ossa, tendini, tessuto connettivo. Il cortisolo si serve delle proteine dei muscoli e della componente magra del nostro organismo per creare le scorte di zuccheri da immaggazzinare nel fegato.

Per ultimo, il cortisolo ha effetti indiretti ma favorenti il rilascio di adrenalina e glucagone, in tutte quelle situazioni di aumentata necessità di zuccheri prontamente disponibili nel sangue e di grassi che vengono mobilizzati per mezzo dell’intervento dell’adrenalina: questo processo si verificava quotidianamente nei nostri parenti antenati preistorici durante la caccia delle belve per procurarsi il cibo. La fase di ‘fuga’ dal nemico ed il rischio di essere egli stesso preda delle belve cacciate, innescava il meccanismo della scissione degli zuccheri e dei grassi in questi provetti corridori.

Ecco perchè il cortisolo viene definito come l’ormone dello stress o dell’adattamento: proprio perchè la sua funzione è tipicamente ancestrale e da lei dipendeva la sopravvivenza del nostro amico homo neanderthalensis.

Morale: Mangia bene e fai movimento. E’ scritto nella scienza.

In fondo, nulla di nuovo, vero?

Fonte:

McArdle Wd, Katch FI, Katch VL Exercise Physiology Ed IV, Williams&Wilkins, 1996

Galluccio A, Fasana L Introduzione all’Endocrinologia Vol I e II, Appunti Monografici, 2011-2102