IL PAVIMENTO PELVICO: CONOSCENZA E PREVENZIONE

Cari lettori,

Questa settimana ritorno su un argomento importante che ho affrontato il mese scorso e che ha riscosso un notevole successo.

Parleremo dei disturbi più comuni che affliggono gli organi e le strutture che sono in relazione con i muscoli del pavimento pelvico, in quali tipi di sport si riscontrano maggiormente e come fare per prevenirli.

Rivediamo brevemente l’anatomia:

Il pavimento pelvico è costituito da diversi strati muscolari che collegano l’osso sacro ed il coccige alle ossa pubiche, che si trovano nella parte più anteriore del bacino. Inoltre, questi fasci muscolari chiudono e sostengono la parte inferiore del bacino e permettono il funzionamento corretto degli sfinteri per l’espulsione dell’urina e delle feci.

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Immaginate che la muscolatura di questa regione del bacino funga da “tappeto elastico”: essa risente, infatti, delle pressioni che derivano dagli organi addominali che si trovano al di sopra (fegato, stomaco, reni, pancreas, milza etc).  Inoltre, i muscoli del pavimento pelvico sorreggono il peso del corpo, che poi si divide grazie agli arti inferiori permettendoci quindi di mantenere la stazione eretta e di camminare.

Questo “tappeto elastico” deve avere una duplice funzione:

a) Elasticità –  per accomodare i movimenti in stazione eretta durante la camminata, la corsa, il salto e tutti i cambi di posizione

b) Forza –  per sostenere gli organi interni e gli sfinteri, che risentono dei cambiamenti continui dovuti ai nostri movimenti

Ruolo complesso ed affascinante allo stesso tempo. Ma per “lavorare” bene, deve essere in equilibrio ed avere soprattutto un’ottima adattabilità in ogni situazione e posizione.

Così come il pavimento pelvico è importante per la salute degli organi interni e per una corretta postura, così esso soffre spesso di  disturbi e di patologie che sono correlate ad una sua mancata elasticità o forza.

Le patologie del pavimento pelvico sono, purtroppo, ancora poco affrontate dal punto di vista della prevenzione in Italia.

L’Europa del Nord e la Francia, invece, rappresentano due regioni geografiche tra le più all’avanguardia nella gestione del paziente afflitto da queste problematiche e nella promozione dei comportamenti che favoriscono la prevenzione.

Vediamo, quindi, le patologie più diffuse del pavimento pelvico ed in quali casi si riscontrano maggiormente:

1. Patologie per deficit di elasticità o lassità del pavimento pelvico

Queste patologie si riscontrano molto spesso nel 40-50% delle donne che hanno partorito e che hanno subìto episiotomia (=un taglio laterale in diagonale, che viene effettuato in prossimità del canale del parto quando vi sono complicanze oppure il bambino non fuoriesce agevolmente)

  • Incontinenza urinaria da sforzo (IUS): Si manifesta con piccole ed irregolari perdite di urina, associate ad un colpo di tosse, uno starnuto, una risata oppure alla corsa o a un salto. Ne soffre quasi la metà della intera popolazione femminile in Italia, anche se rimane spesso un disturbo taciuto. Può compromettere, alla lunga, la qualità della vita della donna stessa, con un abbassamento dell’autostima e della sicurezza di sè.
  • Incontinenza urinaria da urgenza (IUU): Si manifesta con una improvvisa ed urgente necessità di urinare e, quando non è presente in pazienti con deficit neurologici o della vescica, si riscontra abbastanza frequentemente in donne che hanno avuto parti con complicazioni oppure in cui è stata usata la ventosa (questi tipi di parti conducono in alcuni casi, ad un prolasso del collo dell’utero che può condurre a questa forma di incontinenza urinaria). Riduce notevolmente la qualità della vita.
  • Disturbi dello svuotamento della vescica: Avvengono a causa di squilibri a carico dei legamenti che tengono sospesa la vescica e le vie urinarie nella parte più bassa del bacino. Possono portare a frequenti infezioni delle vie urinarie, a stasi di urina in vescica e alla formazione di calcoli in vescica.
  • Emorroidi: Si riscontrano spesso nei maschi, ma anche nelle donne. E’ una patologia frequente. Tra gli sportivi, ne soffrono molto spesso i corridori, i giocatori di pallavolo, di basket, i ginnasti ed i saltatori, proprio perchè queste discipline sportive sono caratterizzate da salti e da cambi di posizione che influiscono molto sull’equilibrio del pavimento pelvico.

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2. Patologie per deficit di forza del pavimento pelvico

Insieme all’incontinenza urinaria da sforzo, rappresentano i disturbi più zittiti nella popolazione, ma sono anche quelli che possono compromettere non solo la sfera psicologica, ma anche quella intima e relazionale.

  • Dispaurenia: E’ il dolore avvertito durante il rapporto sessuale. Può avvenire sia nell’uomo che nella donna. Se non risolta, può minare l’armonia di coppia
  • Frigidità: E’ l’incapacità di provare piacere durante il rapporto sessuale. Fisiologicamente, la muscolatura pelvica si contrae, ma un suo deficit di forza può rappresentare un ostacolo importante alla serenità della coppia
  • Impotenza: Spesso associata nell’uomo a patologie della prostata (prostatite, ipertrofia prostatica, neoplasia prostatica), rimane nell’oscurità perchè se ne parla molto poco. La prostata poggia sulla muscolatura pelvica e risente degli squilibri che possono condurre ad un malfunzionamento di questo organo.

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Passiamo, per concludere, alla prevenzione: Che cosa fare?

1. Consultate un osteopata: L’osteopatia è una disciplina medica manuale, che ristabilisce il corretto funzionamento del corpo in maniera naturale, aiutandolo nel suo processo di auto-guarigione. Valutando la postura ed eventuali squilibri a carico muscolo-legamentoso, si possono risolvere molte problematiche (lombalgia, cervicalgia, difficoltà digestive, insonnia etc)

2. Fate esercizio: Per riequilibrare la muscolatura del pavimento pelvico vi sono alcuni esercizi specifici, che vi avevo già indicato nell’articolo https://toscanonicole.wordpress.com/2014/01/16/la-ginnastica-che-non-si-vede/

3. Approfondite l’argomento: Vi indico un sito autorevole e molto interessante, da cui potete trarre spunti teorici e pratici utili (vi è anche una bibliografia di riferimento). Fatene tesoro: http://www.pelvifit.it/

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Ciò che “non si vede” è ciò che “si sente”

Alla prossima!

 

 

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LA SINDROME DA SOVRALLENAMENTO: CAUSE E RIMEDI

Sport e Fitness, se non ben calibrati, possono portare alla lunga ad uno stato di affaticamento sopra la norma, correlata con altri sintomi da non sottovalutare.

Nel settore sportivo e nelle palestre esiste, purtroppo, ancora confusione circa questa problematica che si presenta in forma più o meno eclatante negli atleti e – fatto che fa riflettere – in parecchi frequentatori e frequentatrici dei centri Fitness.

In letteratura scientifica sono stati affrontati numerosi studi circa la Sindrome da Sovrallenamento o OTS (Overtraining Syndrome), sfortunatamente non tutti concordi su risultati e conclusioni per via dell’inevitabile eterogeneità dei gruppi di studio presi in esami e per via dei criteri di inclusione/esclusione; tuttavia, un articolo recente comparso su “Sports Health” del periodo Marzo-Aprile 2012, tenta di dissipare la nebbia su questo tema e dà importanza ai sintomi ed alle linee guida relative a questa sindrome.

L’obiettivo del mio articolo è di definire la Sindrome da Sovrallenamento, chiarirne i sintomi e dare alcune indicazioni di massima sulla prevenzione di questo inconveniente.

Per Sindrome da Sovrallenamento si intende una diminuita capacità dell’organismo di far fronte ad un aumento del carico e dell’intensità di allenamento, associato ad un’alimentazione e ad un riposo inadeguati.

La scienza ha formulato alcune ipotesi biochimiche che stanno alla base di questa sindrome: Interessante sarà notare la componente psicologica e psicosociale che è molto implicata nei soggetti interessati.

1. Ipotesi Muscolare

Si stima che quantità inferiori di glicogeno (zuccheri) intramuscolare possano giocare un ruolo negativo nell’espressione della performance sportiva o della qualità durante un allenamento: in questo modo aumenterebbe il processo ossidativo delle sostanze di scarto prodotte dall’esercizio, a discapito degli aminoacidi ramificati (proteine) che compongono il muscolo. Ciò si traduce a livello neurologico in un’alterata sintesi di quelle sostanze che sono coinvolte nella gestione della fatica. Minore è il livello degli aminoacidi nel muscolo, maggiore la sensazione di affaticamento.

2. Ipotesi Neurologica e alterazione del tono dell’umore

La Sindrome da Sovrallenamento agisce a livello del Sistema Nervoso Centrale, coinvolgendo la Serotonina (uno dei principali neurotrasmettitori). In questo modo, l’organismo sarebbe più sensibile alle alterazioni di questa sostanza. Questa reazione si traduce in: alterazione del tono dell’umore (nei casi più gravi anche depressione), irregolarità del sonno, irritabilità, distorsione della realtà ed alterazione del comportamento.

Questo sintomo si traduce negativamente nella vita di relazione, che può essere, quindi, ulteriore fonte di stress.

3. Ipotesi immunologica: La Glutamina e l’infezione delle vie aeree

E’ stato dimostrato che l’aminoacido Glutamina è integrato nelle funzioni immunologiche (di difesa) della cellula, nella sintesi del patrimonio genetico (DNA) e nel bilancio dell’acidità nel sangue.

Si è visto come l’esercizio prolungato oltre l’ora e mezza, sia esso aerobico (corsa, nuoto, bici) che anaerobico (pesi ed allenamenti di forza), possa diminuire la concentrazione plasmatica di Glutamina. Questo comporta una minore capacità di difesa dell’organismo contro agenti esterni e si rischia di ammalarsi di più. Alcuni studi hanno, infatti, riscontrato una maggiore incidenza di infezioni delle vie aeree in atleti sovrallenati con recuperi insufficienti tra un allenamento e l’altro.

Interessante è, altresì, l’influenza che lo stato nutrizionale ha sulla quantità di Glutamina presente nel sangue: un’alimentazione che non tenga conto dell’aumentato fabbisogno di nutrienti in un periodo di allenamento intenso, oppure che sia carente in proteine, porterà ad un alterazione di questo importante aminoacido.

4. Ipotesi ossidativa: Lo stress e i radicali liberi

I radicali liberi vengono normalmente prodotti e sono legati soprattutto all’attività fisica.   Quando lo sforzo fisico supera le fisiologiche capacità di adattamento da parte dell’organismo, a causa di un recupero inadeguato, queste sostanze (superoxide, idrogeno perossido, radicali idrossili), vengono prodotte in quantità superiori alla norma e causano uno stato di infiammazione cronica latente nell’organismo, un affaticamento muscolare cronico, associato a costante dolorabilità ed una diminuita espressione della performance atletica.

Gli studi effettuati a proposito hanno evidenziato markers ematici  di radicali liberi superiori negli atleti sovrallenati.

5. Ipotesi Cardiaca

Il Sistema Nervoso Autonomo (quello ciò che noi non possiamo controllare con la volontà) risente anch’esso delle conseguenze di un allenamento strenuo e del mancato recupero.

I sintomi associati vanno dalla depressione, all’affaticamento costante (astenia), fino ad una notevole variabilità della Frequenza Cardiaca misurata al risveglio, che si traduce in una diminuzione dei battiti cardiaci misurati a riposo (bradicardia). In questo caso, sono stati misurati i battiti cardiaci durante il sonno e subito dopo il risveglio. Gli atleti sovrallenati hanno registrato una minor differenza tra le due frequenze cardiache. In pratica, i battiti cardiaci non si alzavano di molto dopo il risveglio.

Questo è dovuto ad un’alterazione del Sistema Nervoso Autonomo che regola, appunto, la frequenza cardiaca.

6. Ipotesi ormonale e alterazione del ciclo mestruale nella donna

Un ulteriore effetto negativo del sovrallenamento è costituito da un mancato equilibrio di quel delicatissimo meccanismo rappresentato dall’asse ormonale ipotalamo-ipofisi-ghiandola secretrice.

Si è visto, tramite uno studio su atlete di sesso femminile, che gli ormoni più colpiti dagli effetti dell’overtraining sembrano essere proprio quelli sessuali – testosterone ed estrogeni – responsabili, nella donna, del corretto svolgimento del ciclo mestruale.

E’ stata riscontrata amenorrea ( = assenza di ciclo mestruale ) nella maggior parte delle atlete prese in esame.

Una irregolare secrezione di estrogeni (gli ormoni femminili che promuovono  la maturazione dell’ovulo e l’inizio del ciclo mestruale) è stata correlata all’insorgenza di fragilità ossea ed osteoporosi precoce nelle atlete agoniste donne.

Benchè gli studi necessitino di ulteriori aggiornamenti ed approfondimenti, questi appena citati sono i meccanismi biochimici ad oggi riconosciuti responsabili della Sindrome da Sovrallenamento.

Le potenziali cause che portano all’espressione delle reazioni organiche appena viste sono:

  • Aumento irrazionale del volume e dell’intensità dell’allenamento, senza un adeguato recupero,
  • Monotonia dell’allenamento,
  • Disturbi del sonno,
  • Stress familiari, lavorativi, relazionali,
  • Malattie recenti .

I sintomi riscontrabili nella Sindrome da Sovrallenamento sono, tra i più frequenti, :

  • Affaticamento,
  • Depressione del tono dell’umore,
  • Mancanza di motivazione,
  • Insonnia,
  • Sensazione di stanchezza immotivata al risveglio,
  • Irritabilità,
  • Irregolarità della Frequenza Cardiaca misurata a riposo (tachicardia/bradicardia),
  • Ipertensione,
  • Mancanza di recupero/riposo insufficiente,
  • Anoressia ed avversione nei confronti del cibo,
  • Perdita di peso,
  • Mancanza di concentrazione,
  • Muscoli doloranti e sensazione di pesantezza agli arti,
  • Ansietà .

Come trattare o prevenire una Sindrome da Sovrallenamento?

  • Privilegiare un buon bilanciamento dell’allenamento in termini di volume ed intensità e non allenarsi per più di un’ora,
  • Periodizzare l’allenamento: alternare periodi più pesanti ad altri di allenamento più leggero e giorni di non-allenamento,
  • Gestione del tono dell’umore e periodizzazione dell’allenamento anche in base allo stato d’animo, tramite un diario d’allenamento che tenga conto anche della condizione psicologica attuale,
  • Ingestione adeguata delle calorie necessarie a fronteggiare il periodo di allenamento: chiedere consiglio ad un nutrizionista dello sport,
  • Adeguata idratazione: bere molta acqua e, ove necessario, supplementare con bevande idrosaline (specie negli sport di resistenza di lunga durata come maratona, triathlon, ultramaratone, ciclismo),
  • Adeguata ingestione di carboidrati (pasta, pane, cereali, frutta) per il ripristino delle scorte di zucchero intramuscolare e nel fegato.

… E in palestra: Mai seguire le “mode” della dieta o dell’allenamento di turno! 

Affidatevi ad un tecnico dell’esercizio esperto, che collabori possibilmente con personale medico; ascoltate i segnali del vostro corpo ed alternate l’allenamento al riposo!

Fonte: PubMed (www.pubmed.org)

Kreher JB, Schwartz JB The Overtraining Syndrome: A practical guide Sports Health, Vol. 4 nr. 2, Mar-Apr 2012

COSA PENSO MENTRE CORRO

Oggi, cari lettori, ho pensato di farvi un regalo: siete in tanti a seguirmi qui sul Blog, poi sui vari social network e sul mio Canale YouTube ‘Nicole Toscano’!

Voglio ringraziarvi per il vostro affetto e la fiducia e così vi racconterò qualcosa di me … qualche sprazzo qua e là di alcuni miei pensieri, sbirciando “dietro le quinte” delle mie giornate.

Molti di voi che mi seguono sono miei Clienti e quindi mi conoscono già da tempo, altri di voi invece hanno avuto modo di conoscermi su internet tramite Facebook, Twitter, Google etc. e saprete certamente che, oltre ad essere una Personal Trainer di professione, sono anche un’atleta ed un’amante dello sport, in particolar modo della corsa.

Scambiando due parole con qualcuno di voi, ogni tanto salta fuori la domanda: “Ma tu come fai a fare tutto quello che fai? Tra lavoro, studio, allenamento … dove lo trovi il tempo per riposarti?”

Ebbene, oggi vi racconto dove trovo il tempo per incastrare tutto  e per, vi sembrerà paradossale ma è così, riposarmi almeno mentalmente.

La mia salvezza è la CORSA: senza di lei sarei probabilmente annientata dai mille pensieri che quotidianamente (e talvolta anche di notte ahimè) affollano il mio cervello trafficato peggio di Manhattan all’ora di punta.

Non crediate che per me sia tutto rose e fiori: anch’io ho i giorni “no”, i giorni “ni”, i giorni “wow” e i giorni da riporre letteralmente nel cassetto …

Ma, mentre corro, sì proprio mentre ce la metto tutta tra tempi, distanze, gambe, sudore e passione, è proprio lì che i miei pensieri passano da uno stato di caos assoluto tipo l’origine della Materia Universale ad uno stato di quiete ed ordine che farebbe invidia al Buddha più illuminato (almeno questa è la mia percezione !!)

Ore 5 del mattino: suona la sveglia, opportunamente impostata con suoneria “uccellini nella natura” per evitare i miei raptus omicidi al famigerato marchingegno che mi dà il “buongiorno” all’alba.

“Santo Cielo, oggi tocca ai 5000 mt di corsa … è già è martedì… noooo!”   Rooonf…”Forza alzati….sì ma come….ho i dolori muscolari….sembro una vecchietta…” Rooonfff  “Via!”

Colazione: bianco d’uovo, bresaola, una fettina di pane, caffè in endovena e si parte!

“Ok allora oggi 5000: quanto ho fatto martedì scorso?” Stretching, riscaldamento…. “Nooo oggi proprio non ce la posso fare, non ho voglia!”  2 km di riscaldamento corsa lenta “Che mal di gambe…uff…ok dai inizia col riscaldamento almeno sei in strada!”

Orologio pronto “Dai che son solo 5 giri di parco….oggi è veloce, poi torni a casa, colazione, caffè …. oggi quanti Clienti ho?”

Si parte sparati a chiudere i 5000 mt con un tempo migliore: “Settimana scorsa li ho fatti in 22’35″…sì ma avevo le gambe a pezzi…oggi…bah….ah già dopo devo mandare la mail al mio Cliente e poi devo rispondere al messaggio per l’appuntamento….ma sono solo al primo giro??”

Comincio ad entrare in sintonia tra respiro, gambe, mente e ritmo di corsa “Beh dai pensavo peggio…comincio a girare….che video devo registrare oggi? E quella ragazza su Facebook, che mi parlava degli addominali da fare in ufficio…sì sì ricordati quello! Devi fare un video sugli addominali in ufficio. Allora oggi registro alle 14….no alle 15..ok, poi devo andare in palestra…”

Un’occhiatina al tempo: primo km chiuso in 5′ “No cavolo, sei troppo lenta! Vai!!”

Meglio il secondo km “Che fatica…dai però oggi devo mettercela tutta!” “Ok allora questa settimana sono pronti 8 video per novembre, bene, devo registrarne almeno altri 4 domani…..ginnastica in gravidanza….ufficio ….. postura……”

“Ah già oggi viene il mio nuovo Cliente, bene! Ok allora 4 video, 5 Clienti più il mio nuovo ok ci siamo!”

Metà allenamento: “Non azzardarti a guardare l’orologio…lo guardi solo alla fine dell’ultimo giro!” “Oggi va in onda la mia rubrica, ok…. poi giovedì l’altra…. ok….Devo dare un’occhiata al calendario delle lezioni in Università dopo a pranzo…”

Quasi al termine dell’allenamento: “Bene dai che ci sei, il grosso è fatto dai dai corri!! 4 video, 5 Clienti, nuovo Cliente, calendario Università, ok alla grande! Dai ultimo giro!!”

“Dopo chiamo la Mamma e passo in negozio dal Papà….ah sì oggi la Mamma è a casa allora la trovo lì, bene….dai è quasi finita…ultimi 500 metri a tutta!!

Gambe, respiro, cuore, tutto gira all’unisono pur nella fatica dell’ultimo giro. Vado, sono focalizzata, punto dritto alla fine del mio percorso che decreta il termine dell’allenamento di oggi….Improvvisamente divento una cosa sola con me stessa, corpo e mente si armonizzano, non c’è più alcun pensiero per qualche secondo, solo la gioia di aver concluso l’allenamento di corsa…SILENZIO PURO E CORSA, ascolto i miei passi, sento i miei piedi, le mie caviglie, braccia, gambe, rilasso i muscoli del collo…

Ultimi 500 metri, un’occhiata all’orologio: 21’50” ??? Veramente?? Dai dai corri!!

Chiudo i 5000 in 22’10″….ultimi passi, stop all’orologio ….GIOIA PURA.

E pensare che avevo sonno e non avevo voglia…e tante cose da fare …

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VUOI ESSERE FELICE? CORRI!

Recenti studi pubblicati sulla rivista “Correre” hanno dimostrato il forte aumento di coloro che praticano la corsa: sempre più persone, dal sedentario, all’amatore, al più allenato, sperimentano la corsa nella loro vita.

Il perchè di questo fenomeno è da ricercarsi in un fattore tanto semplice quanto meraviglioso per gli effetti che dona, ovvero il senso di libertà e di felicità che la corsa regala.

Infatti, correre dà la sensazione di sentirsi liberi, in pace con se stessi e con il mondo, può essere praticata ovunque, è “low-cost”, è “eco-friendly” e contribuisce alla socializzazione ed alla creazione di nuove amicizie.

La corsa è facile: basta indossare un paio di scarpe adatte, canotta e pantaloncini per accedere subito agli immediati benefici, tra cui un immediato senso di benessere che si prolunga anche diverse ore dopo la fine dell’allenamento.

Ma c’è un altro dato più importante e straordinario, che sicuramente ogni appassionato runner può riportare, ovvero quello della “dipendenza dalla corsa”, o, più precisamente, della “assuefazione alla felicità”.

Il perchè di questa dipendenza va ricercato nella fisiologia ormonale, ovvero in quel delicato meccanismo che regola le reazioni biochimiche del nostro organismo, siano esse fondamentali per la vita oppure come risposta a stimoli provenienti dall’ambiente esterno.

La responsabilità di tale dipendenza è data dal ruolo delle endorfine, ormoni che appartengono agli oppioidi endogeni. Gli oppiacei sono sostanze prodotte dal nostro organismo, che hanno la funzione di mitigare il dolore a livello nervoso centrale e donano le sensazioni di benessere.

Le prime ricerche scientifiche relative a queste sostanze sono abbastanza recenti e risalgono agli anni ’70, decennio in cui per la prima volta furono scoperte le encefaline, seguite poi dalle beta endorfine, le alfa endorfine, e le dinorfine.

I risultati degli studi effettuati hanno decretato che l’attività fisica prolungata, come la corsa, contribuisce a produrre le endorfine e le encefaline in quantità elevate, tanto da spostare la soglia del dolore e della fatica, donando una sensazione di benessere e di felicità.  Il dato sorprendente che emerge dalle ricerche è che la produzione degli oppioidi endogeni aumenta non solo con la durata, bensì anche all’aumentare dell’intensità dello sforzo.

Ecco perchè molte persone, una volta abbracciata la corsa, non possono più farne a meno e molti scelgono di prepararsi meglio per partecipare alla maratona, ovvero il classico esempio di sport di durata.

Ma le sorprese non finiscono qui: è stato dimostrato che le attività fisiche di tipo aerobico come la corsa sono ottime per favorire la produzione del BDNF, un fattore neurotrofico derivato dal cervello, che è in grado di determinare la formazione di nuove cellule cerebrali (i neuroni) con nuovi collegamenti (sinapsi) tra i neuroni stessi, soprattutto anche nelle persone che hanno superato i 50 anni di età.

Tutto ciò comporta una migliore efficienza intellettuale, nuovi percorsi neuronali di pensiero, la conservazione di una memoria superiore ed un ridotto decadimento mentale dovuto all’età.

Alziamoci dalla sedia e allacciamo le scarpette: destinazione felicità!

Fonte:

Enrico Arcelli, “Voglio Correre”, Sperling&Kupfer, 2012

Enrico Arcelli, “Il Nuovo Correre è Bello”, Sperling&Kupfer