CONSIGLI ON-LINE, APPLICAZIONI GRATIS PER CELLULARI … LA CRISI DEL FITNESS

Cari lettori,
perdonate la mia assenza. La Laurea sta bussando alle porte e, se tutto va come previsto, a Giugno sarò Osteopata!
Potrete sicuramente immaginare l’impegno tra tesi ed esami finali da preparare.
Ma qualche giorno fa, navigando sui social network, mi sono imbattuta in due cose che non ho proprio ben digerito nel mercato (ormai di sempre meno valore) del fitness.
Chi mi conosce sia di persona che su internet sa che svolgo con correttezza ed etica quasi teutonica la mia professione e sa anche quanto non simpatizzi con tutto ciò che è “troppo facile” o troppo alla portata di tutti.
Fare il Personal Trainer SERIAMENTE (e lo scrivo a caratteri maiuscoli) vuol dire prendersi cura del Cliente a 360°: della sua alimentazione, della sua postura, dei traumi (se ne ha avuti), della sua condizione lavorativa e sociale. Non basta farlo muovere e contare le ripetizioni.
Per l’ennesima volta mi sono imbattuta nell’ennesima richiesta di consigli on-line GRATUITI da parte di qualche fruitore fitness a mo’ di supermercato.
E per l’ennesima volta ho declinato con gentilezza ma non senza fastidio nel vedere così screditata una professione che svolgo da più di 10 anni.
Ben inteso, non è una critica che muovo nei confronti di chi mi ha fatto la richiesta: molte persone, infatti, lo fanno in assoluta buona fede.
La mia riflessione va al sistema, al modo di presentare e comunicare la figura del Personal Trainer in Italia.

Quando voi andate dal medico per un consulto, pagate vero?
Quando andate in farmacia e chiedete un consiglio su un medicinale lo pagate giusto?

E perchè non dovrebbe essere lo stesso con un Personal Trainer, che si occupa del BENESSERE e della SALUTE?
Perchè il Personal Trainer deve passare come il conta-ripetizioni belloccio dai muscoli gonfi che spara consigli gratis senza aver nemmeno VISTO in faccia la persona?
La cosa grave è che ci sono “Personal Trainer” che seminano consigli gratis, credendo di attirare clientela.
In realtà, poveretti, screditano la loro immagine e rendono nullo il lavoro di ricerca e di studio costante di chi questa professione la AMA!

Vogliamo parlare delle applicazioni fitness gratuite per cellulari che promettono risultati miracolosi in una manciata di minuti? Ribadisco: GRATIS!
E chi ha fatto un percorso di studi serio per offrire professionalità e qualità ai suoi Clienti?
Dove andremo a finire di questo passo?

Le palestre pullulano di omini Michelin che nemmeno osano guardare come fai un movimento e se lo fai correttamente, per non parlare poi delle nuove frontiere arrivate guarda un po’ dall’America con i suoi CrossFit e affini, dove tutto il divertimento sta nel creare corsi di gruppo per TUTTI a prezzi IRRISORI pur di riempire le classi e far saltare questi malcapitati su gradini alti due metri o far sbattere bilancieri a terra.
La schiena? Le vertebre? La postura? Deserto … Queste sconosciute.

Io in clinica Osteopatica ne incontro tanti con schiene a pezzi ed ernie discali.
Questa sarebbe salute? Prevenzione?

Che ne pensate?
Io sono un po’ indignata!
Alla prossima!

L’ALLENAMENTO DEI 7 MINUTI: BUFALA O SALUTE?

Cari lettori,
Eccomi di nuovo tornata a scrivere sul mio blog dopo alcuni mesi di assenza.
Chi mi conosce di persona sa che sto per affrontare l’ultimo step prima della mia Laurea in Osteopatia presso l’Istituto Superiore di Osteopatia (ISO) di Milano.
Negli ultimi mesi ho dovuto sostenere parecchi esami che mi hanno tenuta lontano dal blog. Tuttavia, vedo con piacere che il mio web magazine è seguito e letto da molti e vi ringrazio di cuore.

Bene, ritorno a voi introducendo oggi un argomento che mi è stato sottoposto da una mia Cliente che alleno regolarmente a Milano: L’allenamento dei 7 minuti.

Che diavoleria mediatica sarà questa? Mi domando. Successivamente, tornata nel mio studio, mi metto a ricercare articoli ed evidenze scientifiche su questo nuovo metodo d’allenamento all’avanguardia, che, guarda caso, sbarca in Italia direttamente dagli Stati Uniti.

Questo metodo d’allenamento consiste nell’eseguire “12 esercizi proposti, completati ognuno in 30 secondi e in una determinata sequenza. Questi esercizi vanno intervallati da un breve periodo di riposo di circa 10 secondi.” (Corriere della Sera, 17 maggio 2014).
La base scientifica sarebbe caratterizzata dall’allenamento a circuito ad alta intensità (High Intensity Training) proposto dagli studiosi Chris Jordan e Brett Klika che hanno pubblicato una ricerca sull’American College Health&Fitness Journal, ripresa e riveduta poi dal New York Times.

Il Corriere cita: “Il segreto sta nell’ordine col quale si completano gli esercizi: all’esercizio per i muscoli dell’arto superiore (flessioni) segue quello per i muscoli dell’arto inferiore come gambe e glutei (piegamenti delle ginocchia). Ciò significa che i due gruppi muscolari non sono mai attivi nello stesso momento e possono «riposare» quando non sono coinvolti dal lavoro d’allenamento. Lo stesso principio viene applicato anche per gli esercizi che interessano il sistema cardiovascolare.”
L’intero allenamento viene così completato in 7 minuti.

E qui veniamo al bello: niente più corsa/nuoto/bicicletta? Finita l’era del tapis roulant in palestra?
A quanto pare, a detta degli Americani, sì. Si tende a contrarre i tempi e ad ottimizzare l’allenamento in 12 esercizi svolti tutti, però, alla massima intensità e alla soglia del dolore.

Ma, posto che un allenamento per definirsi efficace a livello del sistema cardiovascolare e muscoloscheletrico abbia bisogno di una sua gradualità, durata e costanza, pensate che questo metodo proposto sia davvero così efficace?

Nell’articolo del Corriere per fortuna interviene un esperto in Medicina dello Sport, Gianfranco Beltrami, che avverte: ” Le linee guida internazionali sono concordi nell’identificare un minimo di trenta minuti al giorno per cinque giorni alla settimana di attività aerobica e due seduti settimanali per l’attività di tonificazione muscolare». Quindi attenzione ai fanatismi mediatici.
“Ovviamente, continua Beltrami, “non tutti sono in grado di svolgere questo tipo di programma ad alta intensità, pensiamo alla persona anziane, obese o affette da cardiopatie, a che non hanno una perfetta efficienza dell’apparato muscoloschelettrico per problemi muscolari, alla colonna vertebrale o alle articolazioni.»

Aggiungo che se si pensa, per pigrizia, di cavarsela con 7 minuti giornalieri di allenamento ad alta intensità tanto per dire “Mi sono allenato”, meglio non fare nulla. Un allenamento del genere non solo è controproducente a livello fisico (cardiaco, vascolare e muscoloscheletrico), ma lo è anche a livello psicologico, perchè di fatto, poche persone sono disposte a sopportare per lungo tempo il dolore. Non è nella nostra natura umana ricercare la sofferenza.

Ma perchè, allora, tale metodo si sta espandendo a macchia d’olio anche in Europa?
Cliccate su Google l’applicazione gratuita per cellulari : “The seven minute workout” e capirete perchè.

Ma, scusate, l’allenamento non doveva essere salute e prevenzione? Cosa c’entrano cellulari ed applicazioni gratuite in tutto ciò?

Alla prossima!

http://www.corriere.it/salute/13_maggio_17/esercizi-forma-fisica-prova-costume_cbc2b07c-bec9-11e2-be2c-cd1fc1fbfe0c.shtml

IL PAVIMENTO PELVICO: CONOSCENZA E PREVENZIONE

Cari lettori,

Questa settimana ritorno su un argomento importante che ho affrontato il mese scorso e che ha riscosso un notevole successo.

Parleremo dei disturbi più comuni che affliggono gli organi e le strutture che sono in relazione con i muscoli del pavimento pelvico, in quali tipi di sport si riscontrano maggiormente e come fare per prevenirli.

Rivediamo brevemente l’anatomia:

Il pavimento pelvico è costituito da diversi strati muscolari che collegano l’osso sacro ed il coccige alle ossa pubiche, che si trovano nella parte più anteriore del bacino. Inoltre, questi fasci muscolari chiudono e sostengono la parte inferiore del bacino e permettono il funzionamento corretto degli sfinteri per l’espulsione dell’urina e delle feci.

Immaginate che la muscolatura di questa regione del bacino funga da “tappeto elastico”: essa risente, infatti, delle pressioni che derivano dagli organi addominali che si trovano al di sopra (fegato, stomaco, reni, pancreas, milza etc).  Inoltre, i muscoli del pavimento pelvico sorreggono il peso del corpo, che poi si divide grazie agli arti inferiori permettendoci quindi di mantenere la stazione eretta e di camminare.

Questo “tappeto elastico” deve avere una duplice funzione:

a) Elasticità –  per accomodare i movimenti in stazione eretta durante la camminata, la corsa, il salto e tutti i cambi di posizione

b) Forza –  per sostenere gli organi interni e gli sfinteri, che risentono dei cambiamenti continui dovuti ai nostri movimenti

Ruolo complesso ed affascinante allo stesso tempo. Ma per “lavorare” bene, deve essere in equilibrio ed avere soprattutto un’ottima adattabilità in ogni situazione e posizione.

Così come il pavimento pelvico è importante per la salute degli organi interni e per una corretta postura, così esso soffre spesso di  disturbi e di patologie che sono correlate ad una sua mancata elasticità o forza.

Le patologie del pavimento pelvico sono, purtroppo, ancora poco affrontate dal punto di vista della prevenzione in Italia.

L’Europa del Nord e la Francia, invece, rappresentano due regioni geografiche tra le più all’avanguardia nella gestione del paziente afflitto da queste problematiche e nella promozione dei comportamenti che favoriscono la prevenzione.

Vediamo, quindi, le patologie più diffuse del pavimento pelvico ed in quali casi si riscontrano maggiormente:

1. Patologie per deficit di elasticità o lassità del pavimento pelvico

Queste patologie si riscontrano molto spesso nel 40-50% delle donne che hanno partorito e che hanno subìto episiotomia (=un taglio laterale in diagonale, che viene effettuato in prossimità del canale del parto quando vi sono complicanze oppure il bambino non fuoriesce agevolmente)

• Incontinenza urinaria da sforzo (IUS): Si manifesta con piccole ed irregolari perdite di urina, associate ad un colpo di tosse, uno starnuto, una risata oppure alla corsa o a un salto. Ne soffre quasi la metà della intera popolazione femminile in Italia, anche se rimane spesso un disturbo taciuto. Può compromettere, alla lunga, la qualità della vita della donna stessa, con un abbassamento dell’autostima e della sicurezza di sè.
• Incontinenza urinaria da urgenza (IUU): Si manifesta con una improvvisa ed urgente necessità di urinare e, quando non è presente in pazienti con deficit neurologici o della vescica, si riscontra abbastanza frequentemente in donne che hanno avuto parti con complicazioni oppure in cui è stata usata la ventosa (questi tipi di parti conducono in alcuni casi, ad un prolasso del collo dell’utero che può condurre a questa forma di incontinenza urinaria). Riduce notevolmente la qualità della vita.
• Disturbi dello svuotamento della vescica: Avvengono a causa di squilibri a carico dei legamenti che tengono sospesa la vescica e le vie urinarie nella parte più bassa del bacino. Possono portare a frequenti infezioni delle vie urinarie, a stasi di urina in vescica e alla formazione di calcoli in vescica.
• Emorroidi: Si riscontrano spesso nei maschi, ma anche nelle donne. E’ una patologia frequente. Tra gli sportivi, ne soffrono molto spesso i corridori, i giocatori di pallavolo, di basket, i ginnasti ed i saltatori, proprio perchè queste discipline sportive sono caratterizzate da salti e da cambi di posizione che influiscono molto sull’equilibrio del pavimento pelvico.

2. Patologie per deficit di forza del pavimento pelvico

Insieme all’incontinenza urinaria da sforzo, rappresentano i disturbi più zittiti nella popolazione, ma sono anche quelli che possono compromettere non solo la sfera psicologica, ma anche quella intima e relazionale.

• Dispaurenia: E’ il dolore avvertito durante il rapporto sessuale. Può avvenire sia nell’uomo che nella donna. Se non risolta, può minare l’armonia di coppia
• Frigidità: E’ l’incapacità di provare piacere durante il rapporto sessuale. Fisiologicamente, la muscolatura pelvica si contrae, ma un suo deficit di forza può rappresentare un ostacolo importante alla serenità della coppia
• Impotenza: Spesso associata nell’uomo a patologie della prostata (prostatite, ipertrofia prostatica, neoplasia prostatica), rimane nell’oscurità perchè se ne parla molto poco. La prostata poggia sulla muscolatura pelvica e risente degli squilibri che possono condurre ad un malfunzionamento di questo organo.

Passiamo, per concludere, alla prevenzione: Che cosa fare?

1. Consultate un osteopata: L’osteopatia è una disciplina medica manuale, che ristabilisce il corretto funzionamento del corpo in maniera naturale, aiutandolo nel suo processo di auto-guarigione. Valutando la postura ed eventuali squilibri a carico muscolo-legamentoso, si possono risolvere molte problematiche (lombalgia, cervicalgia, difficoltà digestive, insonnia etc)

2. Fate esercizio: Per riequilibrare la muscolatura del pavimento pelvico vi sono alcuni esercizi specifici, che vi avevo già indicato nell’articolo https://toscanonicole.wordpress.com/2014/01/16/la-ginnastica-che-non-si-vede/

3. Approfondite l’argomento: Vi indico un sito autorevole e molto interessante, da cui potete trarre spunti teorici e pratici utili (vi è anche una bibliografia di riferimento). Fatene tesoro: http://www.pelvifit.it/

Ciò che “non si vede” è ciò che “si sente”

Alla prossima!

 

 

La ginnastica che “non si vede”

Cari lettori,

Prendo spunto da una materia d’esame studiata per l’Università e da approfondimenti fatti per introdurre un tema “caldo”, ma purtroppo molto poco dibattuto.

Lo sapete che non tutti gli esercizi fisici “si vedono” ?

Sì, proprio così: esistono alcuni muscoli, piccoli, in verità, ma non per questo meno forti, che regalano notevoli soddisfazioni nella coppia. Ora, salvo censure, mi preme sottolineare che sono stati pubblicati molti studi scientifici a riguardo dei muscoli del pavimento pelvico, che pare abbiano un’influenza positiva su una sana vita sessuale con il/la proprio/a partner.

Prima di addentrarci nel cuore dell’argomento (prometto, nulla di scabroso in sè), qualche cenno all’anatomia della regione del pavimento pelvico.

Immaginiamo un tappeto elastico posto nella parte inferiore del bacino, la cui funzione è quella di contenere i visceri addominali (intestino, vescica, utero, nella donna) e di permettere un buon ritorno venoso dagli arti inferiori al cuore.

L’immagine mostra la composizione della muscolatura del pavimento pelvico, vista dall’alto.

Il pavimento pelvico si estende dal davanti al dietro, dal pube all’osso sacro e offre appoggio all’utero (nella donna), alla vescica , al retto e alla prostata (nell’uomo).

Alcuni muscoli di fondamentale importanza sono:

• Muscolo elevatore dell’ano:

Contraendosi, eleva lo sfintere dell’ano ed ha funzione contenitiva attiva nel contenimento delle feci e dei gas intestinali

• Muscolo pubo-coccigeo:

A mo’ di “fionda”, aiuta nel sostenimento dell’uretra e previene fastidiosi rilassamenti della vescica, che potrebbero condurre a patologie quali l’incontinenza urinaria (=perdita di piccole quantità di urina dopo un colpo di tosse o uno sforzo)

• Muscolo bulbo-cavernoso:

La sua contrazione migliora la soddisfazione durante il rapporto sessuale ed aumenta la percezione gradevole sia nell’uomo che nella donna.

L’articolo allegato dimostra uno studio effettuato in donne, cui sono stati prescritti esercizi riabilitativi della muscolatura del pavimento pelvico. Agli esercizi è stato abbinato un questionario sulla qualità della vita sessuale, che è stato compilato prima e dopo lo studio pilota.

Le donne sottoposte agli esercizi specifici (di Kegel) sono state messe a confronto con un gruppo di controllo, cui, invece, non sono stati somministrati tali esercizi.

La performance muscolare è stata misurata tramite elettromiografia (EMG)

I risultati sono stati sorprendenti e hanno dimostrato un notevole miglioramento non solo della forza muscolare nelle donne che hanno eseguito gli esercizi, ma la vita sessuale ne ha tratto molto giovamento in termini di qualità del rapporto e di miglioramento della qualità della vita!

Ebbene, a chi sono rivolti allora gli esercizi rieducativi di Kegel per il pavimento pelvico e come si eseguono?

La risposta è: A TUTTI !

Personalmente consiglio gli esercizi a giovani atlete (ginnaste, corridori di atletica leggera, pallavoliste), a giovani atleti maschi (calciatori, corridori, rugbisti), alle future mamme, alle neomamme ed alle signore che si approcciano alla menopausa.

Al di là della prevenzione di patologie importanti come la già citata incontinenza urinaria, non va dimenticata la disfunzione erettile nell’uomo, che può dipendere anche da uno squilibrio nella muscolatura del pavimento pelvico.

Ben conscia del fatto che se ne parli poco (per pudore o per difesa personale), trovo invece che sia utile diffondere la consapevolezza di un corretto utilizzo anche della muscolatura meno visibile ma non per questo meno importante: tante coppie possono trarne beneficio, tanti sorrisi possono aumentare su tanti volti, e tanta salute può migliorare nelle case!

Come si fanno gli esercizi?

Ne propongo un paio:

1) Contrazione base : Ritagliatevi un momento tranquillo durante la giornata o la sera. Sdraiati a pancia in su, gambe piegate e piedi in appoggio a terra. Ponete le mani sull’addome.  Inspirate nel naso gonfiando l’addome. Espirate dalla bocca sgonfiando l’addome e contraendo la muscolatura della vagina (per le donne) e dell’ano per l’uomo. Abbiate cura di non contrarre i muscoli addominali durante l’esecuzione.

2) Contrazioni piccole e veloci: Stessa posizione dell’esercizio precedente.  Inspirate gonfiando l’addome. Espirate sgonfiando l’addome ed eseguite delle piccole contrazioni, come se voleste prendere delle ciliegie.

Bastano 10 minuti al giorno per vedere significativi miglioramenti anche nella qualità della vita di coppia.

Comunicazione, condivisione ed apertura mentale sono ingredienti fondamentali per approcciarsi a questa disciplina ancora poco conosciuta ma tanto utile.

Provate e … diffondete l’informazione !

Alla prossima!

Fonte:

A quantitative approach to measure women’s sexual function using electromyography: A preliminary study of the Kegel exercise

Mas Mohktar, Fatimah Ibrahim, Nur Mohd Rozi, Juhaida Mohd Yusof, Siti Anom Ahmad, Khong Su Yen, Siti Omar

Med Sci Monit 2013; 19:1159-1166

Link

5 REGOLE FITNESS PER L’ANNO NUOVO

Cari lettori,

Buon Anno a tutti!

Ecco pronti a ripartire nel 2014 con tante idee, energie e voglia di far bene.

Vi invito a leggere la mia intervista su sanihelp.it con i miei consigli Fitness da mettere in pratica per il nuovo anno appena iniziato.

Ricordatevi: la costanza è tutto!

Buona lettura e alla prossima … con altri studi scientifici interessanti!

ZERO CARBOIDRATI: I RISCHI PER LA SALUTE

Cari lettori,

Raccogliendo alcune esperienze di frequentatori di palestre, che decantano a gran voce gli effetti positivi delle diete a basso contenuto di carboidrati, ho pensato di chiedere lumi alla Madre Scienza circa i benefici tanto sottolineati da chi si sottopone a questi regimi alimentari.

Sono andata a curiosare un po’ nella storia degli ultimi anni e scopro che la fonte di tali diete è l’America (guarda caso), luogo in cui regna la cultura fisica che fonda le sue radici nell’immagine della ormai celebre Jane Fonda.

I primi regimi “low-carb”, ovvero a ridotto contenuto di carboidrati, sono la dieta Aktins, la Scarsdale e la South Beach: inizialmente nati tra gli anni ’80 e ’90 come alimentazioni sottoposte a diabetici e cardiopatici, ma poi ben presto inghiottiti dal mostro del marketing, molto potente negli USA, che li ha poi modificati e trasportati negli ambienti Fitness per renderli fruibili al maggior numero di appassionati del sudore.

La domanda che è sorta è: “Ma, a lungo andare, fanno bene queste diete?”

Ho trovato uno studio scientifico molto interessante, che revisiona in toto la “magia” del Sogno Americano e ci riporta con i piedi per terra, sottolineando i rischi per la salute a cui si va incontro, se le abitudini alimentari permangono a zero carboidrati.

Facciamo, quindi, una rapida carrellata insieme dei sintomi più rischiosi:

1. Sintomi iniziali e carenze vitaminiche

Gli effetti indesiderati a breve termine, indotti dalle diete low-carb sono: disidratazione, mal di testa, spossatezza, alterazione del tono dell’umore e – molto importante – riduzione dell’assorbimento di alcune vitamine. Tutto ciò porta, inevitabilmente, ad un alto tasso di abbandono da parte di chi si sottopone a questi regimi, pensando di dimagrire miracolosamente.

L’assorbimento del calcio, così caro alla salute delle nostre ossa, viene drasticamente ridotto, così come quello del ferro, del magnesio, del potassio e della vitamina B. 

A peggiorare le cose ci si mettono anche i disturbi gastrointestinali, tra cui la fa da padrona la stitichezza, che altro non è che il risultato dello squilibrio elettrolitico di potassio e magnesio, che, appunto, non vengono assorbiti correttamente dall’organismo.

Il tono dell’umore ne risente particolarmente: Talamo e Amigdala, i due centri fondamentali di produzione ormonale e di elaborazione delle emozioni, “viaggiano” a carboidrati. La conduzione dello stimolo neurologico è coadiuvata da un corretto apporto glicemico derivato dagli alimenti. Una sua drastica diminuzione si ripercuote sia sulla tonicità del Sistema Nervoso, sia sulla gestione degli stati emotivi.

2. Predisposizione ad alcune forme tumorali

Un gran numero di studi epidemiologici conferma la funzione protettiva di frutta, legumi e cereali integrali contro alcune delle forme tumorali più aggressive, fra le quali ricordiamo il cancro alla mammella, la neoplasia del colon retto, del pancreas e dei polmoni.

Per godere di questi benefici, correlati alla preziosa collaborazione delle sostanze antiossidanti, è necessario consumare ogni giorno una buona quantità di frutta, legumi, cereali integrali e vegetali.  Dal momento che le diete low-carb si associano ad un bassissimo consumo di questi cibi, è stato dimostrato che l’incidenza di queste patologie aumenta nei soggetti che assumono pochi carboidrati dalle fonti alimentari citate.

Alcuni studi hanno dimostrato che l’elevato consumo di carne, come dettato dalle diete low-carb, aumenta del 17% il rischio di contrarre il tumore al colon retto.

3. Diete low-carb e salute ossea

Tutti i regimi a basso contenuto di carboidrati aumentano l’acidità nel sangue, che è dovuta allo smaltimento delle proteine in alta quantità e, soprattutto, delle loro componenti azotate e solforiche (che fanno parte delle catene chimiche degli aminoacidi).

Come fa il corpo ad ovviare a questo inconveniente? Per riportare tamponare il pH sanguigno, viene promossa la mobilitazione di calcio dalle ossa e viene anche ridotto l’assorbimento di calcio dal rene (a causa dell’aumentata acidità sanguigna).

Il binomio tra mobilitazione di calcio dalla matrice ossea e ridotto assorbimento a livello renale può causare una maggior fragilità ossea, che, in alcuni casi, conduce a forme di osteoporosi precoce nella donna e ad un maggior rischio di fratture spontanee (vertebrali, del femore e del polso), che si verificano appunto senza un trauma diretto.

Non dimentichiamo, infine, che la maggior presenza di calcio nelle urine (ipercalciuria) predispone anche alla formazione di calcoli renali, che vengono a formarsi anche per l’elevato contenuto proteico.

Tirando le somme, si può concludere che un regime a zero carboidrati magari può essere sopportabile per 1 o 2 settimane dal nostro organismo, ma superato tale periodo-soglia vanno ad instaurarsi tutti quei meccanismi di difesa che portano a sintomi e patologie anche gravi.

A tutt’oggi, rabbrividisco di fronte a quegli istruttori energumeni palestrati che propongono ai loro clienti diete strampalate, senza alcune base scientifica, nè personalizzazione in base al tipo di soggetto che si trovano ad allenare. C’è da domandarsi se abbiano preso l’abilitazione alla professione del Personal Trainer direttamente da Topo Gigio!

Non mi stancherò mai di ripetere, agli operatori del settore ed ai fruitori di servizi di fitness, il mio pensiero:

Ogni persona è un mondo a sè e su tale costruiamo il benessere – Non in base alle mode, ma allo studio e alla professionalità!

Fonte:

(2006) A. Adam-Perrot, P. Clifton and F. Brouns.Low-carbohydrate diets: nutritional and physiological aspects. Obesity Reviews 7 (1), 49-58.

ATTIVITA’ FISICA E SEDENTARIETA’ : LA COMUNICAZIONE EFFICACE

Cari lettori,

Oggi affrontiamo un argomento caro a molte persone che si trovano a dover fare i conti con familiari sedentari e non amanti dell’attività fisica.

In effetti, questa situazione è molto più comune di quanto si pensi e racchiude in sè alcuni aspetti psicologici da non sottovalutare, soprattutto per quanto concerne la comunicazione e la condivisione degli spazi e del tempo libero.

Coinvolgere nell’attività fisica un familiare tendenzialmente pigro è compito assai arduo per molte persone, che, invece, dello sport fanno la loro valvola di sfogo e ne traggono numerosi benefici.  Una comunicazione distorta può, infatti, portare a problematiche familiari anche notevoli, se non ben gestita.

Mi avvalgo, quindi, della preziosa collaborazione della Dottoressa Cristina Selvi, Psichiatra e Psicoterapeuta di Milano, specializzata in una visione integrata della persona, del suo stato di benessere o di malattia. 

Buongiorno Dottoressa Selvi, qual è l’approccio migliore da adottare se vogliamo coinvolgere un nostro familiare pigro a fare un po’ di movimento?

Direi che innanzitutto è indispensabile dare il buon esempio. Ciò significa non solo praticare sport regolarmente ma anche condividere le sensazioni piacevoli e i risultati che si ottengono con la pratica sportiva. Non dovrebbe mai passare il messaggio di una fastidiosa fatica da sopportare quanto quello di un impegno che porta a buoni risultati fisici e benessere psichico. Cosa peraltro verissima e provata da molti studi scientifici.

Quali sono, secondo Lei, le parole migliori da scegliere per comunicare efficacemente?

 I messaggi che vogliamo comunicare passano poco attraverso le parole che usiamo. La gran parte della comunicazione avviene a livello non verbale e quindi avviene attraverso l’osservazione di come ci comportiamo e come viviamo.

Per questo alle nostra parole va sempre accompagnato un atteggiamento positivo e tranquillo nei confronti dello sport. Ritengo sia anche importante dare valore a ciò che pensa e prova la persona che si trova in un momento di sedentarietà, come per esempio riconoscere che a volte ci si può sentire stanchi o demotivati e condividere le difficoltà che possiamo avere incontrato noi all’inizio della nostra pratica.

E’ vero che essere categorici e risoluti produce risultati positivi nei confronti della persona che vogliamo coinvolgere?

 Risoluti sì, nel senso che abbiamo inteso prima e cioè sicuri e convinti del fatto che stiamo dando un consiglio buono e che ha portato molti benefici a noi stessi.

Categorici anche ma mai impositivi, mai giudicanti, mai svalutanti sulla difficoltà che la persona sta vivendo a prendersi cura di sé.

Quali attività è meglio scegliere per coinvolgere una persona pigra senza “traumatizzarla”?

La parola trauma mi sembra particolarmente adatta in questo contesto. Il trauma è un’esperienza sia fisica sia psichica, con connotazioni negative e come tale ci tiene lontani da ciò che la ha generata. Per questo motivo è importante che lo sforzo fisico, soprattutto all’inizio, quando corpo e mente non sono ancora abituati, sia il più possibile tollerato dal corpo, e questo è compito del preparatore o del trainer che può sincronizzarsi con gli esercizi che il soggetto percepisce come più fattibili e meno difficili per lui da eseguire. In questo modo si evita anche l’aspetto traumatico e demotivante a livello psicologico. In fondo, in una persona sedentaria, il primo obiettivo è farla muovere, ci sarà poi tutto il tempo per affinare sempre più le tecniche di allenamento, una volta che il ghiaccio è rotto.

Qual’è il comportamento migliore da adottare per far sì che l’altra persona sia costante nella pratica dell’attività fisica?

Penso che sia utile il rinforzo dall’esterno, il riconoscimento dell’impegno e la condivisione dei risultati, anche piccoli, ottenuti. Questo fino a che la motivazione non diventerà un fattore interno all’individuo e ciò accadrà sicuramente nel momento in cui comincerà ad apprezzare dei cambiamenti. Questi avverranno non solo a livello fisico ma soprattutto a livello delle sensazioni che vengono dal corpo, come un maggiore livello di energia sia fisica che mentale, una maggiore sensazione generale di forza, benessere e sicurezza in sé.

E’ provato, come ricordavo prima, che durante la pratica sportiva avvengono una serie di modifiche a livello psico-neuro-immuno-endocrino e metabolico che generano benessere, ad esempio attraverso la produzione di endorfine che sono molecole prodotte sotto sforzo e che agiscono sui recettori degli oppiacei, dandoci euforia e benessere psichico.

Ringrazio la Dottoressa Selvi per i consigli e vi invito a visitare il suo sito www.cristinaselvi.it , dove potrete anche iscrivervi alla newsletter e ricevere tutti gli articoli in ambito psicologico direttamente nella vostra mail.

Mente e corpo: il binomio perfetto!

LA BILANCIA CHE MISURA IL GRASSO? CHE CONFUSIONE!

Cari lettori,

Oggi riprendo un argomento tanto caro a molte donne, da essere ormai diventato argomento di discussione quasi quotidiana nei gruppi su Facebook oppure nei vari forum dedicati alla nutrizione e al dimagrimento.

Un paio di giorni fa, parlando con due miei Clienti, è venuto fuori lo stesso argomento: entrambi sono venuti a conoscenza della famigerata bilancia “misura-grasso” che determinerebbe il loro stato di forma dal punto di vista del grasso corporeo. Alla mia domanda su come mai potesse una bilancia misurare sia l’adipe che l’acqua corporea, i miei Clienti hanno risposto che il test consisteva nel salire su questa bilancia tenendo uno strumento tra le mani che, contemporaneamente, forniva i dati a riguardo dell’acqua corporea.

Questa bilancia sta spopolando non solo nelle palestre e nei centri estetici, ma, cosa a mio avviso più preoccupante, anche negli studi di medici nutrizionisti.

Qualche tempo fa ho descritto nel dettaglio che cosa è l’impedenziometria e a cosa serve e, soprattutto, in che modo la si può inquadrare nel concetto della corretta nutrizione.

Andiamo nuovamente a vedere che cosa attesta la scienza, così capiremo quanta confusione regna ancora sovrana nell’informazione comune e quanto il commercio approfitti di tale “buio” per proporre alle persone test inutili alla corretta stima della composizione corporea, perchè non rispettano i cardini scientifici definiti.

Le motivazioni che devono spingere gli operatori del settore a fornire test e materiali corretti e utili per le persone sono:

• Identificazione dei rischi per la salute associati ad un’eccessiva riduzione o aumento di grasso corporeo,
• Identificazione del rischio cardiovascolare legato ad un eccessivo accumulo di grasso nella zona addominale,
• Promozione della conoscenza relativa alle problematiche inerenti l’aumento o la riduzione di grasso corporeo,
• Promozione della conoscenza nei cambiamenti della composizione corporea con interventi sulla nutrizione e sull’esercizio fisico,
• Formulazione di regimi alimentari in funzione della massa magra e non del peso totale.

Quando si decide di entrare in merito all’analisi della composizione corporea, si deve fare riferimento ai modelli scientifici universalmente riconosciuti che permettono una stima del grasso e degli altri compartimenti corporei, fisiologicamente importanti.

A partire dagli anni ’70, quando si sono formulate le prime equazioni per la ricostruzione della densità corporea, sono emersi due modelli di riferimento standard, ovvero il modello bi-compartimentale (che si riferisce alla sola stima di Massa Magra e Massa Grassa) ed il modello tri-compartimentale (che si riferisce alla Massa Magra, alla Massa Grassa ed alla misurazione dell’acqua corporea).

Nel modello tri-compartimentale (che è quello più importante per la stesura di piani alimentari personalizzati), è possibile cercare di misurare le varie componenti della Massa Magra.

In questo caso, la Massa Magra viene suddivisa in:

• Massa extracellulare: Comprende i legamenti, i tendini, lo scheletro e l’acqua al di fuori delle cellule (che si attesta intorno al 40% dell’acqua corporea totale).
• Massa cellulare: Rappresenta in sostanza il totale della massa vitale dell’organismo, in grado di concorrere ai processi energetici del corpo. Nell’uomo sano, la massa cellulare corrisponde a circa il 40% del peso corporeo totale.  In questo compartimento è contenuto il 72-74% dell’acqua corporea totale.
• Acqua totale: L’acqua è il maggior costituente dell’organismo. Per questa ragione, la sua corretta determinazione in percentuale ed in litri è la base per stimare i parametri di buona salute di una persona.  I valori ottimali di riferimento per questo dato variano con l’età e con il sesso ed è da ricordare anche come durante una dieta inadeguata (povera in carboidrati e sbilanciata in proteine) il primo elemento che varia in negativo è l’acqua! Proprio la parte più importante del nostro corpo!
• Acqua extracellulare: Un indice di benessere basilare dipende dalla corretta distribuzione dell’acqua totale nei compartimenti intra-ed extracellulari.  Molti studi hanno dimostrato che la normo idratazione è presente solo nei soggetti sani e molte volte neppure in questo caso!

L’impedenziometria è la metodica più corretta per la misurazione dell’acqua corporea e per la stima delle varie componenti della Massa Magra.

Questo sistema si è sviluppato partendo da una semplice intuizione di uno studioso parigino, che nel 1886 iniziò a dimostrare come i valori di impedenza fossero determinanti nella diagnosi di malattie anche cancerogene.

A tutt’oggi, l’analisi bioimpedenziometrica si sta affermando sempre più come metodica affidabile, ripetitiva, non invasiva e priva di effetti collaterali, ma attenzione alle campagne pubblicitarie!

Molti sono gli strumenti proposti, ma pochissimi seri ed affidabili!

Le linee guida che stabiliscono l’affidabilità di uno strumento sono:

• Obiettività: il risultato di un test obiettivo è indipendente dall’esaminatore,
• Affidabilità: Precisione ed attendibilità.  Devono essere presenti i valori di resistenza e reattanza espressi in Ohm,
• Validità (valore informativo): la casa produttrice o l’operatore incaricato all’esecuzione dell’esame devono allegare studi scientifici e pubblicazioni riportanti la validità del loro strumento,
• Ripetitività: Nessuna misura è utilizzabile se non è ripetitiva, e questo deve essere dimostrabile.

Lo strumento deve misurare resistenza e reattanza, e non solo l’impedenza.

Il paziente deve essere posto in posizione supina (a pancia in su), a riposo per almeno 10 minuti, per consentire una corretta ed equa ripartizione dei fluidi corporei. Il test eseguito in piedi è nullo perchè in stazione eretta i liquidi corporei sono tendenzialmente distribuiti maggiormente sulle gambe e meno nel tronco. Risultato: il test è falsificato e non ha alcun valore.

Al paziente devono essere applicati:

• 2 elettrodi a livello del piede destro. Un elettrodo in prossimità del 3-4 dito e un elettrodo in prossimità del collo del piede.
• 2 elettrodi a livello della mano destra. Un elettrodo in prossimità del 3-4 dito ed un elettrodo in prossimità della piega del polso, posta sul dorso della mano.

Diffidate dagli strumenti di impedenza che misurano essenzialmente la massa grassa, perchè questo sistema non è stato elaborato per questo, bensì per misurare l’acqua e la massa cellulare!

Fonte:

Busin S,  Gnemmi A. E , Nicosia N, Suardi C, Zambelli S, Hatfield  F.C Fitness la guida completa Edizioni Club Leonardo, Milano, 2004

Rocco S Composizione Corporea. Alea Edizioni, Milano, 2000

Heyward V.H Advanced Fitness Assessment and Exercise prescriptions. Human Kinetics, Champaign, Illinois, 2002

‘STORIE QUOTIDIANE’ – IL TRAILER

Il Benessere raccontato in 10 puntate.

Tutti possono accedere ad una migliore qualità di vita grazie all’allenamento ed alla cura personale.  L’impatto positivo dell’attività fisica è importante non solo dal punto di vista della salute, ma influenza positivamente anche la vita quotidiana e le relazioni di ognuno di noi.

‘Storie Quotidiane’ è una miniserie in 10 puntate, scritta e diretta da me, che rappresenta l’esperienza di persone comuni che decidono di stare meglio grazie al Fitness accessibile a tutti.

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I CAPISALDI DELLA CORRETTA ALIMENTAZIONE

L’alimentazione è forse uno tra gli argomenti più discussi negli ultimi decenni ed attira un numero sempre maggiore di persone, dal soggetto che vuole dimagrire, a chi vuole sentirsi meglio, allo sportivo che vuole migliorare la performance.

Internet e riviste fanno a gara per pubblicare la dieta più in voga del momento, duellando a suon di visualizzazioni o di copie vendute. Ma siamo sicuri che le informazioni divulgate siano sempre rispettose della scienza e della fisiologia umana?

Qualcuno, tanti anni fa, scrisse: “Lascia che il cibo sia la tua medicina”, e di certo aveva centrato uno dei capisaldi del corretto modo di nutrirsi, secondo cui ciò che introduciamo al nostro interno può essere foriero o meno di malattie. Tutto dipende da che uso e consumo facciamo del cibo a nostra disposizione.

Niente di più vero in questa affermazione. Impariamo, quindi, a conoscere i pilastri su cui si basa la corretta alimentazione, per poi inquadrarli in un approccio globale più ampio di benessere della persona.

I Macronutrienti: Sono le sostanze fondamentali presenti negli alimenti. Vediamole una per una.

• Le proteine: Costituiscono il “mattone” del nostro organismo. Hanno, perciò, funzione plastica e di ricostruzione dei tessuti. Collaborano anche alla rigenerazione cellulare notturna, costituiscono gli acidi nucleici del nostro patrimonio genetico (il DNA), e sono anche responsabili dell’accelerazione di alcuni processi biochimici nel nostro organismo (enzimi). Il loro ruolo è fondamentale e va a braccetto con uno degli ormoni più importanti del nostro organismo, il GH (o ormone della crescita, somatotropina), specie per quanto riguarda i processi di ricostruzione muscolare (tanto caro agli sportivi).
• I carboidrati o glucìdi: Hanno fondamentalmente due funzioni principali.

a) Deposito: Vengono depositati in gran parte nel fegato come “pacchettini” di glicogeno, che vengono poi liberati in caso di aumentato fabbisogno (esercizio fisico intenso e prolungato, liberazione di adrenalina e noradrenalina che attivano i meccanismi di “allarme” del nostro organismo, associati ad aumento di sudorazione, ritmo respiratorio e battiti cardiaci).

b) Pronto utilizzo: Albergano anche nei muscoli, per cooperare al processo della contrazione muscolare insieme alle proteine muscolari actina e miosina. In caso di aumentato fabbisogno, vengono disgregati dal muscolo per essere riconvertiti nella forma più semplice di zucchero utilizzabile immediatamente dall’organismo in caso di emergenza. Costituiscono, perciò, insieme ai grassi, il carburante (la benzina) del nostro corpo.

• I grassi o lipìdi.  Anche per questo macronutriente ricordiamo una funzione di deposito ed una di utilizzo.

a) Deposito: I lipìdi si trovano all’interno degli adipociti (le cellule dei grassi) come deposito, con le funzioni principali di: mantenimento della temperatura corporea a 35-36° in tutte le condizioni atmosferiche, protezione dai traumi e, nella donna, protezione del feto durante i 9 mesi di gestazione. Se depositati entro limiti normali, la loro funzione è assolutamente fisiologica e necessaria.

b) Pronto utilizzo: Esistono anche i grassi intramuscolari. Biopsie effettuate su fibre muscolari di maratoneti professionisti hanno evidenziato la presenza di grassi intramuscolari pari a tre volte superiori rispetto a soggetti non praticanti sport agonistico. Questo fattore ha dimostrato la notevole funzione energetica dei grassi, che veniva sfruttata in larga parte dai corridori di lunghe distanze, come meccanismo di ultima difesa ed adattamento dell’organismo, una volta finite le scorte di glicogeno (zuccheri) intramuscolare.   1 gr di grasso, infatti, brucia 9 kcal contro le 4 kcal di carboidrati e proteine. Questo dimostra come, in effetti, bruciare un grammo di grasso abbia un costo energetico nettamente maggiore.

Quindi lipìdi non solo sotto forma di deposito sottocutaneo, ma anche come risorsa di energia importantissima.

I Micronutrienti: Sono rappresentati dalle vitamine e dai sali minerali, le cui numerosissime funzioni non affronteremo in questa sezione.

Ricordiamo, tra i più importanti, la Vitamina C (acido ascorbico), per le sue funzioni antinfiammatorie e riparative specie a livello cellulare, la Vitamina B (riboflavina) per le sue funzioni di miglior sfruttamento dell’energia, specie a livello muscolare, il Potassio ed il Sodio per la loro funzione fondamentale di regolazione dell’equilibrio elettrolitico tra ambiente fuori della cellula ed ambiente dentro la cellula. Sodio e Potassio, se ben in equilibrio tra di loro, regolano il meccanismo di scambio cellulare tra l’eliminazione delle sostanze di scarto dalla cellula e l’assunzione delle sostanze di nutrimento utili.  Squilibri di sali minerali possono portare anche a quadri di disidratazione importanti, perciò è bene sempre tenerli sotto controllo, specie se si svolge attività fisica intensa con abbondante sudorazione.

Un regime alimentare corretto e bilanciato deve tener presente di tutti i capisaldi indicati.

E’ impensabile proporre un regime alimentare “disintossicante” quando vengono a mancare le proteine oppure i carboidrati, proprio perchè ne abbiamo visto le funzioni fondamentali per la vita.

Non me ne vogliano i dietologi più “in voga” al momento, con rating delle copie dei loro libri alle stelle, ma la scienza umana e la biochimica si basano su regole “Gold Standard” mai confutate finora da alcuno studioso della materia.

Vogliamo stare bene e sentirci bene? Un consulto da un nutrizionista esperto soprattutto della salute farà luce tra i dubbi e le domande che affollano le nostre menti, indicandoci la strada alimentare migliore da seguire secondo le nostre reali necessità.

Un esperto di attività fisica e corretto movimento farà sì che libereremo endorfine sane, con anche un ringraziamento da parte del tono dell’umore che ne gioverà in meglio.

Qualcuno scriveva, tanti anni fa: “Mens sana in corpore sano” …